作者senjor (好吧，我是三舅)
看板FITNESS
标题[闲聊] 逊咖超不专业谈重训入门 (一)
时间Tue Sep 14 23:20:08 2010
最近板上好多强者在谈重训，每个强者都是练到虎背熊看了都靠腰的
程度，讲话都引经据典、出口成章的，小弟我身为一个平凡人界中的逊咖
，逊咖界中的平凡人，不禁也想分享一下经验。
其实菜鸟入门要注意的事情很多，尤其是像我这种正常走路也会扭伤
脚，随便搬个东西就觉得关节受伤的逊咖来说，重训入门要注意的事情非
常的多，有时候连专业教练都会因为连给我做小孩子都能健康做的入门法
都可能受伤的逊度而惊讶。
所以我打算讲一些像我一样的逊咖入门重训的时候可以去注意的一些
小事情，虽然我不会去讲什麽也太了解什麽太专业的训练法，但是我还是
希望看的人已经具备了RM、SET这些超基本名词是什麽的观念....(不过分
吧？)
以下内文开始，里面讲的内容完全凭印象跟想像，没有任何直接证据
请不要问我出自於哪里，有没有可靠的研究出处，谢谢。(不负责任发言)
不过依然欢迎强者大大把我电爆...
=======================以下为不负责任内文=======================
今天想要介绍给逊咖界入门的第一课就是一些很基本的，『畏畏缩缩式防
受伤安全重训入门』四个重点，分为热身、选重量、正式上场跟缓和。
一、『热身』
当然很重要啊...因为热身的目的是为了...让身体热起来... ( ￣ c￣)y▂ξ
好吧，我猜目的应该是为了让平常血液流量不高的部位流入足够的血液，
提高自己的体温、加大脸红心跳率、气喘呼呼率，刺激全身关节分泌KY之
类的原因吧！ (应该是这些理由吧...可能)
为了避免做了半天重训就要让自己受伤休养半年的情况发生，热身是
非常重要的，热身的方式有很多种，通常是做有氧运动5-10分钟即可，实
际上也不需要过长，但是重点是不能没有暖身。 (实际上我蛮推用手脚并
用健身车、或划船机暖身的。)
『今天省了五分钟的暖身，就是五个月复健的开始。』
(过来人如是说。)
二、选重量
选重量也是一门很重要的学问，尤其是对拿瓶水也会拉伤肌肉的逊咖
来说，选重量也是会受伤的！当你面对一个新动作的时候，势必会面临选
择重量的问题。
其实以重训来说选择4-20RM都是还可以接受的范围，实际上我不太敢
挑战8RM以内的重量，毕竟我是小孩子，所以我也从来不知道自己某个动作
的1RM重量是多少，(我想我试出来应该手也断了吧，抖抖。)
我建议跟我同样身为逊咖的人，就从手边最轻的重量开始拿起，看看
能用这个重量完成几RM，简单来说，不怕你太轻，只怕你太重。因为有些
地方的肌力真的是小到超乎像我这种逊咖的想像。如果你拿起那个重量发
现可以作超过30RM，不要感觉浪费，把他当成热身组就好，然後再往上加
一个重量，慢慢加慢慢找找，直到你找到20RM的重量为止。
我想可能会有人问，怎麽？20RM就够了吗？当然就很够了，不要忘记
，我们是逊咖，跟那种练出虎背熊靠腰的人的等级是不一样的，20RM的理
由很多，因为这是个新动作，想必对於动作的熟悉度跟掌控性都还不太够
，选20RM来让自己熟悉这个动作可以保护自己也保护旁边的人....
而且新动作新部位，我都建议从做一组开始就好，理由还是一样，因
为我们是逊咖，有云：『三组只应强者有，逊咖当该用一组。』凡事不要
着急，人生还很漫长，就算认真的乌龟跑不赢认真的兔子，至少也有前进
，总比为了跑赢兔子把自己热死在太阳下好多了。
事後等隔天观察自己的酸痛程度，至於怎麽个观察法？我习惯把自己
的酸痛程度记录下来，用1-10来评分，1就代表要手去按压才会感觉酸痛，
10则是代表什麽都不做就能感觉到该部位传来的酸痛，而5大约是活动该部
位的时候会感觉酸痛的程度，实际上只要你隔天有达到5左右的酸痛程度，
我就建议你维持现状的RM及组数。如果觉得酸痛程度降到1-3左右的时候，
就可以慢慢把RM加强到18，甚至16、14、12，当你把RM加强到12然後酸痛
又降到1-3之後，再加入新的组数。
建议12RM一组做五组都还是酸痛不了的时候，才开始把RM数降低到12
以下，不过我还是不建议让RM掉到8以下，如果RM掉到8以下还是不会感觉
酸痛，而想要加强酸痛感的话可以试着加入其它动作。(不过这些都是後话了...)
好累，富奸一下好了...
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强者不要来婊我，我先认错。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 180.177.144.17
1F：推 daycat:不看先推!!够义气吧!! 09/14 23:22
2F：推 bandoll:推你个逊脚 09/14 23:23
3F：→ senjor:然後推完之後开始电爆我吗？ XDDD 09/14 23:23
4F：推 catqueen:推39 XDD 09/14 23:25
5F：推 daycat:看完还是补推!!就是心情大好!! 09/14 23:25
6F：推 kenneth1018:我看到关节分泌KY就笑出来了 XD 09/14 23:26
7F：推 darmo:推 我也是逊咖XD 做完核心肌群训练现在酸痛程度是5.... 09/14 23:27
8F：推 reneeviolet:22222222222222222222222222222222222222222222222222 09/14 23:28
9F：推 FlyinDeath:这个其实就是一种重训刚开始时解剖适应期的练法 09/14 23:29
10F：→ whitestripe:我刚吃完摩斯汉堡 直肠酸痛的程度是10 09/14 23:30
11F：→ senjor:楼上，你那是发炎了，我通常会标注成[W] Warning...XDDD 09/14 23:32
12F：→ whitestripe:原来是发炎了............来个解剖适应好了 09/14 23:38
13F：→ kusobike:那我来帮你割盲肠吧 09/14 23:42
14F：推 eniger:推 09/14 23:45
15F：→ kusobike:肩膀的肌肉都很小，从轻重量开始很正确 09/14 23:46
16F：推 nikee:我肩膀到现在不加杠片还是推不到20下，12下就累了orz 09/14 23:47
17F：→ whitestripe:肩膀是个很弱的关节 肌肉也很弱 请小心 09/14 23:48
18F：→ nikee:不过我的热身都是跑步机速度4-5坡度3-4走40分钟(看情况调降) 09/14 23:50
19F：→ nikee:对阿非常有感觉，尤其我有五十肩，第一次练的时候好像不到10 09/14 23:50
20F：→ kusobike:楼上年纪多大了?有50肩，保重... 09/14 23:54
21F：推 whitestripe:我会建议肩膀阿 要加进旋转袖 09/14 23:54
22F：推 nikee:我只有32岁，都是以前打RO打太凶惹的祸，慢性筋膜发炎半年 09/14 23:59
23F：→ nikee:被复健科宣告要跟五十肩一辈子相处，重训反而解脱orz 09/15 00:00
24F：→ sky008888:ro=robert..n大在线上有遇到活人吗? 09/15 00:09
25F：→ kusobike:ro不是纯水喔? 09/15 00:10
26F：推 nikee:线上游戏啦，我从OB开始玩的，一直玩到没活人，大概快两年 09/15 00:10
27F：→ kusobike:没活人?是因为大家都开外挂练功赚钱吗 09/15 00:11
28F：→ nikee:对阿，後来外挂满天飞，想找人聊天还找不到咧 09/15 00:12
29F：→ kusobike:不信死花胜活人，将花揉碎掷郎前，请君今夜伴花眠 09/15 00:12
30F：→ kusobike:鼎鼎有名，戏弄秋香姐的唐伯虎写的 09/15 00:13
31F：→ kusobike:不信外挂胜活人 09/15 00:13
32F：推 sky008888:k大一定没打过online game,外挂真的胜活人,看到开外挂的 09/15 00:15
33F：→ sky008888:都练功超快,还可以卖虚宝勒(1人管6个帐号,超强,都外挂) 09/15 00:17
34F：推 nikee:外挂真的剩活人XD 找怪比你快捡宝比你快玩起来有够没意思 09/15 00:17
35F：→ kusobike:我的确没玩线上游戏，太花时间、钱、会沉迷 09/15 00:18
36F：→ nikee:时间难控制，我现在也不玩了，每天晚上花将近两小时在北健 09/15 00:19
37F：→ nikee:假日将近三小时吧，哪有时间投入线上游戏，重训比较有成就感 09/15 00:20
38F：→ IkAzrael: 唔....伸展呢?(抓头) 09/15 01:44
39F：推 halulu:竟然富奸。 来人阿把三舅拖出去～ 09/15 05:08
40F：推 TIEW:关节还可以分泌ky是怎样 哈哈 09/15 09:52
41F：→ whitestripe:最近都流行好几集的 请ik大也来个伸展入门吧XD 09/15 10:50
42F：推 ninicats:推推推 09/15 13:00
43F：推 wadejuja:推推推 09/15 20:08
44F：推 stuck5:伸展我推一本叫做伸展圣经的书 最近正在看 好仔细 09/15 22:54
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