先来一个表格 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6045640 解释在下方 bulk cheat delorme F 8* 23* 9* E 9 66** 16 B&L 24** 27* 0 descending double isometric F 11* 7 0 E 9** 25* 35* B&L 24* 13 -5 oxford superset triset F 7* 12* 25* E 28** 9 30** B&L 11 21* 17* 名词解释 直排的 F elbow flex 手肘区曲 E elbow extension 手肘伸展 B&L back and leg 背跟腿 以下为横排解释 oxford: 倒金字塔的其中一种形式 同时也是半边的倒金字塔 重量只有下降没有上升 但是即使如此还是不能把它视为倒金字塔的同意词 (当然 还是有人把它跟倒金字塔看成是一样的) 她有特定的重量跟组数 方法是这样 三组都做十下 第一组是100%的10RM 第二组是66%(或75%)的10RM 第三组是50%的10RM isometric: 等长 在这篇研究中 等长为持续六秒钟不动 double double progressive : 这个方法的特点是 (双重加强) 在前面的几组中 阻力不变 但是你要重复的次数便多 在後面的几组中 阻力变大 而你重复的次数便少 直接来看例子 比较好懂 为什麽叫double progressive??? 第一组 四下 20公斤 第二组 六下 20公斤 第三组 八下 20公斤 第四组 十下 20公斤 第五组 12下 20公斤 第六组 十下 23公斤 第七组 八下 25公斤 第八组 六下 26公斤 第九组 四下 28公斤 看这个例子在对照说明应该就懂了 前面几组增加次数 这个是一个增加 後面几组增加重量 又是另一个增加 所以是double descending descending half-pyramid 一般的前半部倒金字塔 没有後续的加重 delorme 金字塔的前半部 从轻加到重 但是他跟OXFORD有同样的理念 第一组是50%的10RM 第二组是66%(或75%)的10RM 第三组是100%的10RM 刚刚好跟OXFORD相反的顺序 bulk 三组或更多组5-6RM的重量 其他的方法前面几篇文章都已经介绍过了 如super set或是tri set cheat则是在有所以不多做解释 好 懂了这些之後 我们再回头过来看最前面的表格 不要忘了前面还有表格XD 直排的表示测验的项目 横排表示从事的训练方法 中间交叉的数字 代表跟训练前进步的百分比 实验为期八个礼拜 每组有20-29个人 共两三百名样本 对象为大学男性 事前没接受过系统性的阻力训练 他们利用这些方法 去从事以下运动 双手二头弯举 双手肩部推举 滑轮下拉 半蹲举 仰卧起坐 侧仰卧起坐 腿推 腿弯举 卧推 由表格中的数字可以来衡量不同方法下他们的进步程度 数字後面有星号表示达到统计上的显着差异 就是在统计上是真的有进步 有两颗星号也表示真的有进步 而且这个推论犯错的机率比一颗星更小 也就是比一颗星更显着 其中有一个-5的 那是退步了 不是我打错............ 我们可以发现 不同的方法 可能对不同的部位有不同的影响 有些方法对手没影响 但是背跟腿却有显着进步 我们常常在争论哪个方法比较好 这个表格可以作为参考 比如 半个倒金字塔(oxford)跟半个金字塔(delorme)哪个比较好?? http://www.idosi.org/wjss/3(1)10/8.pdf http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14627926 biolsport.com/fulltxt.php?ICID=913066 这里有三篇STUDY 最简单的讲法是 没差 请原谅我这里的用词不精确 因为国内常见的说法跟国外肌力训练教科书常见的说法显然有明显的差异 所以这一段我直接将delorme称为半个金字塔 将oxford称为半个倒金字塔 这样比较好懂一点 事实上严格来讲 OXFORD只是半个倒金字塔的一种形式 DELORME则是半个金字塔的其中一种形式 回过头来 在这篇研究中 这两个方法出现了小小的差异 但是也不大 在一篇1954年的研究中比较了这两种方法 他们发现倒金字塔在肌力上的增进较为显着 不过他们也同时说还需更进一步的研究 恩 事实上到了2010年还是在进一步的研究.............. 接下来还是回到本篇STUDY 我们要注意几点 这篇STUDY测量有没有进步的方式 是用等长去作测量 这一点是这篇研究受到批评的地方 采用的方法都是动态的 怎麽测量有没有进步会用等长的方式??? 但是即使如此啦 还是有它值得参考的地方 我想这也是样本数不错大的关系吧 否则不会到了21世纪还是有教科书用这个STUDY 这是倒数第二篇了 其实本来是要继续分享其他的阻力训练方法的 不过除了昨天的事情以外 後来我想一想也对 大部分常用的方法我应该已经都讲过了 我想应该也够了 而且又加上比较小的方法 各家名词解释差异更大 我不想躺这个浑水XDDDDD 光是一个金字塔我想就够头大了 如果我说super set 跟compound set都有人拿来互换使用呢XD 何况是更小的方法 两本书名词一样 可以是讲完全不同的东西.................. 不过我想 其实对於这些方法 我想可以当作增广见闻吧 假设您是刚开始跃跃欲试的版友 我想如果看了这些 会觉得 哇 原来重训有那麽多方法 真的很有趣 那这样我的目的就达到了 不过千万不要以为这就是全貌了 我分享的方法不到五分之一种 这点我敢保证............... 这些只是比较常见的 还有很多很多方法 总之呢 阻力训练是很有趣低XD -- I will love you till I die And I will love you all the time So please put your sweet hand in mine And float in space and drift in time --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 114.26.173.228 您在这方面异常的积极XD 好久不见XD 有空也上来多聊聊 有可能 这也是最简单的方法 毕竟这实验有年纪了 她的另一个缺点是他是用没受过训练的人当样本 另外给有学过统计的人参考 两颗星其实就是P小於0.01 一颗星是P小於0.05 不知道意义的人没关系 我原文有简单解释 虽然这样的解释很笼统 不过看的懂比较要紧^^ 其实我已经避开掉很多生冷的词汇了XD 已修正^^ ※ 编辑: whitestripe 来自: 114.26.156.20 (09/16 11:33)