新手必修课目--什麽叫热量控制 其实这篇只能算是入门的懒人包 如果看完之後还能继续吸收，请自行前往 另外因为我的营养学程度只到高中.... 所以内容若有错误或不清楚的地方、 还请大家帮忙 基本上，日常生活的热量来源主要分成三大类：醣类、蛋白质、以及脂肪 一、醣类(50~60%) 　　其实醣类就是所谓的碳水化合物（请不要害怕他- -"），除了有令人心情愉 悦的神秘效果外(糕点、糖果、巧克力、珍奶...)，其实他也是人体很直接的 能量来源。 当然网路上不乏〝减肥就要避开碳水化合物〞的说法，但请看完下面的说明， 其实碳水化合物也有适合减肥食吃的和不适合的。 1.淀粉 一般淀粉的主要来源就是所谓的五谷类(白米、紫米、胚芽米、燕麦....) 五谷的产品(米浆、燕麦粥...) 以及一些特定种类的蔬果(地瓜、马铃薯、玉米...) -------以上是减肥也适合的淀粉来源-------- 除了上列以外，许多令人充满罪恶的食物也是淀粉的典型代表 (糕点、饼乾类零食、炸薯条、珍奶的珍珠、粉条、凉圆等会用到面粉的食物) 这些诱惑之所以会被公认为发胖食物绝不只是因为他含有淀粉 而是因为这些食物同时带有大量的糖、以及脂肪(尤其是脂肪，通常可以轻松爆表XD -------以上是减肥不适合的淀粉来源------- -------偶尔为之可以，但若过量摄取------- ------------请自己想一想.....----------- 2.糖分(美国国家健康卫生总署建议低於10%(待考证)) 说到这个大家应该都清楚，会甜的，一定有糖(除非用代糖) 常见的来源有蔬果和零食(糕点、饼乾类零食、珍奶、饮料...) 虽然这两类都有含糖，但在分量上大大的不同 最简单的例子：一颗苹果所含的果糖、大约是大杯可乐的10分之一 常见的糖分为果糖和蔗糖两种 其中果糖的甜度比蔗糖还高、因此用量较省， 加上口味清甜，深受饮料业者及消费者的亲睐 -------以下为尚未确定的资料------ 但也有资料显示，一般人体摄取醣类时， 除了促进胰岛素分泌外，一连串酵素系统也同时会提高身体的代谢速度(包括脂肪) 但果糖这项机制却比较弱，使得食用者反而摄入更多的量 -------还请有能力判读这项资料的版大协助补充------ 因此减肥中，水果的好处除了热量较低外 富含的纤维质除了可以减缓醣类的吸收速度，也可帮助排便 而维生素及其他微量元素也可维护身体健康。 但整体也请控制份量 (我国小看过老师午餐吃一颗小玉+香蕉+一盒葡萄减肥，结果可想而知.....) 至於零食除了没啥热量以外的营养， 也很容易偷渡过量的糖分及脂肪(奶精、酥油、奶酥...) 加上精致醣类的特色就是吸收快.... 二、蛋白质(建议10~15%) 为构成人体(水分以外)的主要成分，除了受伤修补、身体里酵素的制造， 甚至每天排尿排汗所含的氨也都是蛋白质代谢後的产物， 所以请别再说要避开蛋白质， 光想每天排掉的量，你叫身体要去哪里补?(内脏?!肌肉?!你高兴就好= =") 蛋白质的主要来源包括肉品及豆类。 对减肥的人来说，〝瘦肉〞和豆类都是不错的选择， 肉类来说除了肥肉、用炸的或过量之外，通常不太容易有热量摄取过多的问题。 由於人体无法自己合成需要的所有胺基酸，均衡的摄取多种肉类可确保体内的各种胺 基酸不匮乏，也可减低肉品污染(如鱼类中的重金属)对健康的风险。 (高中生物老师说：所谓的污染，就像俄罗斯方块.....) 三、脂肪(建议25~30%) 这大概是大众在减肥过程中闻之色变的吧，虽然脂肪的过量摄取几乎会直接造成肥胖 ， 但适量的脂肪，也提供身体和内脏的基本保护，防止碰撞伤害。 以生理机能而言，除了可以使皮肤润泽、帮助排便(这很重要....)外， 身体内的激素(像男/女性荷尔蒙)都需要拿脂肪来当材料， (这就是为什麽有些人会因为错误的节食导致妇女病症) 而且激素分泌一旦出问题，会连带影响其他内分泌循环(彼此是相关的) 常见来源有肉类、食用油、鲁肉饭、油炸食品(炸鸡薯条)、零食、饮料(奶精)、小吃 (蚵仔面线、肉包、肉丸、卤味...) (打的好饿阿.....) 一般来说如果不吃零食点心、午晚餐吃便当， 只要主菜肉品不点油炸的、菜汤不会喝掉的， 其实脂肪也是可以控制在是当范围。 -------所以请不要牺牲正餐、吃了点心才来抱怨变胖------- 至於上面写的趴数，都是以热量为单位。 而热量的算法则是： 蛋白质和醣类的克数(不含水分时)*4大卡 脂肪的克数*9大卡 酒精的克数*7大卡 一般食品热量表： 都常都会写每份有多少克，含有多少大卡， 以饼乾为例： 假设210克装的饼乾，旁边写每份30克99大卡， 那这包饼该就有：210/30=7份 7*99=693大卡 那在吃的时候可以算一下：如果里面共有20块饼乾，那每块大约35大卡(ORXO) 一天的建议分量够你吃几片.....请自己算一下(记得帮正餐预留配额) 超过了....请努力运动吧XD -- 以上，希望对新手有些帮助， 还请各位帮忙补充指教。 睡觉去，晚安 -- --

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