‧康健杂志 2010/09/13 烫青菜是许多人的减肥圣品，但你可以不用吃得好痛苦。《康健》介绍你五道热量低、又 好吃的烫青菜食谱。 【文／杨心怡】 想吃低热量饮食，烫青菜一定是其中一个选项。但那些无味的蔬菜是否几度让你想放弃减 肥？往往吃完不到几小时，肚子又饿了，又想找东西吃，而使得减肥破功？ 其实你不一定要吃烫青菜。有些料理蔬菜的小撇步你一定要知道。 油包菜 物理学家王唯工教授曾与《康健》分享他的瘦身私房菜，就是「油包菜」。不可思议吧！ 我们不是应该少吃点油，才不会摄取过多热量吗？ 王唯工建议炒菜时，先将菜放入炒锅中乾炒，以利脱水，将蔬菜体积缩小，待蔬菜炒熟後 ，先关火，才倒油拌匀。因为使用的油分量不大，而且只分布在蔬菜的表面，我们实际吃 下肚的油并不多。而且因为是关火後才加油，不论使用什麽油，饱和或不饱和都没有油烟 的问题，也没油脂氧化或酸化的问题，保证油品的健康。 烫青菜水量要够 营养师及烹饪老师都说，烫青菜或水煮青菜，时间很重要，太久容易破坏其中的维生素。 柯俊年老师说，只要水量足够，营养素就不会破坏太多。怎样的水量才够？至少要汆烫份 量的5倍。 汆烫後可将蔬菜丢入冰水，帮助去除蔬菜的辛辣与涩味。 水炒代替汆烫 蔬菜中的油溶性维生素，例如维生素A、D、E、K等，都需要油脂才能释放。烫青菜虽少了 热量，却也「漏接」不少维生素及营养价值。 台安医院预防医学中心营养师余依晏便透露，台安医院就是用「水炒法」帮病人准备餐食 ：先用少量的油（约一茶匙）爆香，再加水将蔬菜炒熟，或闷熟。如果是易吸油的蔬菜如 茄子、木耳，可以先烫熟後再拌油，就可大幅降低热量摄取。 如果怕油太快烧乾，柯俊年老师建议，可以2～3汤匙的水与一小匙的油混合加热爆香，蔬 菜香气可保留70～80％，但油量就少了三分之二。 蒸煮法 这次为《康健》设计食谱的Patty老师也提供另一个小撇步，先滴一点油将菜梗拌炒出香 气，再放入叶子部份，加水并盖上锅盖蒸煮；蒸煮同样清爽、不油腻，还比汆烫能保留较 多营养素。这次食谱中，她也特地示范了蒸煮及用微波炉煮蔬菜的方法，下次晚餐不妨换 个方式，一样是热量低又好吃的蔬菜料理。 豆酱油菜（4人份） 【准备材料】 油菜150克、大黄瓜100克、萝卜100克 【调味料】 油1小匙、豆瓣酱1大匙、盐1小匙、水3大匙 【作法】 ❶热油锅下豆瓣酱小火炒30秒，再加水续炒至沸2分钟，盛盘。 ❷大黄瓜洗净，切薄片，摆放盘中。 ❸萝卜洗净削皮，切条丝；油菜洗净切段。 ❹备一锅水，加入盐，水开後放入油菜、萝卜丝， 待水再次沸腾立即捞起，沥去水分、摆入盘内、淋上豆瓣酱， 即可上桌。 贴心提醒 豆瓣酱先以油炒可去酸味，且可增加色泽，加水拌炒可降咸度。 营养师叮咛 要注意豆瓣酱的钠含量，一天摄取的钠含量不能超过3000毫克， 而一匙盐是600毫克，要控制总量。 营养分析（1人份） 热量45.7卡，粗蛋白1.7克，粗脂肪3.2克，碳水化合物3.3克， 膳食纤维1.2克，胆固醇0.0毫克，维生素C15.8毫克， 钠575.5毫克，钙51.1毫克，铁0.8毫克。 【全文未完，完整内容请见《康健杂志》142期；订阅天下杂志群知识库】 http://mag.udn.com/mag/newsstand/storypage.jsp?f_MAIN_ID=78&f_SUB_ID=241&f_ART_ID=268384 -- 家庭主妇/夫: 1. 无法每月给自己父母孝亲费 2. 无法有效累积个人存款 经济弱势 3. 无法累积身价/社经地位 4. 无法分担家庭经济压力 世界各国双姓新闻--> http://tinyurl.com/47arho \⊙▽⊙/ 双姓部落格--> http://tw.myblog.yahoo.com/ruby-123/ 我只是结婚，不是嫁！ --

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