1. drop set 这个在肌肉沙滩版很常见 他的原理很简单 直接举例说明 假设你一开始二头举哑铃举50磅 你能举十下 当你举到第十下以後 你面临了力竭 这个时候 用最快的速度把重量减轻 减轻个10啪-20啪 这个时候你就发现你还能多举几下 等到连减轻过後的重量也不行了 再减轻10啪到20啪 直到这个重量也无法举起为止 理论上 要减轻几次的重量 并没有严格限制 你可以减轻到无法再减轻为止 要点在於 减轻重量的动作要尽可能的快 所以能有人在旁边随时帮你换重量是最好的了 不过在实务上 一般都是减轻个两次左右 一般的实务操作如下 选定一个肌群 然後选择两个动作 一个单关节 一个多关节 两个动作各作三组drop sets 有人将一次下降30啪以上的重量称之为WIDE DROP SET 一次下降10啪至25啪为TIGHT DROP SET 或者是在平常训练的每个动作的最後一组 进行drop set 这个动作有什麽好处？ 他跟我之前提到的forced rep一样 理论上可以提昇生长激素跟igf-i 也同理 当你用这种方法 必需要有较长时间的休息 2.倒金字塔 这个在肌肉沙滩版也很常见 他的操作方式如下 以卧推来做例子 一开始就用最重的重量 8rm好了 休息两分钟 减轻一个重量到你一样可以做八下的重量做一组 之後 再减轻一个重量到可以做八下的重量做一组 之後重量开始拉到你的第二组的重量 这个时候你一定没办法做到八下 没关系 let it be 接着最後一组 重量跟第一组一样 都是最重的 这个时候你可能只能举两下.......... 没关系 let it be 所以去看重量 一开始最重 在上缘 越做越轻 到下缘 之後加重 又跑到上缘 画出来的形状就是一个倒金字塔 看到这边有些人一定开始有点疑惑了XD 怎麽好像跟我听到的倒金字塔不一样 没关系没关系 等一下再来看 提到倒金字塔就一定要提醒 因为你一开始就是做最重的重量 所以会提高受伤的风险 一般建议要有充足的暖身组再进行 不管是倒金字塔或是後面提到的半个倒金字塔都一样的原则 请小心 3.金字塔 很简单 跟倒金字塔相反就对了 在健美界非常常用 一开始最轻的重量 当暖身 举例好了 一开始先选个10RM的重量 第二组挑8RM的 第三组挑6RM的 第四组4RM 第五组开始减轻 回到7RM 第六组8RM 其实这都是可以随意调整的 比如10 8 6 8 10 RM 共五组 也是一个模式 所以用重量来看 一开始最轻 慢慢加重 再慢慢减轻 呈现一个金字塔的形状 这个算是最普遍的改变负荷的方式 不过这个方法 在专业的肌力训练上 早就1960年代就被淘汰了 在1964年以後 奥运精英等级的运动员就没在使用金字塔了 PREMATURE FATIQUE是最大的主因 也就是 你还没达到最大的重量你就先疲劳了 但是健美界现在依然常在使用 并没有对错 目的不同罢了 以上的倒金字塔 跟金字塔 都有人只做一边 前面的那一边 意思就是 倒金字塔 重量就是越做越轻 没有後续的加重 金字塔 重量越做越重 没有後续的减轻 但是ROBERT KENNEDY 认为这个叫半金字塔 他们只是在一个典型的金字塔上 一个选择做金字塔的前半段 一个选择做金字塔的後半段 BOMPA则是从RM来堆积金字塔 一开始做最轻的 所以RM最多 堆积在金字塔的底部 越做越重RM数越少 堆积在顶端 成了一个金字塔的形状 BODYBUILDING.COM也是采取这种说法 而一般认为典型的金字塔 在BOMPA的说法理 这个叫双金字塔 由轻至重堆积了一个金字塔 由重至轻再堆积一个金字塔 到底哪一个是正确的 我手上二十几本肌力训练教科书跟健美书籍 讲的都不一样 所以到最後我采用WIKI的说法(那买书干吗...........) 4. 平金字塔（FLAT PYRAMID） 这个就比较少见到 简单的讲 最一开始那组跟最後那组 ％RM各减个十啪 举例说明 70％ 80％ 80％ 80％ 80％ 70％ 在这六组里面 中间四组重量比较重 5. 偏斜金字塔（SKEWED PYRAMID） 金字塔的变化版 当你由轻做至重以後 再做一组轻的就好 待续........................ -- I will love you till I die And I will love you all the time So please put your sweet hand in mine And float in space and drift in time --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 114.26.155.42 爱分享而已 一个真正健身半年时间的人实在不敢说专业 金字塔的部份我实在很迷惘 一般来说 我心中认为最权威的学者有三个 只要这三个的话是讲一样的 不管网路上怎麽说我都会坚持 但是讲的不一样............ 我也只能参考维基了 网路就更迷惘了 搜寻PYRAMID 後面要配RESISTANCE TRAINING也可以 看完第一页就知道说法每个都不一样了 害我这篇文章打超久的 ※ 编辑: whitestripe 来自: 114.26.155.42 (09/10 23:41) 这个叫做bath set...............我中毒了现在 ※ 编辑: whitestripe 来自: 114.26.155.42 (09/11 00:04)