终於到最後一篇了 这集的主轴是分享super sets跟tri sets的实务操作 还有阿诺的进阶建议课表 前大腿与後大腿的super sets 最常想到的就是leg extensions紧接着leg curls 也可以squat与直腿硬举一对 当然也可以腿推跟直腿硬举一对 胸与背的super sets 卧推跟颈前下拉一对 上斜飞鸟与杠铃划船一对 chin ups跟dips一对 最常见的就是卧推跟chin ups一对 二头跟三头的super sets 长杠二头弯举跟下斜三头伸展一对 二头弯举跟tricep pushdowns一对 pushdowns跟cable curls一对 腹肌跟竖脊肌的super sets crunch跟back extension一对 reverse crunch跟直腿硬举一对 不要被这些限制住了你的想像力 只要你知道该动作是练哪里 其实都可以自由发挥 这些只是典型的例子而已 tri sets的范例 大腿 squat lunge split squat leg press leg extension hack squat 胸 上斜哑铃卧推 平躺哑铃卧推 平躺飞鸟 上斜哑铃卧推 上斜飞鸟 平躺哑铃卧推 平躺哑铃卧推 双杠 伏地挺身 背 杠铃划船 坐姿划船 t bar 划船 增加厚度的tri sets chin up 宽握滑轮下拉 supinated grip的滑轮下拉 增加宽度的tri sets 其实也不用分的那麽清楚 增加厚度的动作跟增加宽度的动作合在一起没关系 肩膀 哑铃前抬 哑铃侧平举 俯卧哑铃侧平举 肩膀推举 直立划船 站姿侧平举 二头 barbell curls dumbbell curls cable curls preacher curls narrow-grip chin ups hammer curls 三头 tricep extension pushdowns bench dips 双手dumbell extensions lying dumbell extensions narrow grip 伏地挺身 腹部 crunches reverse crunches leg raises 上下腹都有 crunches rope crunches swiss ball crunches 专攻上腹 小腿 小腿的运动就那几种 随便挑三种 如果你要特别针对小腿下方 请把坐姿提踵加进去 好的 现在来分享阿诺的建议进阶课表 他有提供两个程度的进阶课表 我分享较高程度的那个 因为这个课表可以顺便让大家知道super set跟tri set是怎麽应用在课表里头 我必需要提醒 这个课表 千万不要照抄 这个不是开玩笑的 我分享这个课表的唯一目的 是要让大家知道是怎麽实际操作的 不是拿来学的......................... 以下是礼拜一礼拜三礼拜五的课表 胸 super sets bench presses 先一组15下暖身 5 sets of 10.8.8.6.4 reps wide grip chin ups 5 sets of 10 reps super sets incline dumbbell presses 4 sets of 10.8.8.6 reps close grip chin ups 4 sets of 10 reps dumbbell flys 4 sets of 10.8.8.6 reps parallel bar dips 4 sets of 15.10.8.8 reps 背 t bar rows 4 sets of 10 reps bent over rows 4 sets of 10 reps super sets seated cable rows 4 sets of 10 reps straight arm pullover 4 sets of 15 reps 没了吗？ 科科 还早 大腿 squats 6 sets of 15.10.8.8.6.4 reps front squat 4 sets of 10.8.8.6 reps super set hack squat 4 sets of 10.8.8.8 reps 要先暖身一组15下 lying leg curls 4 sets of 10.8.8.8 reps 要先暖身一组15下 super set standing leg curls 4 sets of 10 reps stiff leg deadlift 4 sets of 10 reps 小腿 donkey calf raises 4 sets of 10 reps standing calf raises 4 sets of 10 reps seated calf raises 4 sets of 10 reps 腹部 hanging reverse crunches 4 sets of 25 reps seated leg tuck 4 sets of 25 reps bent over twists 两边各一百下 没有错 这是一天的课表.................. 再来看礼拜二礼拜四礼拜六的 肩膀 (很多人问肩膀的super set 特地留在这里) super set behind the neck barbell presses 4 sets of 10.8.8.6 reps 先一组15下的暖身 dumbbell laterals 4 sets of 8 reps super set machine front presses 4 sets of 8 reps bent over lateral 4 sets of 8 reps super set up right rows 4 sets of 10 reps seated one-arm cable laterals 4 sets of 10 reps 上臂 super set standing barbell curls 4 sets of 15.10.6.4 reps lying triceps extensions 4 sets of 15.10.6.4 reps super set alternate dumbbell curls 4 sets of 8 reps triceps cable pressdowns 4 sets of 8 reps super set concentration curls 4 sets of 8 reps one arm tricep extensions 4 sets of 12 reps 前臂 tri set wrist curls 4 sets of 10 reps reverse curls 4 sets of 10 reps one arm wrist curls 4 sets of 10 reps 小腿 standing calf raises 4 sets of 15.10.8.8 reps calf raises on leg press machine 4 sets of 10 reps 腹部 vertical bench crunches 4 sets of 25 reps seated twists 两边各一百下 cable crunches 4 sets of 25 reps hyperextensions(下背) 3 sets of 10 reps 礼拜日休息 真好 这个课表用打的就很累 何况还要用作的 夭寿 还是要重复一次 这个课表的目的并不是要拿来照抄 而是让大家知道 super set 跟tri set是怎麽应用在一个课表当中的 从中去学习到自己可以利用的地方 这个是这个课表的价值 否则极少人有时间有体力去承受这样的课表的 就算礼拜一礼拜二有体力照这样的课表 礼拜三就很可能会科科了 同时 阿诺也建议 偶尔将爆发力的训练或所谓的弹震式训练 或者是最大肌力训练 加入课表当中 当做这些训练的时候 就请忘记你原本的课表 专心的做爆发力的训练 这在某种程度也算是周期的运用 其实周期在很多地方 即使是健美书籍 都可以看到他的影子 比如在我分享过的beyond brawn这本书里 他提到 原本为了肌肥大而训练 发现你的重量已经无法在加重的时候 当你进入停滞期的时候 请退回到你原本最大重量的85啪 重新开始训练 然後再次进入肌肥大期 这其实也是一个周期 虽然不典型就是了 周期的观念可以很简单也可以很复杂 在beyond brawn里提到的这个观念可能很多人不知道 什麽？？？？？？ 遇到停滞把重量降低 不会吧！！！ 但是这个观念 连在这一期的muscle mag也都有提到 我忘记是哪两个选手 记者问他们遇到停滞时该怎麽办 他说 忘记你原本可以举多重 降低重量 重新开始一个周期 再创一个高峰 我手上没有这本杂志 所以是凭印象打的 不过连杂志都会这样讲了 这表示周期这个观念已经非常普及了 Westside Barbell Club是个典型的例子 我相信对健力熟悉的人一定都知道这个团体 里面有一群卧推超过600磅的怪物 他们也是依照周期的方式在训练 不过周期有很多种类 我可以来分享一下一个典型的周期 这个周期是bompa给入门的健美爱好者的一个范例 还是要鸡婆一下 周期这种东西跟课表一样 一个范例不表示要拿来照用 但是可以给一个方向 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 aa*4 aa*4 h*3 h*3 h*4 h*2 aa*4 aa*1 t m*3 h*1 t*4 t*1 t*1 t*2 h*3 h*3 h*2 t t m*3 上面的数字表示月份 aa表示解剖适应期 h 为肌肥大期 t 为过渡期 m 是混合肌肥大跟肌力训练期 後面的*ㄧ个数字表示在该月份从事几个礼拜 比如三月来说好了 h*3 t*1 表示先肌肥大三个礼拜 过渡期一个礼拜 十月份为什麽会有五个礼拜呢 凑一年365天这样而已 後面的月份有过渡期没标礼拜也是同样的意思 不同的期间有不同的训练方法 我们可以在这个课表上看到 肌肥大之後还是要回到解剖适应期 然後混合最大肌力也是在健美周期中被建议的方式 我不打算详细讲周期 因为我自认还没有懂周期 不过我想可以有一个概念 当你停滞的时候 也许换个方式对你是好的 全系列完 感谢大家收看^^ -- I will love you till I die And I will love you all the time So please put your sweet hand in mine And float in space and drift in time --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 114.26.169.53 感谢XDDDDDDDDD 终於打完了 可以来睡了 晚安猫后大︿︿ ※ 编辑: whitestripe 来自: 114.26.169.53 (09/16 23:54) RENEE大这系列相挺实在令人感动 也感谢有私下寄信给我问问题的版友 有你们问问题我才知道有人看 我的脖子刚好昨天睡落枕了 感谢HUGOGO的推拿XD 晚安︿︿ ※ 编辑: whitestripe 来自: 114.26.169.53 (09/16 23:58) 对阿XD 我觉得 简单的观念在版上分享就够了 不然周期实在太复杂了 顺便感激DAYCAT帮我每个月省伍佰块买MUSCLE MAG XD 其实都有XD 这种情形其实大动作很常见 否则就不需要孤立法则或预先疲劳这两种方式 举个例子来讲好了 硬举 假设动作有做正确 是练腿还是背呢 其实几乎是全身了 但是直腿硬举来说 下背跟腿後方是前两个重量部位 所以可以看到直腿硬举要跟腿前方或是腹部搭配都可以 再提醒一次好孩子不要学XD ※ 编辑: whitestripe 来自: 114.26.155.180 (09/17 14:01)