※ 引述《m015070 (晴)》之铭言： : 基本资料 : 以下为9/16量的 9/18 : 性别： 女 : 年龄： 52 : 身高： 155.8 cm : BMI： 25.7 : 体重： 62.2 kg 61.4kg : 体脂率：32.6 % 32.2% : 内脏脂肪: 8 8 ：z-13-2-2-8-1.◇内脏脂肪与体脂 : 基础代谢:1208 1225 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取1500~1600大卡。 ：z-13-2-3-1-4.◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2.◇ 基代与减脂问题 : 三餐内容 : 早餐：无糖豆浆一杯 +两片全麦吐司+一搓苜蓿芽or半个中华豆腐 150 160~280 1 80 ●小7无糖高纤豆浆1瓶450cc约160大卡／市售无糖豆浆500cc约150大卡 ●苜蓿芽每100g约18大卡 ●中华豆腐单盒300g约159大卡 ●市售全麦土司较薄每片约80 或 请参考网址：http://tinyurl.com/2g7p55u : 早午餐之间: 吃点水果 几颗葡萄或几口凤梨等等 30 : 午餐：1.炒饭少油半盒(就是一般炒饭装的纸盒半盒)+烫青菜一盘(水烫过而已) 256~362 35 : 2.炒鳝鱼水烫过而已里面有高丽菜洋葱+半碗饭+一盘水烫过青菜 100 5 5 140 35 ●炒鳝鱼每100g约130 ●蛋炒饭682／虾仁炒饭550／火腿蛋炒饭533／凤梨炒饭512／什锦蛋炒饭724 【改良版】1.少油炒饭2/3盒460+烫青菜1盘35＝495 2.炒鳝鱼水烫过+高丽菜+洋葱+1碗饭+2份青菜＝460 : 午晚餐间:同早午餐间 不过不一定 反正就是没事吃吃水果 喝喝无糖豆浆 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^囧a : 晚餐：跟午餐一样 : 其他：一天几乎喝水有2400ML 以上 : 工作 8:00~22:00 因为家里做生意不固定 所以有时中午12点会休息一下 : 13:30吃午餐这样 晚上12睡觉 : 家里生意需要爬上爬下 不过爬爬楼梯搬搬东西 搬上搬下喔...妈妈的核心肌群要顾一下咧，不然也穿个护腰之类的。 ：z-19-8-8.◆重量训练：增进肌力 肌耐力 提高基代 : 我觉得不足以达到消耗热量 : 运动习惯：（有氧运动请务必写明心跳数、时间长短） : 买了x bike 开始一天运动30分钟 请问可以在吃完午餐後一小时运动吗?谢谢 欧符扣思 ( ′-`)y-～ : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 我妈妈过胖我担心他中风 因此 现在开始控制她饮食跟学习运动 : 不过我妈很怪 早餐吃完中午常常说不饿 为了达到三餐正常 我一定会叫他吃 : 想请问我的菜单有达到我妈妈的需求吗? ..╮(﹋﹏﹌)╭.. : 我很担心他的体脂 希望他能瘦下来 而不要中风 也希望他能够受到真正的脂肪 : 因为我在外地念书不能天天盯他 : 所以希望大家能针对我所开出的菜单还有什麽该补足的 或是全部修改也可以 : 希望大家能给我意见 为了妈妈的健康 先谢谢大家 : 我妈会胖其实很大的原因是家里工作无法固定吃饭 有时根本就没吃 : 到了晚上10点开始吃消夜 结果就开始变胖五公斤 现在开始控制七点前吃晚 : 七点後不吃东西 以上 谢谢大家 也可以站内信给我 感恩 睡前3小时别进食就好啦！（12点睡，那就9点後别吃东西） : ------------------------------------------------------------------------ : 以下是妈妈的一些问题 谢谢板娘的指导 怕天天吃同样东西会怕所以PO了上来 : 请大家帮我看看 谢谢 : 我妈买的都是有机的 咖哩没什麽味道那种 ^^^^^^怎麽判断？有生产履历吗？= =a : 以下问题开始 : *中餐.晚餐轮替种类 : 1.鸡胸肉+少许咖哩+洋葱+地瓜+红萝卜+山药+糙米半碗饭 50 20 5 40 20 40 140 ＝315 咖哩块每1小格约54大卡 每100g鸡肉热量由少到多排列是：鸡胸肉104~115→棒棒小腿141→清大腿143 →三节鸡翅（覆盖的鸡皮最多）224 ps：没附『量』的描述，那我只好自已乱猜了 囧 【改良版】鸡胸肉+少许咖哩+洋葱+地瓜+红萝卜+山药+1份青菜+糙米1碗＝490 : 2.水烫过面半碗+中华豆腐+醋+酱油+一点辣椒+水烫青菜 130^^囧a 半盒80 5 5 35 ＝255 营养面条1束220／面线1碗330／意面228／油面165／鸡蛋面355 【改良版】水烫过面1碗+半盒中华豆腐+醋+酱油+一点辣椒+2份青菜＝420 : 3.清蒸鳕鱼+半碗糙米+水烫青菜(有机的青椒.洋葱.红萝卜.毛豆加一起)+有机咖哩 100 140 40 30 ＝310 【改良版】清蒸鳕鱼+1碗糙米+2份水烫青菜+有机咖哩＝480 : 4.薏仁+绿豆+一点蜂蜜来代替糖 (放在冰箱想吃就吃) 1碗60 : 5.味增煮鱼(不喝汤)只吃鱼+半碗糙米+许多菜一起煮(青椒+地瓜叶+红萝卜等等) 鱼种？量？囧a 100 140 35 ＝275 【改良版】味增煮鱼（可喝汤）+1碗糙米+2份青菜＝470 : *早餐轮替种类 : 1.两片全麦吐司+洋葱+水煮鲔鱼 一 ~ 两小时後喝无糖豆浆 120~280 5 40 囧a 假设1杯240cc 约86 : 2.一杯无糖豆浆+无糖麦片+一点有机芝麻粉 1杯量？cc 80 量？133 ？ 20 其实这些你自已应该推算得出来 Orz 燕麦片：每100g为390大卡；通常1份约37g、144大卡 : 3.馒头一颗+豆芽菜+笋丝+一点辣椒 此为早餐店买的 190~290 50 鲜奶馒头210／芋香馒头200／大白馒头280／山东馒头445／健康馒头190 三角馒头215／小白馒头270／全麦馒头233／小麦馒头280／黑糖馒头290 : 4.以上早餐有时换无糖优酪乳 不要喝无糖豆浆可以吗? 1瓶统一高纤燕麦谷奶170／1瓶泰山本铺地瓜燕麦粥156／1瓶400cc低脂鲜奶188 光泉啤酒酵母优酪乳每100cc才19.6大卡，喝它个500cc也不过98大卡 →http://tinyurl.com/2ej66qt 其实如果妈妈的身体没有啥特殊疾病，也可以考虑买单包装的现泡饮品（如下）， 别求好心切把妈妈的人生搞得太黑白。XD 马玉山甜汤：山药五谷粥141／客家擂茶98／山药杏仁茶124／黑豆抹茶130 紫山药黑米仁109／黑芝麻糊143／燕麦薏仁浆143／山药黑芝麻糊148 高纤蔬菜胚芽150／黑豆全榖滋养餐133／高纤山药全榖粥148 紫山药黑豆浆129／黑豆异黄酮124／多蔬黄金胚芽E154 马玉山杯汤：日式玉米杯汤98／西班牙蘑菇89／法式马铃薯94／美式南瓜92 台湾香芋93.5／义式蕃茄91／泰式椰香89 北海道鲜奶麦片：特浓鲜奶122／鲜绿抹茶127／干贝帝王蟹104／鲜奶茶108 特浓鲜奶草莓125／榛果可可115／咖啡拿铁105／大纳言红豆100 : *餐餐间 : 1.吃一小碗白木耳+红枣+一点蜂蜜(还是不要加最好? 或加什麽? 加木寡糖或木糖醇? ) 每碗热量约30大卡 如果妈妈没啥特殊疾病，其实喝适量甜汤也还ok啦，愈天然的调味品对身体的 负担也愈小（当然量也要控制啦），也可以再加枸杞子来清肝明目一下啊！XD : 2.有胡椒粉的带皮毛豆+无糖优酪乳 : < 毛豆我不知克数 但就是市场卖一包 我妈就吃它一包的一半> 毛豆每100g约125大卡，加上油糖盐腌制料理之後差不多每百克算200大卡好了 （吃的时候牙齿刮壳也刮进不少油糖盐吧）一次嗑半包.....要吃就要多喝水 = = : 运动 : 1.骑X-BIKE但心跳一直难达130 阻力3 都骑到45分钟 最多110~120 : 想说要加强阻力到4 可是太重了XD 因此是否调到2较好? 阻力3，时速控制在25~30km/hr，然後你在旁边帮她量颈脉博看看，再决定是否 修正。 话说妈妈算是有点年纪的新手，请务必遵守循序渐进原则，别拿咱们年轻人的 标准套在妈妈身上，这样才能兼顾身、心平衡。 这部份请参考下述第2点－运动 ：z-13-2-5-2.21. ◇ 身体运动能力与年龄的关系 : 2.我娘自从吃了这样的菜单两天後 加上运动 猛放屁 = = : 且上了六次厕所 = = 是太久没吃那麽清淡吗XD 豆浆会胀气，放屁很正常，如果喝的是统一牌的，它有纤维会促进肠道蠕动， 优酪乳也很....促进肠道蠕动XD : 如有另外建议更好 请各位大大供给意见 谢谢 1、饮食：以下为统整smartaeroboy、admirer、sundino....等版友意见。 请原po消化吸收了解之後，再传授分享与妈妈。 1.1 三高（高血压、高血脂、高血糖）症候群饮食营养大方向原则 1.1.1 减少饮食中总脂肪与饱和脂肪酸的摄取，并逐步将反式脂肪酸从饮 食中排除采用少油烹调法，如蒸、卤、烫、凉拌、烤、烧、炖等。 少吃油煎、炸、酥物及肥肉、猪皮、鸡皮等。少用饱和脂肪酸高者 ，如：猪油、奶油、椰子油、全脂奶类等。富含反式脂肪酸的油脂 ，如：氢化植物奶油（玛琪琳）、烤酥油等及其制品（糕饼类、小 西点等）应尽量减少食用。 1.1.2 降低食物中的胆固醇 富含胆固醇高的食物如内脏、鱼卵、蟹黄、蛋黄等。 每周蛋黄以不超过摄取2~3个为原则。 1.1.3 多选用单元不饱和脂肪酸 橄榄油、芥花油、花生油及坚果类是丰富的单元不饱和脂肪酸来源。 1.1.4 适量摄取多元不饱和脂肪酸 植物性油脂如沙拉油、黄豆油、葵花油等富含。 1.1.5 适当摄取醣类 多选择多醣类食物，如：五谷根茎类等。避免食用各式加糖之甜点 及饮料。多选用富含纤维质的食物，如蔬菜、水果、未加工豆类及 全谷类。增加水溶性纤维摄取，如燕麦、车前子、豆类、含果胶的 水果等。 1.1.6 限制盐分摄取 饮食以清淡自然为宜，选择新鲜、盛产期的食品，且自行制作烹调。 避免食用加工罐头及腌制食品。减少高钠调味品的使用，如味精、 豆瓣酱、沙茶酱等。 ●马偕纪念医院卫教－三高的饮食治疗：http://tinyurl.com/28wsmx2 ●亚东纪念医院卫教－预防三高 饮食有撇步：http://tinyurl.com/2fsu2f2 1.2 营养摄取细则 1.2.1 少盐 －减少外食 －善用醋、蕃茄、等酸味，香菇、洋葱等鲜味，中药材、蒜、香草植物 等香味减少用盐量 －使用市售低钠盐、薄盐酱油，但还是要注意用量 a.以每日2000毫克钠摄取量为范例 每日自均衡的饮食中摄取约310~370毫克的钠量（如附表） ┌─────┬───┬───────┐ │ 类 别 │份 量 │含钠量（毫克）│ ├─────┼───┼───────┤ │奶类 │ 1杯 │ 120 │ │肉鱼豆蛋 │ 4份 │ 100 │ │五鼓根茎类│3-6碗 │ 60-120 │ │油脂类 │3汤匙 │ 微量 │ │蔬菜类 │ 3碟 │ 27 │ │水果类 │ 2个 │ 4 │ ├─────┼───┼───────┤ │总 计 │ － │ 310-370 │ └─────┴───┴───────┘ 所以，自调味品中摄取的钠量为2000－(310~370)＝1630~1690毫克。 b.各类调味品与食盐钠含量的换算表 ┌────┬─────┬──────────────┐ │ 单 位 │ 钠 含 量 │ 转 换 成 调 味 品 │ ├────┼─────┼──────────────┤ │1茶匙盐 │2000毫克钠│=2汤匙酱油 =5茶匙味精 │ ├────┼─────┼──────────────┤ │1公克盐 │ 400毫克钠│=6毫升酱油（1又1/5茶匙酱油）│ │ │ │=3公克味精（1茶匙味精） │ │ │ │=5毫升乌醋（1茶匙乌醋） │ └────┴─────┴──────────────┘ c.高盐食物简表 ┌─────┬────────────────────────┐ │ 食物种类 │ 少吃的高盐食物 │ ├─────┼────────────────────────┤ │蛋豆鱼肉类│a.腌制、卤制、燻制的食品 │ │ │ 如：火腿、香肠、燻鸡、卤味、豆腐乳、鱼肉松等。│ │ │b.罐制食品 │ │ │ 如：肉酱、沙丁鱼、鲔鱼等。 │ │ │c.速食品 │ │ │ 如：炸鸡、汉堡、各式肉丸、鱼丸等。 │ ├─────┼────────────────────────┤ │五榖根茎类│咸饼乾、咸面包、速食面、速食米粉、速食冬粉等。 │ ├─────┼────────────────────────┤ │油脂类 │加盐花生、酱油瓜子。 │ ├─────┼────────────────────────┤ │蔬菜类 │腌制蔬菜，如：榨菜、酸菜、酱菜等。 │ ├─────┼────────────────────────┤ │水果类 │a.乾果类，如：蜜饯、水果乾。 │ │ │b.各类加盐的罐头水果及加工果汁。 │ ├─────┼────────────────────────┤ │其他 │a.味精、豆瓣酱、辣椒酱、沙茶酱、甜面酱、蚝油、 │ │ │ 乌醋、蕃茄酱等。 │ │ │b.鸡精、牛肉精。 │ │ │c.炸洋芋片、爆米花、米果。 │ │ │d.运动饮料。 │ └─────┴────────────────────────┘ 1.2.2 少糖 减少食用各式加糖之甜点及饮料，如蜜饯、糖果、巧克力、汽水及 各种甜饮料等，必要时可适量使用低热量代糖，如阿斯巴甜。 1.2.3 高纤－平均每1000卡菜单建议至少含14g纤维。 增加饮食膳食纤维含量的做法： －将白米饭改成五谷或胚芽米 3.5*3=10.5 －以未加工的豆类取代部分肉类 2.4*1= 2.4 －3份蔬菜（每半碗蔬菜约2.5g） 2.5*3= 7.5 －水果300克 ＋2.2*3= 6.6 ============= 总计27公克 膳食纤维的功用（膳食纤维每日建议20-30克）： a.预防便秘及肠癌：膳食纤维可增加粪便之实体，刺激肠道蠕动， 帮助排便，减少粪便在肠内停留的时间，以缩 短肠壁与粪便中有害物质接触的时间，及改变 肠道微生物的种类及数目，降低致癌物生成。 b.降低血清胆固醇：膳食纤维与胆酸盐结合排出体外，增加胆固醇 的分解，因而降低血中胆固醇的浓度。 c.延缓血糖上升之速度：水溶性的纤维素可以延缓糖尿病病人血糖 上升之速度。 d.增加饱足感 e.食物所含纤维量（g） ┌──────────┬────────┐ │ 食物种类 │ 每百克含纤维量 │ ├──────────┼────────┤ │ 蔬菜 │ 2.5g │ │ 水果 │ 2.2g │ │ 主食 │ 2.5g │ │豆科类-红豆毛豆...等│ 7.4g │ │肉类、奶类、鱼类、油│ 0 │ └──────────┴────────┘ Source：食品资料库 分类取平均数 1.2.4 油脂 a.慎选质与量 －正常人每日限制脂肪摄取量占总热量25-35%（减肥者为15~20%） －饱和脂肪酸＜7%（1.2.4.e.食用油脂的脂肪酸分析） 多来自动物性脂肪、提昇LDL-C与HDL-C浓度、增加心血管疾病机率 －单元不饱和脂肪酸20%（1.2.4.e.食用油脂的脂肪酸分析） 来源：橄榄油、芥花籽油、、高油酸葵花籽油、榛子油、高油酸红 花籽油﹑杏仁油。 降低LDL-C及增加HDL-C浓度 －多元不饱和脂肪酸10%（1.2.4.e.食用油脂的脂肪酸分析） 来源：玉米油、大豆沙拉油、葵花油 降低LDL-C、降低HDL-C浓度 －限制胆固醇的食物每日＜200mg（1.2.4.e.食用油脂的脂肪酸分析） 美国心脏学会建议一般成年人每日胆固醇上限为300mg，血脂异常、 糖尿病 、冠心病患者，每日胆固醇限制200mg为宜。 一般膳食植物固醇的来源为食用植物油脂，如大豆油、玉米油、米 糠油，葵花籽油等。每天摄取约2~3公克的植物固醇可降低LDL胆固 醇12~14%，然而对HDL胆固醇或三甘油酯并无任何影响。 （1.2.4.f.食物植物固醇含量表／1.2.4.g.食物中的胆固醇含量表） －注意反式脂肪酸的摄取＜1%（1.2.4.d.每百克食物反式脂肪酸含量） 来源：氢化、半氢化、硬化、精制植物油、转化油、烤酥油或英文 标示Hydrogenated等字样者。 增加LDL-C及降低HDL-C浓度（研究显示，反式脂肪酸达总热量2%， 会提升53%的冠心病的发生） 注：固醇：脂肪族四环醇类（Aliphatic tetracyclic alcohols） 胆固醇（Cholesterol）：通常由动物来源所得 植物固醇（Phytosterols）：由植物来源所得，包括Sitosterol 、Campesterol及Stigmasterol等 LDC-C＝低密度脂蛋白胆固醇／HDL-C＝高密度脂蛋白胆固醇 http://tinyurl.com/23yrhby b.烹调油的选用原则 －依烹调方法选用适合的油类以降低质变 （油脂裂解变质→自由基→致癌前驱物） －油脂起油烟的温度（1.2.4.c.发烟点） －单元或多元不饱和脂肪酸的油类，如橄榄油、麻油、花生油、苦茶 油等，适合凉拌或熟食拌油。（1.2.4.e.食用油脂的脂肪酸分析） －一般的煎炒仍可用已提高发烟点的精制黄豆油、玉米油、葵花油。 油炸食品时，使用烤酥油、棕榈油或猪油等高饱和脂肪酸、高发烟 点的油脂。（1.2.4.c.发烟点） c.发烟点 ┌───────┬──────┐ │未精致油脂种类│发烟点（℃）│ ├───────┼──────┤ │葵花油 │ 107 │ │亚麻仁油 │ 107 │ │大豆油 │ 160 │ │冷压橄榄油 │ 160 │ │猪油 │ 182 │ │酥油 │ 182 │ │椰子油 │ 232 │ └───────┴──────┘ d.每100g食物中的反式脂肪酸含量 ┌─────┬───────┬─────┬───────┐ │ 食物种类 │反式脂肪酸含量│ 食物种类 │反式脂肪酸含量│ ├─────┼───────┼─────┼───────┤ │一般蔬菜油│ 0.01~0.06 │烤酥油 │ 1.40~4.20 │ │人造奶油 │ 1.80~3.50 │沙拉酱 │ 0.06~1.10 │ │甜甜圈 │ 0.30~3.80 │微波爆米花│ 2.20 │ │磅蛋糕 │ 4.30 │巧克力饼 │ 1.20~2.70 │ │香草饼乾 │ 1.30 │炸薯条 │ 0.70~3.60 │ │巧克力糖 │ 0.04~2.80 │点心条 │ 0~1.20 │ │脆饼 │ 1.80~2.50 │白面包 │ 0.06~0.70 │ └─────┴───────┴─────┴───────┘ e.食用油脂的脂肪酸分析 ┌────┬─────┬─────┬─────┬───┐ │ 种类 │饱和脂肪酸│多元不饱和│单元不饱和│胆固醇│ │ │ │ 脂肪酸 │ 脂肪酸 │ │ ├────┼─────┼─────┼─────┼───┤ │红花籽油│ 9% │ 78% │ 13% │ 0 │ │葵花油 │ 11% │ 69% │ 20% │ 0 │ │玉米油 │ 13% │ 62% │ 25% │ 0 │ │橄榄油 │ 14% │ 9% │ 77% │ 0 │ │大豆油 │ 15% │ 61% │ 24% │ 0 │ │花生油 │ 18% │ 34% │ 48% │ 0 │ │棉籽油 │ 27% │ 54% │ 19% │ 0 │ │猪油 │ 41% │ 12% │ 47% │ 12 │ │棕榄油 │ 51% │ 10% │ 39% │ 0 │ │奶油 │ 52% │ 4% │ 44% │ 14 │ │椰子油 │ 92% │ 2% │ 6% │ 0 │ └────┴─────┴─────┴─────┴───┘ Source：美国农业部 f.食物植物固醇含量表（以每100g可食部份） ┌─────┬────┬─────┐ │ 食物分类 │食物名称│含量（mg）│ ├─────┼────┼─────┤ │ 油脂类 │米糠油 │ 1055 │ │ │玉米油 │ 952 │ │ │葵花油 │ 725 │ │ │黄豆油 │ 327 │ │ │橄榄油 │ 176 │ ├─────┼────┼─────┤ │种子坚果类│芝麻 │ 714 │ │ │葵瓜子 │ 534 │ │ │腰果 │ 158 │ │ │杏仁 │ 143 │ │ │核桃 │ 108 │ ├─────┼────┼─────┤ │荚豆类 │花生 │ 220 │ │ │黄豆 │ 161 │ ├─────┼────┼─────┤ │五谷类 │玉米 │ 178 │ │ │小麦麸 │ 150 │ │ │面粉 │ 60 │ ├─────┼────┼─────┤ │蔬菜 │绿芦笋 │ 24 │ │ │花椰菜 │ 18 │ │ │菠菜 │ 9 │ │ │蕃茄 │ 7 │ ├─────┼────┼─────┤ │水果 │橘子 │ 24 │ │ │香蕉 │ 16 │ │ │葡萄 │ 4 │ └─────┴────┴─────┘ g.食物中的胆固醇含量 http://tinyurl.com/ykjovgd：http://tinyurl.com/2aafnr7 1.3 营养配比 1.3.1 热能营养素→20%：15%：65% ┌─────┬────┬────┬──────┬──────┐ │三大营养素│比例范围│减肥需求│热量（大卡）│重量（公克）│ ├─────┼────┼────┼──────┼──────┤ │ 蛋白质 │ 10~14﹪│ 20% │ 326 │ 82 │ │ 脂质 │ 20~30﹪│ 15% │ 245 │ 27 │ │ 醣类 │ 58~68﹪│ 65% │ 1060 │ 265 │ └─────┴────┴────┴──────┴──────┘ 1.3.2 份量、重量与热量的分配明细表（本表为1.3.1的展开） ┌───────┬──┬───┬──┬──┬─────┐ │六大类食物分配│份数│蛋白质│脂质│醣类│热量(kcal)│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼─────┤ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100 │ │五榖根茎类 │ 13 │ 26 │ │195 │ 910 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ │油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 135 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪═════╡ │总计 │ － │ 52g │ 27g│272g│ 1,575 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴─────┘ 1.4 餐点作息的执行方式（1.4.1与1.4.2任选） 1.4.1 复杂版－承接1.3 ┌───────┬───┬───┬───┐ │六大类食物分配│早 餐│午 餐│晚 餐│ ├───────┼───┼───┼───┤ │低脂奶类 │1.0 份│ │ │ │水果 │ │1.5 份│1.5 份│ │蔬菜 │ │2.0 份│2.0 份│ │五榖根茎类 │3.0 份│4.0 份│5.0 份│ │豆蛋鱼肉-中脂 │ │1.0 份│ │ │豆蛋鱼肉-低脂 │ │ │1.0 份│ │油脂 │1.0 份│1.0 份│1.0 份│ ╞═══════╪═══╪═══╪═══╡ │总计热量(kcal)│ 398.3│ 563.3│ 613.3│三餐热量共1575大卡 └───────┴───┴───┴───┘ 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 及 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/24pf3vz 注：因为考量到晚餐後有运动且要撑到隔天，故晚餐热量比早午餐高。 1.4.2 简易版（为妈妈方便执行，故以原文所列饮食内容稍作改良为主） ┌───┬──────┬──────────────┬────┐ │时 间│餐 别│饮 食 内 容│热量大卡│ ├───┼──────┼──────────────┼────┤ │06:30 │早餐 │请见最上面的『早餐轮替种类』│ 500 │ │07:30 │早餐1小时後 │300~400cc水 │ │ │09:30 │早餐3小时後 │『餐餐间』点心＋300cc水 │ 60 │ │10:30 │点心後1小时 │300~400cc水 │ │ │11:30 │点心後2小时 │200cc水 │ │ ├───┼──────┼──────────────┼────┤ │13:30 │午餐 │请见最上面『中晚餐轮替种类』│ 500 │ │14:30 │午餐1小时後 │300~400cc水 │ │ │16:30 │午餐3小时後 │『餐餐间』点心＋300cc水 │ 60 │ │17:30 │点心後1小时 │200cc水 │ │ ├───┼──────┼──────────────┼────┤ │18:30 │晚餐 │请见最上面『中晚餐轮替种类』│ 400 │ │19:00 │餐後1小时 │300~400cc水 │ │ ├───┼──────┴──────────────┴────┤ │24:00 │湿立扑（爬枕头山啦XD） │ ├───┼──────────────┬─────┬─────┤ │总 计 │饮水量共 2200～2800cc │摄取热量约│ 1580 │ └───┴──────────────┴─────┴─────┘ 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 及 卫生署食品资讯网→http://tinyurl.com/24pf3vz 2、运动：以下为统整版蚁IkAzrael、版鹅admirer、太阳龙sundino、阿信邀你69.... 等版友意见。 2.1 在谈运动之前，请您先了解体重对於妈妈膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得叮咛妈妈要强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.2 运动选择：听说你很孝顺的帮妈妈选了X-BIKE 敬请爱用：z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 2.3 运动强度 2.3.1 5~10分钟确实的运动前暖身与运动後柔软 ：z-19-5 强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.3.2 如何拿捏运动强度与持续时间。（a、b、c、d可任选或复选） a. 与其规定妈妈在多少时间内要跑完多少距离，不如监控妈妈在 运动的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-24.◇运动强度与持续时间vs消耗热量来源 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ z-13-2-5-2.21. ◇ 身体运动能力与年龄的关系 妈妈的最大心跳率（MHR）＝206－年龄 x 88％＝每分钟跳160次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳96~128次。 b. 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 运动强度的判定（自觉量表）：http://tinyurl.com/23l86lt 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z c. 量脉博或颈动脉。找一次运动中，你帮妈妈量个20秒再乘3即可。 d. 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，妈妈可能无法唱完整首歌， 但也许能加减跟你小讲几句话。 2.3.3 运动频率与持续时间计划表 a. 建议别一开始就把妈妈逼得太紧。 b. 本表依据妈妈的心跳率填具。（有氧史：无） c. 若有意见，你也可以依据妈妈需求及能力做适度调整。 附上你想自已帮妈妈排菜单的表→http://tinyurl.com/27a6kch ┌──────┬─────┬─────┬───────┬───────┐ │运动阶段 │ 第1个月 │ 第2个月 │ 第3个月 │ 第4个月 │ ├──────┼──┬──┼──┬──┼───┬───┼───┬───┤ │周别 │1～2│3～4│5～6│7～8│9～10 │11～12│13～14│15～16│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │暖身伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │x-bike 阻力 │ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ 4 │ ├──────┼──┴──┼──┴──┼───┴───┼───┴───┤ │x-bike 时速 │ 20~25km │ 25~30km │ 30~35km │po了心得文再说│ ├──────┼──┬──┼──┬──┼───┬───┼───┬───┤ │x-bike (分) │ 30 │ 35 │ 35 │ 35 │ 40 │ 40 │ 50 │ 55 │ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │MHR%换算心跳│ 65%│ 65%│70% │70% │ 75% │ 75% │ 75% │ 80% │ │每分钟心跳数│ 104│ 104│112 │112 │ 120 │ 120 │ 120 │ 128 │ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │柔软收操(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┴───┘ 3、心理建设 ( ‵□′)───C＜─___-)||| 3.1 妈妈只有一个，欲速则不达！ (￣ㄧ￣；) ：z-19-2-6.◇ 运动不是一两天的事情 z-13-2-5-2.21. ◇ 身体运动能力与年龄的关系 3.2 又要马儿跑，又要马儿不吃草？！(￣▽￣||) 单凭原文所列饮食，恐有营养不足之虞！我相信你或妈妈是无心的，可是 妈妈的身体没那麽好讲话，你让他不够营养，他就让妈妈事倍功半甚至提 前进入停滞期罗！ 3.4 开始规律运动後，妈妈的体重可能不减反增，这是由於身体调整能量分配 的关系及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象，而使体重稍微上升，但 这部份的上升是短暂的！此时，与其被体重制约，不如多照照镜子、量量 皮尺或测测体脂。 ：13-2-5-2-9. ◇ 开始规律运动後突然的体重增加 虽然这只是篇不负责任嘴炮文，但还是请您妈妈要加油喔！v(￣︶￣)y -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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