喔喔，上次我们已经介绍过了热身、选重量、正式上场跟缓和了，今天就 让我们开始进入新的章节...(o一-一)=○# (￣#)3￣) 好吧，就让我们继续从正式上场开始接续， 如同上一篇所说，里面讲的内容完全凭印象跟想像，没有任何直接证据 请不要问我出自於哪里，有没有可靠的研究出处，谢谢。(不负责任发言) =======================以下为不负责任内文======================= 三、正式上场 在正式操练的时候，要注意的东西很多，但是我主要是提醒一些避免 受伤的小细节，首先，在做每个动作的时候，我建议的节奏不要太快，用 一秒上两秒下的节奏来做，甚至两秒上三秒下的节奏更好，但是每个动作 不能放到底，什麽叫做动作不能放到底呢？ 就是如果你还在一组动作内，就必须让肌肉一直维持在出力且不断移 动的情况下，如果今天做的是哑铃手二头弯举，那当你把哑铃举到最上方 的时候，不要停留在这一点，必须马上接着下个动作，开始把哑铃往下移 ，当你把哑铃放到最低点的时候，手臂也不要完全伸直。 至於不要完全伸直的意思并不是教你从头到尾手都弯弯的，而是说如 果那个部位的关节完全伸直的角度是180度，那我会希望你伸直到170度就 够了，大约抓在最大角度的95%、90%都可以，甚至对於抓不太到感觉的人 来说，你要让关节保持弯弯的就回头也好，重点是去练习掌握肌肉持续出 力不放松的感觉，等到自己确定有能力去掌握更大的角度的时候再加大也 无妨。 实际上关节的完全伸张很容易都把重量交给关节跟结缔组织承受，这 不仅违背了重训的概念，也很容易对关节跟结缔组织造成伤害，有人把这 个概念翻译成『非固定缓行法』，实际上就是不要让动作跑到靠关节固定 的情况之下，且缓慢持续地进行、连接每个动作不停顿。 在这边我要特别提醒的是，关节不要作到完全伸张，或许对於熟悉动 作的高手来说是没问题的，但是我们是逊咖，肌肉的稳定性跟重量的承受 度都还不足，轻易的把关节伸张开来难保不会受伤(应该说非常容易受伤)。 另外要提醒的是，如果这个动作是分左右手进行的，我建议两边分开 做，不要左右双边同时进行，单独的去感受一边的训练感，不只可以让你 的训练更确实，也能预防很多意想不到的伤害，因为很多人的双边力量是 不平衡的，而且像我们这种专注度跟熟悉度都不足的逊咖，很容易因为双 边动作同时进行，而忽略掉很多本来要被查觉的情况，所以我还是建议逊 咖们左右能够分边进行。 实际上讲这麽多，主要我最怕大家遇到的就是伤害，效率不佳、耗费 时间都远比不上一次受伤带来的情况还负面。 四、缓和运动 至於很多人都知道运动前要热身，虽然不见得都会做热身，但是的确 是大家都知道热身这件事情，可是却很少人知道运动完要做缓和，缓和的 目的也是有很多，像是加快乳酸代谢、降低延迟式酸痛之类的理由，所以 缓和运动也是不可少的，至於缓和运动也很简单，就做点轻松的有氧运动 5分钟左右，简单的活动一下刚刚用到的关节，然後伸展刚刚操练到的肌肉 部位就大功告成了。 至於我想提醒一些逊咖入门的注意事项大概就这些，目的是希望大家 不要因为自己逊咖，为了急着想要马上成为虎背熊靠腰的一员，反而让自 己肌肉没有长，病痛一堆来。也谢谢大家花费时间看小弟的乱七八糟分享 ，话说，我还是自己腰斩自己吧。 XDDD 〈全书完〉 -- 腰斩总比富奸好。 ( ￣ c￣)y▂ξ --

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