作者whitestripe (好像有点皮松了耶)
看板FITNESS
标题[知识] 进阶阻力训练技巧(六)
时间Mon Sep 13 14:09:32 2010
这篇轻松多了
复制贴上而已
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=471725
肌肉沙摊版有针对腹肌的类似研究
这篇更全面
Exercise/% EMG Muscle Stimulation
这份表按照各个肌群
高低排序
每个动作後面的数字 可以想成是得到的分数
满分一百分
这样应该会比较好懂
分数越高表示从EMG的角度来看 会是更有效率的动作
Pectoralis major: 胸大肌
Decline dumbbell bench press - 93 下斜哑铃卧推
https://www.youtube.com/watch?v=mlXPNdw2Sns
Decline bench press (Olympic bar) - 89 下斜长杠卧推
https://www.youtube.com/watch?v=OR6WM5Z2Hqs
Push-ups between benches - 88 板凳间伏地挺身
http://ppt.cc/8,c3
Flat dumbbell bench press - 87 哑铃卧推
https://www.youtube.com/watch?v=pFcU-d5uDmM
Flat bench press (Olympic bar) - 85 长杠卧推
https://www.youtube.com/watch?v=SQutODgl2J4
Flat dumbbell flys - 84 飞鸟
https://www.youtube.com/watch?v=-W1CaDnlwFY
Pectoralis minor: 上胸
Incline dumbbell bench press - 91 上斜哑铃卧推
https://www.youtube.com/watch?v=0_ACcDWHwM4
Incline bench press (Olympic bar) - 85 上斜长杠卧推
https://www.youtube.com/watch?v=dynoKEIcpoU
Incline dumbbell flys - 83 上斜飞鸟
https://www.youtube.com/watch?v=unux4a4GcF4
Incline bench press (Smith machine) - 81 上斜长杠卧推（史密斯机）
https://www.youtube.com/watch?v=b8DqTO6ak0k
Medial deltoids: 侧三角
Incline dumbbell side laterals - 66 上斜哑铃侧平举
https://www.youtube.com/watch?v=iNRKohrWRX8
Standing dumbbell side laterals - 63 站姿哑铃侧平举
https://www.youtube.com/watch?v=X0qUJoAU8GM
Seated dumbbell side laterals - 62 坐姿哑铃侧平举
https://www.youtube.com/watch?v=YC8tmexqqWY
Cable side laterals - 47 绳索交错侧平举
https://www.youtube.com/watch?v=ODxTLQPUe5I
Posterior deltoids: 後三角
Standing dumbbell bent laterals - 85 站姿哑铃俯卧侧平举
https://www.youtube.com/watch?v=hIuBqZD8LTM
Seated dumbbell bent laterals - 83 坐姿哑铃俯卧侧平举
https://www.youtube.com/watch?v=nW7l2LLnjxU
Standing cable bent laterals - 77 站姿绳索交错俯卧侧平举
https://www.youtube.com/watch?v=1v_4GJAPPBE
Anterior deltoids: 前三角
Seated front dumbbell press - 79 坐姿哑铃前推举
https://www.youtube.com/results?search_query=Seated+front+dumbbell+press&aq=f
Standing front dumbbell raises - 73 站姿哑铃前上抬
https://www.youtube.com/watch?v=Rr6dAfiCylk
Seated front barbell press - 61 坐姿长杠前推举
https://www.youtube.com/watch?v=wdG5q7HEd7o
Biceps: 二头
Biceps preacher curls (Olympic bar) - 90 二头斜版弯举
https://www.youtube.com/watch?v=OOq2rC7daI8
Incline seated dumbbell curls (alternate) - 88 上斜坐姿二头弯举
https://www.youtube.com/watch?v=DIx9XfQMAaQ
Standing biceps curls (Olympic bar/narrow grip) - 86 站姿窄握长杠二头弯举
https://www.youtube.com/watch?v=oXeLM4Yy94Q 他示范的是从窄到宽
Standing dumbbell curls (alternate) - 84 站姿哑铃弯举
https://www.youtube.com/watch?v=Go3q_v7psDk
Concentration dumbbell curls - 80 二头哑铃集中弯举
https://www.youtube.com/watch?v=AsNRVkSX-j0
Standing biceps curls (Olympic bar/wide grip) - 63 站姿宽握长杠二头弯举
https://www.youtube.com/watch?v=oXeLM4Yy94Q
Standing E-Z biceps curls (wide grip) - 61 站姿W杠宽握二头弯举
https://www.youtube.com/watch?v=OOlv7KuQs2Y
Triceps:三头
Decline triceps extensions (Olympic bar) - 92 下斜长杠三头伸展
https://www.youtube.com/watch?v=iMptfmsvyl0
Triceps pressdowns (angled bar) - 90 三头下拉
https://www.youtube.com/watch?v=iCkOd1VERnE
Triceps dip between benches - 87 板凳称体
https://www.youtube.com/watch?v=s29kQ8TdAkI
One-arm cable triceps extensions (reverse grip) - 85 单手绳索三头伸展
https://www.youtube.com/watch?v=8Ozv76jUego
Overhead rope triceps extensions - 84 三头肌过头伸展
https://www.youtube.com/watch?v=2nYnALsJqKk
Seated one-arm dumbbell triceps extensions (neutral grip) - 82 坐姿单手哑铃
三头伸展
https://www.youtube.com/watch?v=LxCLgSDNq9U
Close-grip bench press (Olympic bar) - 72 窄握长杠卧推
https://www.youtube.com/watch?v=S85llXmIljI
Latissimus dorsi: 扩背肌
Bent-over barbell rows - 93 杠铃屈体划船
https://www.youtube.com/watch?v=YgKzGzOqiVo
One-arm dumbbell rows - 91 单手哑铃划船
https://www.youtube.com/watch?v=1gOYkpfT9Hc
T-bar rows - 89 T型杠划船
https://www.youtube.com/watch?v=eMwwL1YFhAw
Lat pulldowns to the front - 86 滑轮下拉
https://www.youtube.com/watch?v=KdD46gGjW3I
Seated pulley rows - 83 坐姿划船
https://www.youtube.com/watch?v=elqJyIgc1Cs
Quadriceps: 股四头肌群
Squats (parallel depth, shoulder-width stance) - 88 蹲举
https://www.youtube.com/watch?v=0LhuaAsrO_Q
Seated leg extensions (toes straight) - 86 股四头伸展
https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0
Hack Squats (90 degree angle, shoulder-width stance) - 78 哈克蹲举
https://www.youtube.com/watch?v=wc3BRB8CnUE
Leg press (110 degree angle) - 76 腿推
https://www.youtube.com/watch?v=p9XmtGoHPAg
Smith machine squats (90 degree angle, shoulder-width stance) - 60 史密斯机
蹲举
https://www.youtube.com/watch?v=JMJScTUty9Q
Hamstrings: 膕旁肌群
Seated leg curls - 88 坐姿腿弯举
https://www.youtube.com/watch?v=ELOCsoDSmrg
Standing leg curls - 79 站姿腿弯举
https://www.youtube.com/watch?v=_ioqFLNmJv0
Lying leg curls - 70 俯卧腿弯举
https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs
Stiff Legged Deadlifts - 63 直腿硬举
https://www.youtube.com/watch?v=gtevN0SWp-o
Calves: 小腿
Donkey calf raises - 80 骑马小腿训练
https://www.youtube.com/watch?v=aHOudYjiB9A
Standing one-leg calf raises - 79 站姿单腿提踵
https://www.youtube.com/watch?v=CqaGycl8XjY
Standing two-leg calf raises - 68 站姿双腿提踵
https://www.youtube.com/watch?v=SaonLctVnwo
Seated calf raises - 61 坐姿提踵
https://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0
其实这份表还有後续 但是网路上既然没有
我也不想贴出来 版权问题...............
有兴趣的可以去看看我贴的网址的讨论
那些回覆的担心都是多余的
像是rm会影响结果啦 对肌肉肥大有用吗之类的
请放心 那些做研究的不是白痴
论坛上想得到的他们也都想的到
研究的受试者男女皆有 皆有两年以上的健美或健力的训练经验
这份研究的理论在於
针对一个肌群 有许多不同的运动
哪个运动最有效????
用一个公正客观的方式 就是emg
emg是electromyography的简写
肌电图是也
emg出来的结果 可以把他想成是
ㄧ个最有效率的运动应该是能够在肌肉收缩时产生最多电流活动的运动
因此可以最高程度的去肌肥大或增强肌力
所以数字越高 表示肌肉受到越大的刺激
然而 不能把这份研究当成圣经
在研究的过程中也发现了并不是每个运动员都是一样的反应
会有个体差异
最主要还是端看你的个人目标
比如是不是为了运动之类的
这就会有选择从事哪样动作的差异
所以他们特别提醒
特别是很多健美运动员
他们常进步缓慢 希望能够照抄别人的课表
希望别人的成果也能复制在自己身上
这是错的
这份研究可以拿来参考 但不是绝对
--
I will love you till I die
And I will love you all the time
So please put your sweet hand in mine
And float in space and drift in time
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 114.26.172.135
1F：推 reneeviolet:我相信很多人会想敲碗中文版 XD 09/13 14:28
2F：推 niceshine: XDDD 09/13 14:34
好不容易有一篇比较轻松的............好啦 我尽我的能力
晚点来翻
3F：推 catqueen:谢谢(～o￣▽￣)～o 09/13 14:43
恩 本来以为是轻松的一篇 结果是最痛苦的一篇.......
找影片找到眼睛脱窗
终於补完了 不只翻译 连影片都补上了
因为我认为翻译没有用 不清楚的人看翻译还是不清楚XD
不如直接看影片
※ 编辑: whitestripe 来自: 114.26.172.135 (09/13 18:02)
4F：→ admirer:板娘推坑的功力越来越强了 09/13 18:11
5F：推 admirer:谢谢～o～o～o～o～o～o ～oＯ 09/13 18:12
6F：→ admirer:板娘一秒钟 板条十年功 09/13 18:15
其实想一想
反正到时最後一篇详细讲教科书有提到经研究证实有用的方式（如SUPERSET）
或者是教科书很常提到的方式
如何去实地操作 也是会提到一堆动作
不如现在先贴一贴.........
不过如果教科书没提到的 是在健美书籍上参考到的
可能就是这样而已了XD 要更详细的了解可私信
7F：推 daycat:我承认我只有看白文兄的结论 是这六篇花最短时间的XDDD 09/13 19:48
这篇文章我好凄惨阿....................(泣)
※ 编辑: whitestripe 来自: 114.26.172.135 (09/13 20:36)
8F：推 reneeviolet:板条的专业经得起考验 韧性经得起磨练（竖大姆指） 09/13 20:36
9F：推 daycat: 趾?? 09/13 20:38
10F：推 reneeviolet:可是我看到你跟日猫哭诉....我好想笑（偷笑） 09/13 20:39
还敢说 就是你害的（指）
11F：推 daycat: 狂笑!! 09/13 20:40
※ 编辑: whitestripe 来自: 114.26.172.135 (09/13 20:42)
12F：推 niceshine: XDDD 09/13 20:42
13F：推 reneeviolet:板条的1小步 造就众版友的1大步 啧啧啧~~( ′-`)y-～ 09/13 20:43
14F：推 reneeviolet:= = 我非常肯定有人在上演断背山 09/13 20:43
是在说你跟NANA大吗
15F：推 niceshine: 辛苦板条了 09/13 20:46
这次我不会假装谦虚说 阿～～～ 不会啦～～～～～
X的真的很辛苦
※ 编辑: whitestripe 来自: 114.26.172.135 (09/13 20:51)
16F：推 reneeviolet:乖~~板条种树 板友乘凉！功德无量啦！( ′-`)y-～ 09/13 20:52
17F：推 jaysuzuki:想请问为什麽二头用EZ杠跟用直杠差那麽多? 09/13 20:53
问的非常好 只要刚好我知道的就是问的好
我不知道的就是问不好XD
W杠当初最一开始的设计 是用来减轻脕部的压力的
但是他也有一个缺点 就是对二头的直接刺激相对减弱了
但是减弱那麽多我个人也是有点怀疑..........
不过他也可以像直杠一样 变换宽卧或窄握 去针对长二跟短二头
假设你是用PRONATED GRIP(两只手的大拇指相对)
可以达到类似一般的哑铃HAMMER CURL的功用
这个观念在DAYCAT的文里也有提到
※ 编辑: whitestripe 来自: 114.26.172.135 (09/13 21:01)
18F：→ daycat:Decline的胸推我不爱XD 09/13 21:38
19F：→ daycat:preacher curls是我二头最没FU的动作了XD 09/13 21:38
20F：→ daycat:Decline triceps extensions上臂角度很容易没注意造成肘关 09/13 21:38
21F：→ daycat:节伤害累积 想做重 绝对别学影片中那位年轻帅哥... 09/13 21:39
23F：→ daycat:Hack Squats那影片臀部下背悬空= = 初尝试者要保持躯干稳 09/13 21:40
再次感谢日猫大补充 已修正︿︿
我现在看到YOUTUBE就怕 我直接上你贴的了XD
※ 编辑: whitestripe 来自: 114.26.172.135 (09/13 21:55)
25F：→ daycat:XD 我一次开好几个一起看是挺轻松的 您一个一个找比较累~ 09/13 21:57
26F：推 jaysuzuki:真的，辛苦w大了，这篇要不要转去肌肉沙滩版啊 09/13 22:05
27F：推 reneeviolet:板条这系列六篇的专业文都适合大家看XD 09/13 22:17
28F：推 niceshine: 恩...真是让人...霍霍霍...获益良多... 09/13 22:20
29F：推 danieltuan:这篇实在太赞了 感谢分享 辛苦了 可以借转PTT2吗? 09/13 23:23
可以没问题 有先问我都会答应︿︿
可能这篇对大家的感觉比较实用吧
※ 编辑: whitestripe 来自: 114.26.172.135 (09/13 23:44)
30F：→ akilo:呃 我觉得这篇应该贴在肌肉海滩板 09/14 18:23
31F：推 daycat:什麽理由让你这麽认为?? 09/14 18:27
32F：→ akilo:要研究怎麽训练肌肉 怎麽吃 肌肉海滩板都有一堆文章在教啊 09/14 18:30
33F：→ akilo:FITNESS如果是以健康为目的 不是应该以健康的基础知识为主 09/14 18:32
34F：→ akilo:有必要如此深入到讨论分不同肌肉部位的训练这样吗...? 09/14 18:33
35F：→ daycat:你真的了解FITNESS?? 这种研究不是为了健康身心 那是什麽? 09/14 18:42
36F：→ daycat:这里都可以深入到生理学营养学.为什麽不可以探讨阻力训练? 09/14 18:43
37F：→ daycat:谁规定这边就要"基础"?? 是你嘛?? 09/14 18:46
38F：→ akilo:囧 如果你的论点是FITNESS包括所有健康身心 那就没有讨论下 09/14 18:47
39F：→ akilo:去的必要了 这样是不是连心理学或神学之类的论文都可以贴? 09/14 18:49
40F：→ akilo:我只想表达 今天既然有专板 那为什麽不用 这边既然是你说的 09/14 18:50
41F：→ akilo:只要为了健康身心都可以讨论 那我想它的性质就是综合型的板 09/14 18:52
42F：推 FlyinDeath:楼上可以参考一下「体适能的定义」 09/14 18:52
43F：→ akilo:既然是综合型的 那有需要专攻这方面到这种程度吗? 这有点类 09/14 18:52
44F：推 reneeviolet:话说 我还真的贴过心理学神学哲学的东西 囧 09/14 18:53
45F：→ daycat:我学的就是体适能.你不妨去上过相关课程再决定你的论点?? 09/14 18:53
46F：→ akilo:似像一些比较全面性教学的系所 譬如企管系 通常各方面科目都 09/14 18:54
47F：→ FlyinDeath:重训就是其中的 3.肌力与肌耐力 我们在上体适能课程时 09/14 18:54
48F：→ FlyinDeath:也有到重训室去做实地的操作演练 09/14 18:55
49F：→ akilo:会教 然後会有经济学 可是研究不会像经济系那麽深入 09/14 18:55
50F：→ FlyinDeath:「综合型」的看板，代表可以讨论的范围很广，但不代表 09/14 18:55
51F：→ FlyinDeath:不能讨论比较进阶的东西，像是本版不是生化版，但却 09/14 18:56
52F：→ FlyinDeath:常常讨论生化反应的内容。 09/14 18:56
53F：→ FlyinDeath:而且，以肌肉沙滩版的标准来看，这些文章其实算是很 09/14 18:57
54F：→ FlyinDeath:概略性的介绍各种练法，其实并没有提到太多详细的东西 09/14 18:58
55F：推 FlyinDeath:至於心理学，近来许多体适能的理论都开始建议把运动 09/14 18:59
56F：→ admirer:akilo举的例子里不深入是因为不需要 但对这个板来讲 09/14 19:00
57F：→ admirer:只要是跟FITNESS有关的东西无论深度广度都是需要的 09/14 19:00
58F：→ FlyinDeath:心理学纳入探讨的范围，扩大成「全人健康」(Fitness & 09/14 19:00
59F：→ FlyinDeath:Wellness) 因为心理跟生理其实互相影响的程度不小 09/14 19:01
60F：→ akilo:我觉得你们有点误解了 我也认为重训是健康身心很重要的一环 09/14 19:01
61F：→ akilo:我自己平常也是有氧跟重训都有在做 我只是觉得 像这样分不同 09/14 19:02
62F：→ admirer:其实你的想法怎样根本无所谓 能不能讨论是大部分的板友 09/14 19:02
63F：→ akilo:肌群的讨论方式 已经到肌肉海滩在讨论的程度 09/14 19:03
64F：→ admirer:来决定了 如果大家都觉得不该在这个板 那板条日猫早就离开 09/14 19:03
65F：→ daycat:...那又如何??这边就不能讲嘛??奇怪捏?? 09/14 19:03
66F：→ akilo:我也觉得你想法怎样都无所谓 你我都不能代表大部份板友想法 09/14 19:04
67F：→ daycat:不.是目前只有你跟大家想法不同. 09/14 19:05
68F：→ akilo:囧 你的大部份只是会发言的某些人而已 09/14 19:06
69F：推 FlyinDeath:你可以问问肌肉沙滩的版友 看看他们会不会觉得这篇 09/14 19:06
70F：→ daycat:放弃可能性.消极处理.只会剥夺掉有潜在需求的人的权利 09/14 19:06
71F：→ FlyinDeath:文章太详细 只适合po在肌肉沙滩上 XDDDDDDD 09/14 19:06
72F：→ daycat:人家白文兄决定要发在哪.是人家的事.也欢迎转载 09/14 19:07
73F：→ akilo:就这样吧 你如果只是想战那也可以继续 可是我不是很喜欢这种 09/14 19:07
74F：→ daycat:你是他经纪人还是老板?? 09/14 19:07
75F：→ daycat:你毫无道理.却要说人家不对?? 09/14 19:08
76F：推 FlyinDeath:Fitness版欢迎新手 但不代表这个版上只能讨论入门话题 09/14 19:08
77F：→ akilo:战法 好歹也跟FlyinDeath一样讲些理由￣▽￣ 09/14 19:09
78F：→ FlyinDeath:而是入门与进阶并存的 真的要把进阶文都砍掉 版上 09/14 19:09
79F：→ FlyinDeath:会瞬间少掉一大堆有价值的好文章 很多进阶文章甚至 09/14 19:10
80F：→ daycat:你看不懂是你家的事.你要针对我我也无妨. 09/14 19:10
81F：→ FlyinDeath:在PTT上是没有适当的版面可以发表的（如运动生理学） 09/14 19:10
82F：→ daycat:你的不满足不关我的事= = 09/14 19:11
83F：推 FlyinDeath:PCGAME: 禁止讨论虫族IMBA，请至SC版 （误） 09/14 19:14
84F：→ daycat:要拥护MB.干嘛过来削FIT??黄易派来的喔="= 09/14 19:17
85F：→ akilo:呃 F大我觉得你前面讲的我可以接受 不过最後那句 讲真的 我 09/14 19:17
86F：→ akilo:没有认为这边要禁止讨论重训 只是觉得这篇有点太深入这样 09/14 19:19
87F：推 FlyinDeath:深入在Fitness版从来都不是问题啊，你可以看看 09/14 19:21
88F：→ daycat:.........太深入嘛??没有(+0) 09/14 19:21
89F：→ FlyinDeath:里面的文章，很多文章都讨论得超深入，连reference都有 09/14 19:22
90F：推 niceshine:以我这初学者看这篇,原PO很用心解释,内容我都看得懂 09/14 19:24
91F：推 foxguy:觉得大家看完都很受用吧，感谢板条大~ 09/14 19:25
92F：推 reneeviolet:板条每次都错过.....= = 09/14 19:35
93F：推 admirer:让我生气的是平常没贡献的人竟然大放厥词 09/14 19:38
94F：→ admirer:就好像球队的学弟平常不来练球一比赛就出现要先发的感觉 09/14 19:39
95F：推 mathandy:push 09/14 20:12
96F：推 bandoll:总觉得有人跟我一样是住海边，我住茄定，这位仁兄住哪？ 09/14 20:18
97F：→ whitestripe:我现在才看到这篇 忽然吓一跳............ 09/14 20:30
AKILO大您好 我现在才看到这篇忽然暴增一堆推文
熊熊有点反应不过来XD
要不是要翻之前的文章看哪些有讲过哪些没讲过我还真的就看不到了XD
我想这样讲好了 FITNESS的范围真的很广
从减肥到营养 从有氧到无氧 从肌力到爆发力
如果硬要讲不行
我认为减肥文以後都到BEAUTYBODY板去就好了
但是都是可以讨论的
所谓的进阶 更深入的了解
我觉得都可以发在这个版
否则以後一个小时可以跑15公里的请到路跑版
研究跑步姿势的请到路跑版
只是要减肥的就来FITNESS版
上臂围度大於15寸的请到肌肉沙滩版
有贴肌力训练论文的请到肌肉沙滩版
你只有两个不到十公斤的哑铃的请留在FITNESS版
我个人是觉得很怪啦XD
所以我不认为有所谓的"更适合"的版面
应该要说"也可以"的版面
当然我个人也承认 我会发这些文章在这里
有一部分原因是因为我喜欢这个版
不是我不喜欢肌肉沙摊版
我也常在肌肉沙摊版推推文
只是我更爱这里罢了
我认为没有F版主跟日猫大的文章启蒙
绝对不会有今天健康的我
而他们两个都在这个版
所以我想回馈
这点我绝对不会去否认
98F：推 niceshine:板条你应该受宠若惊吧...XD 09/14 20:40
真的是有"惊"到
99F：推 senjor:可怜的BB板... 09/14 20:59
100F：推 daycat:(咬手帕)(泣)楼上(拍拍) 09/14 21:00
101F：推 admirer:39躺着也中枪 09/14 21:01
抱歉啦三舅大XDDDD 举例而已 别介意别介意XD
※ 编辑: whitestripe 来自: 114.26.158.169 (09/14 21:04)
102F：推 reneeviolet:有时也会看到MB推文建议别人"少淀粉" 囧 09/14 22:25
103F：推 IkAzrael:体适能可以把整块吃下来好咩= = 09/15 01:27
104F：推 Vaxien:花时间心力分享资讯 还要听个没贡献出一张嘴的543是怎样? 09/15 04:10
105F：推 jeff0323:推一下 没贡献还在讲些有的没的 是要证明自己的存在感喔 09/15 14:22
106F：推 snsnsn:奇怪！这篇到底有什麽问题了？我觉得应该置底才对。 09/15 16:07
107F：推 jaysuzuki:我还有一个疑问，胸大肌显示刺激最强是下斜卧推，可是 09/16 23:34
108F：→ jaysuzuki:黄教练的书却说有的健美选手甚至不做这个动作，而用别的 09/16 23:35
109F：→ jaysuzuki:动作来练下胸，请问原因是? 09/16 23:35
110F：→ jaysuzuki:不知道现在才回原po看不看的到... 09/16 23:35