内容很长，无耐心者可直接看最後结论 ※ 引述《oilmouth (油腔滑调)》之铭言： : 标题: [减肥] 迈入中年生活作息正常的发福胖子 : 时间: Sat Sep 18 00:03:58 2010 : : 性别：男 : 年龄：30 : : 运动习惯：一周三次 3000m 跑步, 大约17min跑完 : : : 我的问题： : : 1.觉得很容易发胖, 没有持续运动体重就一直增加. 是否是摄取过多热量? : 2. 运动量是否足够? 跑步中间适合作何种运动? : : -- :

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) : ◆ From: 220.132.216.14 : → Sipaloy:原po会发胖有几个基本的问题，第一个是中年本来就容易胖 09/18 02:42 : → Sipaloy:第二个是你的跑步时间太短了，也跑太快了... 09/18 02:42 : → Sipaloy:以健康跟避免发胖为运动目标的话，你把3000公尺的速度放慢 09/18 02:43 : → Sipaloy:到用30分钟跑完，或者是5km用一小时跑完或者是10km1小时 09/18 02:44 : → Sipaloy:重点就是要跑久一点，然後一周跑三次很够了，中间的休息 09/18 02:44 : → Sipaloy:你就伸展跟休息就好了，不用特别想什麽.. 09/18 02:45 : → Sipaloy:好像只有中年人才懂中年人在问什麽XD 09/18 02:45 : → nikee:我的年纪比他还虚长几岁喔 09/18 02:52 : → yr:我年纪也比他大好几岁 09/18 03:30 : → yr:你单纯就是运动量不足，跟中年没关 09/18 03:31 : → foxguy:中年容易发胖?还是跟饮食运动有关吧?跟中年有关吗?(认真) 09/18 06:38 : 推 arthurwang:年纪增长，基础代谢会比较容易下降，所以说容易发胖也 09/18 07:07 : → arthurwang:所以更需要有好的运动习惯来提高基础代谢 09/18 07:08 : → arthurwang:http://bit.ly/c1pPP4 影响基础代谢的原因 09/18 07:09 : 推 canifly:30岁不是壮年嘛 怎麽这麽快跳到中年了@@? 09/18 09:31 : → AQUAWATERS:30不算中年吧... 09/18 09:48 : → admirer:40才壮年 30是青年 没办法 现在连20岁的都说自己是老人了 09/18 10:15 : → admirer:虽说25岁後的确代谢会明显降低 不过没有到会发福的程度 09/18 10:15 : → admirer:一切是自作孽 不要怪罪代谢啊 09/18 10:16 : 推 alains:运动时间再拉长一点会比较有效!! 09/18 10:32 : → daycat:十七八奥效连.廿规刚投谋困哪老年.卅归附歹了了金抠年... 09/18 10:47 : → daycat: ^七 09/18 10:48 : → daycat:30就提早进入中年.那只能说.你真的没好好看板标... 09/18 10:54 http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=93&page=1 这样说好了，30岁後，生理上很多能力都开始走下坡 例如: "心脏重量增加、心脏的容积增加、总血量先增加再下降、总血红素先增加再下降、肺活量 下降、肺呼吸能力下降；在非最大(submaximal)运动时(100Walts的脚踏车运动时)，心跳 率增加、氧摄取量增加、收缩血压与舒张血压明显上升；在最大(maximal)运动时，最大 氧摄取量下降、最大心跳率降低、最大肺换气量下降、最大呼吸次数降低、最大肺扩散能 力下降、最大的血中乳酸值下降、最大肌力亦降低、最大心输出量与最大每跳心输出量也 可能降低。" 但是，如果假设每个人在上面这些项目，都有一个可被训练的最高能力值，类似天份。 这个"可被训练的最高能力值"则是受到基因来决定 就像打电动，有时候设定角色时，要在一些资质上要设定一些数值一样 但是这些数值不表示实际你会拥有的能力 实际上的能力则要经过训练， 才会让实际的能力值接近这些最高能力值 当然，天份越高，在这些数值上提升的速度也可能会比较快 这就像即使同样年龄，用同样的方式训练 有些人随便练练就有不错的成绩(前几天才在路跑板看到有人类似这样...) 有些人的成绩就提升比较慢 在20~25岁前，这些天份的数值会上升很快， 但30岁以後，只会降不会升 可是，实际的能力则不一定 例如:一个30岁没什麽运动的人，可能刚开始用半小时跑个3000公尺就快死了 但是持续运动个一阵子，3000m只要20分钟就跑完了 这并不是他的最大能力值提升了，而是实际的能力值经过训练而提升了 只是，20岁的时候，要用20分钟跑完3000m，可能只是达到了最大能力值的50% 但在30岁的时候，这却已经达到了最大能力的70% 这也衍生出另一个问题，就是在20岁时，用20分钟跑3000M，可能算是低强度运动 身体会耗用比较多的脂肪 但在30岁时，同样的时间跑同样的距离，强度一定跟20岁时不同 这时候，身体用到脂肪的比例就会下降 也就是相同的运动方式，但减脂的效果就降低了， 这也是为什麽有些人从事相同的运动，生活作息也差不多， 但到了某个年纪之後，就开始比较容易变胖的原因。 因为同样的运动，强度可能发生改变了。 只做有氧，不做重训的又会比两者都有在做的人更明显一点 因为肌力也在减弱，基础代谢降低更多 特别是原PO只跑个17分钟，而且还是相同距离，运动强度的改变不见得容易察觉 因为，从运动区间1 到 区间4，都有可能撑到17分钟，只是跑完後疲累的程度不同而已 所以如果时间许可下，建议还是拉长每次跑步的时间，例如一个小时 这样强度如果太高，很快就会发现 再者，如果原先强度还是偏有氧，时间拉长後，对减脂的效果也比较好 另外， 对没运动习惯的人而言，不管现在几岁，只要开始运动，就会感受到进步。 这就像考零分的人，只要用功点，进步幅度一定很大，只要高过零分，分数倍数都吓死人 但对已经有良好运动习惯的人而言，到达某个年纪之後，这种进步只会越来越不明显 越是在年轻时经过良好训练的人，就越无法求进步，甚至只能求个维持或退步慢一点 这就是受到退化的限制。 就像考一百分的人，下次考试顶多只能求个没退步。 结论: 1.年轻时(20岁左右或更早)，真的要打好身体健康的基础! 2.没运动习惯的人，赶快运动吧..只要开始动一动，效果就很明显了!! 3.要有氧，就还是把时间拉长一点吧，这样才能确定强度会不会太高，效果也比较好!!! 4.有氧跟重训都要做，这样保证比喝波蜜还能多均衡一下!!!! --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 125.232.131.171 他真的保持超好的 我在运动中心有认识两个超过七十岁的人，还在作重训 外表都看不出已经超过70了 体型都维持不错 另外，他们跟我说，到了这年纪，都只敢举那种可以举个二十下左右的重量 举不动就算了，也不硬撑了 我想，年龄不同，真的在运动上的一些方式上也要随之调整 ※ 编辑: arthurwang 来自: 125.232.131.171 (09/18 18:43)