作者whitestripe (好像有点皮松了耶)
看板FITNESS
标题[知识] 进阶阻力训练技巧(五)
时间Sun Sep 12 19:40:40 2010
1. 预先疲劳(pre-exhausted)
一般来说 我们去看acsm的教科书 或是nsca的教科书
他们都会告诉你 先作多关节的运动
这个预先疲劳则是相反
不过他是有理由的
先做单关节的运动预先疲劳你的目标肌群
接着马上进行多关节的运动
连续两个动作 相同肌群
其实大家会发现他类似compound set 只是他更有原则而且有他的特定使用的地方
这个动作好处在哪?
我们来看bench press好了
当你在进行卧推的时候
你的三头也参与了这个动作 即使你的目标是胸肌
不过无可避免会让三头参与到
预先疲劳最大的好处就是在你的辅助肌群相对的弱的时候特别好用
你的三头常常在胸肌还没疲劳的时候 就撑不住了
但是卧推主要你的目的是要练胸阿
其实类似的现象不特定在卧推 我相信很多人都有类似的经验
你本来要练XX肌群 但是OO肌群却先给我没力
所以XX肌群反而没练到
要如何解决???
这时候 你先做一个飞鸟
你的胸肌已经预先疲劳
这时候你在进行卧推的时候
能够更有效率的让胸肌达到力竭
还不理解的话再举一个例子
当你在做squat的时候
如果你发现你的下背已经先撑不住了
这就是用预先疲劳的好时机
先做小动作 再做大动作
同理 先做leg extension
让股四头先疲劳 却不会用到下背
这时候去进行squat 你的下背还是新鲜的肉体
就不会阻碍到你的squat的原本目的(练腿)
2. 十组十下 (german volume training)
听说黄阿文先生把他翻成德国壮汉
相对於我很多分享的其他进阶方法
这个应用比较广泛一点
你的一个肌群只做一个动作 但是一个动作就做十组
这个好处在哪
REG PARK跟 VINCE GIRONDA认为这是最简单的增加肌肉质量的好方法
有没有根据 我不知道
其实个人不是很想介绍这个
不过Charles Poliquin这位大师都介绍这个方法了........
而且他认为非常有用
所以我也不想遗漏掉这个
不过啦 一个可以肯定的好处是
你省掉了很多的暖身组 只做一个动作
不用换来换去 不用一直等人
就暖身一次而已 多棒
要点
在这十组里面 全部用相同的重量
那要全部都做十下?????? 可能吗
可能 当然一开始到最後几组做不到十下是正常的
60趴1RM是一般推荐的数字
组间休息请尽量短 一分钟是最好的数字
上面那两行合起来
大概可以知道他的逻辑在哪里了
也就是
一开始60趴1RM虽然轻了一点
但是组间休息短
所以这个疲劳会慢慢的累积
到最後几组就会变的非常的痛苦
也因为一个肌群只用一个动作
所以要慎选动作 单关节练大肌群的基本上都可以忽略了
SQUAT BENCH PRESS DEADLIFT SHOULDER PRESS 就是上上之选
节奏 之前提到的TEMPO
对於长行程的动作 像CHIN UP啦 SQUAT啦
离心四秒 向心两秒
短行程的 像是CURL这种的
离心三秒 向心两秒
要记得 这十组 可不是每组都力竭
要记得组量跟一组"最多几下" 都是先决定好了
做到十下就停
十组十下 60趴1RM 前面几组不可能力竭 也不应该力竭
但是不要因为没力竭就多做几下
每组都力竭就是你做错了
到最後几组的时候
才是力竭的时候
一开始 假设你前面五组都可做满十下
接着最後几组次数开始递减了
这是因为你开始无法做到十下了
这是正常的 没有人规定一定要十组都满十下
最後几组一定会越来越吃力导致无法做满十下
慢慢进步
等到你可以十组都做满十下
就是加重量的时候了
3. STAGGERED SETS
我印象中WEIDER也有提到这个
伟德法则不错 但是我不喜欢伟德
把我个人对一些人的喜好放一边
因为我觉得这个真的很实用
忍痛介绍这个方法
有时候 你发现你身上的小肌群
有些落後了
或者是你想要省时间
那就在你练大肌群休息的时候
做小肌群的运动
不过要注意 你的小肌群的运动不能影响到你的大肌群的运动
所以 你在做SQUAT休息的时候 练前臂就是好选择
练小腿就是阿撒不鲁的选择
相对的 当卧推的时候 练小腿就是聪明贤慧省时间
练前臂就是等着被你的长杠勒死
要记住 在一份美国的长达20年的统计报告中指出
针对因为重量训练而造成的伤害
1.有百分之80是男性
2.有三分之二是软组织伤害
3.有百分之28是骨头的伤害
4.以部位来看 有4分之一是手部 没有其他的部位比的上手部的高比例
5.在有纪录的致死案例中 共34个案例 33个是自由重量造成的
其中31个是男性 27个死於头部或颈部的伤害
22个是窒息或被勒死的
仔细来看第五点 相信不必是SHERLOCK HOLMES
就算是LARRY HOLMES都能猜到是卧推造成的
在家里卧推真的要注意..............
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I will love you till I die
And I will love you all the time
So please put your sweet hand in mine
And float in space and drift in time
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 122.118.49.37
1F：推 reneeviolet:.....是爆头而亡吗 囧a 09/12 19:42
2F：→ reneeviolet:.....绝命终结站（抖） 09/12 19:43
3F：→ whitestripe:其实我比较想知道那个非自由重量的是怎麽死的 09/12 19:49
4F：推 fukyou:好!!!!!!!! 09/12 20:00
XD 好久没看到法客大了
5F：推 daycat:关於第二个.之前跟朱先生搭档较常做.第五组开始就想死XDDD 09/12 20:18
6F：→ daycat:後来弓同学也哀哀叫.才减少频率...不过我用的不是60%.是70% 09/12 20:18
7F：→ daycat:两个人交替轮流.时间上大约25分钟.还算OK.垮了也还有人救XD 09/12 20:19
8F：→ daycat:弓同学效果不错.朱先生是自己说不错.我就...(黯淡) 09/12 20:20
9F：→ daycat:也介绍给一个朋友.他差不多就是用60%做.每次练腿都做. 09/12 20:21
10F：→ daycat:(忘了说 就只有蹲举这动作) 09/12 20:21
11F：→ daycat:据他说法.两个月过去.的确相当有效.不管围度或分离度 09/12 20:22
这个方法我玩票性质的试过一两次 所以没有经验可以分享
想请问对於肌力的影响呢??
我相信这是对健美来说不错的选择
让我一开始不想介绍这个方法的原因是
CHARLES POLIQUIN 说这对肌力也非常有用
这就让我感到很困惑
因为感觉对於STRENGTH 这个方法多组数 轻负荷
似乎诸多矛盾
还请DAYCAT大提供实务经验︿︿
※ 编辑: whitestripe 来自: 122.118.49.37 (09/12 20:29)
12F：→ daycat:不过.到底多少人愿意这样拼.以及一定的危险性.都让它受考验 09/12 20:23
13F：→ daycat:嗯...关於轻负荷...有个说法是像腿或背这种大肌群.因为分布 09/12 20:34
14F：→ daycat:广.肌群之间的分工合作与协同运作.在训练中也是不会100%共 09/12 20:35
15F：→ daycat:同发挥.所以需要高组数高次数去完全疲劳所有肌群... 09/12 20:35
16F：→ daycat:要完成这种目标.势必要降低使用重量才有办法达成... 09/12 20:36
17F：→ daycat:如果肌肉围度的确是可以透过这种训练方式达到实质成长.那麽 09/12 20:37
18F：→ daycat:增加截面积=总体肌力成长 那也是没有什麽不对... 09/12 20:38
这个说法我就懂了 如果是从CSA的增加 对应到STRENGTH
那这的确是非常合理的
※ 编辑: whitestripe 来自: 122.118.49.37 (09/12 20:40)
19F：→ daycat:当然如果用健力的训练去看的话...那种全金字塔型的练习 09/12 20:39
20F：→ daycat:我是觉得.好像也跟预先疲劳.再更深入刺激使"全员参与" 09/12 20:40
21F：→ daycat:两种感觉 还蛮像的喔XD 而健力的训练 的确是要增肌力的! 09/12 20:41
22F：→ daycat:在那段时间里.因为还是要交叉一般训练.所以就有热身3~4组=> 09/12 20:42
23F：→ daycat:当日最重量.这样的练习.发现能负荷的强度.的确能比较高 09/12 20:43
24F：→ daycat:等又习惯我所讲的一般训练後.反而最大重量的承受度又会降低 09/12 20:44
25F：→ daycat:这是我自己的状况 09/12 20:44
26F：→ daycat:不过.如果用功率因子那种方式去检视的话.我的一般训练的确 09/12 20:45
27F：→ daycat:数值低的多...也许因此造成刺激强度上的降低... 09/12 20:45
28F：→ daycat:所以能不能放一起比较.我是没主意... 09/12 20:46
29F：→ daycat:而这阵子.在板娘建议我饮食之前.将一般蹲举动作.改成了昨天 09/12 20:46
30F：→ daycat:讲到的先利用腿推渐次热身这件事...就是半金字塔吧... 09/12 20:47
31F：→ daycat:就有注意到腿围有正向变化... 09/12 20:48
感谢 不过数值低也不是坏事阿XD 好看也很重要
说真的我热身都很懒 都是做意思的
还好目前没啥大伤害
不过小肌群感觉比较不明显 大肌群就可以明显感觉到热身不足
也许要加强了...................
※ 编辑: whitestripe 来自: 122.118.49.37 (09/12 20:52)
32F：→ daycat:因为基本上的改变只有这项.所以有比较的价值... 09/12 20:49
33F：→ daycat:(但也因为LUNGE的强度因此降低.屁股缩水了="=) 09/12 20:49
34F：→ daycat:其实对大肌群来说.热身相当重要.我是不会先做心肺预热.但会 09/12 20:53
对阿 我就是看了你的分享文以後 看到你热身这样做的
我就觉得我真的太懒了XDDDD
※ 编辑: whitestripe 来自: 122.118.49.37 (09/12 20:55)
35F：→ daycat:先以轻重量预热.感觉差不多了.神经.关节.肌肉都准备好再说 09/12 20:55
36F：→ daycat:所以你会看到我胸那边.哑铃胸推前就有渐增的六组飞鸟... 09/12 20:55
37F：→ daycat:而拼重的LAT PULL DOWN前.也有PULL UP的暖身... 09/12 20:56
38F：→ daycat:有的时候 也许你可以发现说怪了.怎麽一样重量一样组间休息 09/12 20:57
39F：→ daycat:这组做的次数竟然可以比上一组多... 09/12 20:57
40F：→ daycat:这其实不是神力恢复.而可能是热身不够...这组才真正热开XD 09/12 20:58