※ 引述《izual (菸楼里)》之铭言： : 闪光代po >////< = =+ : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 性别：女 年龄：19 身高：160 体重：74 O_Q BMI：29 体脂率：32.7% BMR＝21.6 x（100%-体脂率）x 体重＋370≒1446大卡 在未确立稳固的正确饮食观之前，每日请至少摄取1700~1800大卡。 : 三餐内容 : 早餐：自己泡燕麦+丰力富奶粉、苹果或水梨一颗 133 130 60 50 燕麦片：每100g为390大卡；通常1份约37g、144大卡 丰力富：每100g为460大卡；随罐附的匙子每5匙约28~30g、130大卡 : 午餐：自助餐或小7的烧肉便当 580 597~724 -4便当：韩式泡菜烧肉697、炭烤烧肉饭724、姜汁烧肉饭721、 自助餐：假设为一般3~4菜1肉1饭≒580大卡 : 晚餐：学校餐厅的鳕鱼饭(汤一碗、鳕鱼排去皮、海带、豆干、烫青菜)，饭吃一半。 395 30 130 10 50 35 140 生鳕鱼：每100g为88大卡；炸鳕鱼排饭550 生海带：每100g为16大卡 干豆：每块约25g : 其他：宵夜饿的时候会吃水果 60 早餐313~323＋午餐580~724＋晚餐395＋宵夜60＝1348~1502 : 日常作息时间：由於刚开学，作息还没从暑假调整回来，目前大概一点睡约十、 : 十一点才起得来，希望以後能渐渐调整成十一点睡、六七点起床。 : 生活型态：大学生 : 运动习惯：目前办了游泳证，每天游500m左右。由於太久没运动，差不多游到这个 : 程度就会很累很喘。计画先游个一礼拜之後再慢慢增加，并加上早起慢跑。 : 我的问题：由於目前体力很差，不知这样的运动量会不会不够，或是有什麽可建议改进? : 而且我游泳是捷泳25m+蛙式25m交替游，因为捷泳很容易就很喘无法持续QQ : 另外不知菜单有无什麽可以改进之处? : (碎碎念)其实我是从小胖到大，但上大学之後饮食毫无控制又鲜少运动所以到现在 : 身体变得很差(之前量的体年龄居然39快崩溃了～)，才下定决心从开学起 : 减肥，希望能和板上的大家一起加油！ 1、饮食：以下为统整funnyrain、priv、ashin1069、猫后、jstudy、lukang、 酷瘦掰咳、板蚁、apley....等版友意见。 1.1 相信大家都有这种经验－在吃到喜爱的食物时，油然而生的幸福感，会令 人产生某种程度的疗癒效果。再者，任何强制戒断或压抑的行为只会埋下 失败的种子！如果可以掌握吃的时机和份量，适时适量的美食反而有助於 提高减肥计画的成功率和维持率喔！ ：z-13-2-1-10.◇吃甜食安定神经（让你闪光减肥期不乱咬人的方法） z-13-2-1-11.◇压抑饥饿引起的大脑及血清素变化 1.2 菜单作息－以下是根据您闪光的作息而订，请任择一执行。 若订的时间不易达成，请改以内容为主。 1.2.1 六餐菜单 时间 餐别 饮食内容 热量（大卡） -------------------------------------------------------- *06:30 早餐 泡燕麦+丰力富奶粉+水果1颗 330 07:30 早餐1小时後 300~500cc水 09:30 早餐3小时後 1片全麦吐司＋300cc常温水 120 10:30 点心1小时後 300~500cc水 *12:00 午餐 自助餐－3菜+1肉+1碗饭 580 13:00 午餐1小时後 300~500cc水 15:00 午餐3小时後 吃水果或点心＋300cc常温水 60 16:00 点心1小时後 300~500cc水 *18:00 晚餐 鳕鱼去皮饭（请把饭吃完） 580 或 自助餐－3份菜+1肉+1碗饭 19:00 餐後1小时 300~500cc水 20:00 点心 丰力富附的塑胶匙3匙+温开水 78 23:00 屎立噗 ======================================================== 总计：饮水量 2100~3500cc 摄取热量≒ 1748大卡 （每人每日饮水量上限＝每公斤体重 x 30~40cc） 1.2.2 三餐菜单 时间 餐别 饮食内容 热量（大卡） -------------------------------------------------------- *06:30 早餐 2片全麦吐司或1颗方型馒头 600 +泡燕麦+丰力富奶粉 +水果1颗 07:30 早餐1小时後 300~500cc水 09:30 早餐3小时後 300~500cc水 *12:00 午餐 自助餐－3菜+1肉+1碗饭 600 13:00 午餐1小时後 300~500cc水 15:00 午餐3小时後 300~500cc水 *18:00 晚餐 鳕鱼去皮饭（饭吃一半） 400 或 自助餐－3菜+1肉+0.5碗饭 19:00 餐後1小时 300~500cc水 20:00 点心 丰力富附的塑胶匙5匙+温开水 130 23:00 屎立噗 ======================================================== 总计：饮水量 2100~3500cc 摄取热量≒1730大卡 （每人每日饮水量上限＝每公斤体重 x 30~40cc） 1.3 如何拿捏外食自助餐份量及热量（包括上述菜单的每份肉或菜的度量衡） ：z-13-2-3-3-3-7. ◇每日饮食指南解说与范例 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量？ 1.4 饮食重点 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料，『真的忍不住想喝时』 则不妨考虑选用低卡可乐；喝茶、咖啡时切勿加糖，若真要加则应以 阿斯巴甜代替。 2、运动：以下为统整doraemone、sakula0616、sky008888....等版友意见。 2.1 在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.2 运动选择：体重过重者的好朋友→游泳、快走、健身车 敬请爱用：z-19-8-5-2. ◆ 游泳 z-19-8-2-1. ◆ 慢跑-最容易见效的运动 z-19-11-5-1-1 ◇正确健走/快走姿势 或 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 2.3 运动强度 2.3.1 5~10分钟确实的运动前暖身与运动後柔软 ：z-19-5 强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.3.2 如何拿捏运动强度与持续时间。（a、b、c可任选或复选） a. 与其规定自已在多少时间内要跑完多少距离，不如监控自已在 运动的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 ：z-13-2-6-24.◇运动强度与持续时间vs消耗热量来源 ：z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您闪光的最大心跳率（MHR）＝206－年龄 x 88％＝每分钟跳189次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳114~151次。 b. 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z c. 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，无法唱完整首歌，但能 加减和旁人小讲几句话。 2.3.3 运动频率与持续时间计划表 －本表依据原po闪光的心跳率填具。 －若有意见，也可以依据自身需求及能力做适度调整。 附上你想自已替你闪光排菜单的表→http://tinyurl.com/27a6kch ┌──────────────────────────┐ │周 别│ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │类 别│项 目│1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│ ├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │心│快│每周频率(次)│ 3 │ 3 │ 3 │ 3│ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ │肺│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │适│走│热身运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ │能│ │主要运动(分)│ 40 │ 40 │ 45 │ 45│ 50 │ 50 │ 55 │ 55 │ │有│或│缓合运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ │氧│ │持续时间(分)│ 50 │ 50 │ 55 │ 57│ 62 │ 64 │ 69 │ 70 │ │的│慢├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │运│ │最大心率MHR │ 65%│ 65%│ 65%│ 70%│ 70%│ 70% │ 75%│ 75% │ │动│跑│每分钟心跳数│ 123│ 123│ 123│ 132│132 │ 132 │ 142 │ 142 │ ├─┼─┴──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │1周3次柔软度伸展运动│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘ 3、心理建设。 3.1 减肥，您的闪光希望减几次？( ′-`)y-～ 目前的状态，不过是自已的生活方式和习惯所造就，既然反映出来的结果 不甚令人满意（所以才想减肥嘛），何不毕其攻於一役，建立良好的生活 习惯，让循序渐进的运动融入生活成为作息的一部份？！ 请见：z-22-2-1.◇[分享] 窗帘肚David Smith的减重故事 3.2 欲速则不达！ (￣ㄧ￣；) ：z-19-2-6.◇ 运动不是一两天的事情 3.3 又要马儿跑，又要马儿不吃草？！ ￣▽￣|| 单凭原文所列饮食，恐有营养不足之虞！我相信你的闪光是无心的，可是 身体没那麽好讲话，你让他不够营养，他就让你事倍功半甚至提前进入停 滞期罗！ 3.4 开始规律运动後，体重可能不减反增，这是由於身体调整能量分配的关系 及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象，而使体重稍微上升，但这部份 的上升是短暂的！此时，与其被体重制约，不如多照照镜子、量量皮尺或 测测体脂。 ：13-2-5-2-9. ◇ 开始规律运动後突然的体重增加 最後，麻烦执行此计划的4周後再量个体重体脂观察一下！ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.44.246.95 (09/15 22:44)