※ [本文转录自 MuscleBeach 看板 #1Caopd0X ] 作者: xzcvb (再拼一下) 看板: MuscleBeach 标题: Re: [讨论] 我个人饮食问题 时间: Fri Sep 17 16:55:01 2010 在此请大家看一下， 计算/不计算 可以看到的资讯差多少 （原作者可以用更准确的份量来重计算一次。） ※ 引述《skullwa (山大王)》之铭言： : 小弟最近搬出去念书，在外面住所以饮食也可以自己控制 : 这几个礼拜的饮食大概是如此 : 早餐 : 白吐司五片 跟 麦片或牛奶 配两颗水煮蛋 蛋白质 碳水化合物 白吐司五片 -- 100 麦片 -- 25 37克燕麦计 牛奶 8 12 250CC鲜乳计 两颗水煮蛋 12 : 或是 : 两片煮面 配三颗水煮蛋 蛋白质 碳水化合物 两片煮面 -- 73 每片乾的面50克计 三颗水煮蛋 18 以上我略去吐司、面条、麦片这些蛋白质的品质较低的部份。 通常是必须氨基酸比较不够。 你可以估算，以上的食物吃到的 蛋白质重量：碳水化合物重量 这比例大约是多少， 然後一般建议比例大约是多少。 惊讶吗? : 晚餐 由於重训时间大概7点~8点半 : 所以会练习前3~5片吐司加一匙COSTCO EAS高蛋白 : 练习完後一样3~5片吐司加一匙COSTCO EAS高蛋白 蛋白质 碳水化合物 3~5片吐司 60-100 一匙EAS 23 也请看看这个比值. 惊讶吗? : 午餐由於去上课跟大家一起吃比较无法计较 : 大多便当或是吃面会再点烫青菜(蔬菜来源) : 水果有从家里带通常撑个一周吧(2~3周回家一趟囧) : 基本上还好不太会饿肚子，能自己控制就是这样吃 : 有时候聚会没办法晚餐也会吃大餐 : 但基本上如果没回家一周有五天饮食都是如此 : 这样的饮食状况不知有什麽问题? : 会极度不健康吗? 以鸡蛋为例来看看这有多容易被高估. 我们大家印象中，鸡蛋是蛋白质食物， 所以不计算的情形下， 有不少人可能会觉得： 我这餐吃了1个蛋 ---> 我有吃了蛋白质 2个蛋 ---> 我吃了很多很多蛋白质 3个蛋 ---> 我吃的蛋白质多到快尿蛋白了 但是如果计算了，其实应该是： 我这餐吃了1个蛋 ---> 6克蛋白质 --> 我吃了很少量的蛋白质 2个蛋 ---> 12克蛋白质 --> 我吃了少量的蛋白质 3个蛋 ---> 18克蛋白质 --> 我吃了中等份量的蛋白质 离一餐25-30克 还有点距离呢！ 摄取到2或3颗蛋以上，不少人会选择限制蛋黄摄取， 这样一来蛋白质份量要够，就要更多的蛋。 所以，一餐消耗 6到10个蛋 也不意外。 嫌太贵的话就要另外想办法。 另外像是荷包蛋 建议大家就不要再吃了 仅仅 6克蛋白质　却附赠不只6克的油脂.... 像是茶碗蒸，200克也不过才10公克蛋白质， 也不要太高估. 蒸蛋也一样， 一大沱，往往没几公克蛋白质。 另几个不计算，会有很大误解的蛋白质来源：肉排、肉松 100克的肉排约只有12克蛋白质. 巴掌大的肉排本身重量通常不到80克 (?) 肉松虽然100克有30克蛋白质， 不过它太蓬松了， 一大罐也不到300克的份量。 由体积来估通常会高估。 有些东西很难估，（像烹调用油都散掉了怎麽估？） 油这部份，过水再吃，以某一个比例粗估即可。 肉排有大有小，香肠有肥有瘦， 常吃的东西，一开始痛苦点，可以查就查，可以秤就秤。 饮食没有太大变动的人， 一两周後就可以练就一眼看过去 就估出蛋白质及碳水化合物的份量的本事。 就算误差15%甚至20%， 也远胜过没有估算。 饮食要有纪律，从计算开始。 卫生署的食品成分表 http://www.doh.gov.tw/FoodAnalysis/ingredients.htm --

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