high intensity training(hit) 高度争议 褒贬参半 我想是这个训练方法的最好注解 相较於之前提到的分享方式 hit是一个全面的训练方式 他不只是一个暂时的方法 或是特定加强哪个部位的权宜之计 他有一套系统 有他自己的逻辑 从新手到老手在hit理论下都有他的方法去训练 一般健美界有许多耳语相传的"秘方" 但是hit过於火红 甚至去看正规教科书都能看到这种方法 或者是对nautilus系统做一些介绍 当然还是语多批评就是了 hit的起源尚有争议 不过可以肯定的是 近代将他发扬光大的是arthur jones nautilus系统的创建人 随後 Peter Sisco Ellington Darden John Little Mike Mentzer 更是把hit市场化 大力的"兜售"hit 我先来介绍所谓的nautilus 有一种符合nautilus出的器材 这种器材的特色是可变的阻力 https://www.youtube.com/watch?v=MfHmHqteyI8 请注意看他的凸轮的形状 这个形状是可变阻力的来源 也就是 他的杆臂不是一成不变的 在一次的动作当中 不管是施力者或是阻力的力臂都在变化 而他最主要的目的 是要让你在一个动作里最强的位置提供最大的阻力 相对的 在一个动作当中最弱的位置提供最小的阻力 当然 连这个都有争议 kraemer认为这种仪器的设计跟他们宣称的根本就不一样 先把这个争议放一边 我们还是可以看到了这种仪器的设计精神 还有接下来的几种独特的方式 "加强你最强的地方" 这个是最特殊的 我们一般在做阻力训练的时候 可以看到一般人拼命在加强最弱的部位 举例来说好了 https://www.youtube.com/watch?v=G0ysNevIv0w 为甚麽这个动作难度比躺在床上做要高（你的手没办法支撑不讨论） 因为当你是吊着的时候 阻力最强发生角度 刚好跟你肌力曲线最弱的角度重合 kraemer把他称之为 worse comes to worst 这种情形躺在床上做就无法达到 因此更具困难度 再来一个观念 我们一般在进行一个动作的时候 我们能举的力量 假设有完成一个完整的动作 那麽我们能举的重量不可能超过最弱的那一个点能负担的最大重量 这个很好理解 因为一旦超过 我们也就不可能完成这个动作 即使我们在这个动作的其他关节角度能有更大的力量也是徒然 所以 加强最弱的地方 使我们能负担整个更重的重量 hit不这麽认为 他认为只要你最强的地方加强了 你最弱的地方也会跟着加强 所以有了下面这种练法 https://www.youtube.com/watch?v=5ObtXO8GG40 power factor training 这个练法的特殊之处 在於 他并没有完成整个动作 这个叫partial rep 而你能活动的范围 如影片中的卧推 刚好是在你最强的地方 所以 你能够比进行完整的卧推 多加上非常多的重量 一次做个五六下到十几下这样 另一个应用的例子是 https://www.youtube.com/watch?v=E11ITAapiWg static contraction training 连rep都没有！！！！！ 做完一下就帅气的走掉 一样是partial rep 但是从头到尾连一下都没有 停在你最强的地方（但是不要锁死) 停个数秒钟 放下来 没了 比power factor training还省时间............. to infinity and beyond 力竭？？？？？ 好嫩 超越力竭才叫high intensity hit的另一个特色 超越力竭 超越力竭有很多方法 帮补 就是等你已经没力了 找个人来帮你支撑重量 完成你设定的组 帮补有没有好处 有没有研究阿～～～～～ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12905088 在帮补跟一般的情形比较下 生长激素高达几乎三倍 但是！！！！ 这个但是很重要 也需要很长的休息时间才能完全复原 该研究指出 三天过後帮补的肌群仍然没有完全复原 因此一般建议四到七天之後再讯练同一肌群 另一个超越力竭的方法 离心 当你在向心的时候 你的肌肉要提供的力量必须大於阻力 所以当你力竭的时候 你会先面临的是向心力竭 不过你的离心部分却还能多做几下 用二头来举例子好了 你再也举不起来你手上的哑铃 但是你还能多放下几次 要怎麽实行 比如 在举起的阶段 你力竭了 可是可以找人帮你举起来 放下的时候 自己放下 并且用缓慢的速度放下 一个放下的动作 不要小於三秒钟 当你连放下阶段都无法支持三秒钟或更久的时候 是该停了 再来就是刚刚提到的partial rep slow training 简单讲就是 举起来的秒数 是放下的秒数的二分之一 不过不是铁则 像是3-1-4-1 举起三秒 顶点停一秒 放下四秒 底端再停一秒 再以二头当例子 你举起假设要两秒 放下就给我称到四秒 举起要三秒 放下就称到六秒 一些极端的例子当中 完成一个rep 可能需要30秒.............. 这种东西有另一个术语叫做tempo 这也很好理解 节奏 结合以上这几点 我们可以看到一个顺序 第一程度力竭 向心力竭 就是你举不起来了 第二程度力竭 等长力竭 你连撑着哑铃不动都办不到了 第三程度力竭 离心力竭 连控制哑铃放下都没办法了 high intensity 到底high在哪？？ 就是他们认为连离心力竭都达到了 才算是有进行最大强度的训练 其实这几种方法并不只属於HIT 也不是用这方法就叫hit 这只是超越力竭的方法 一个在hit背後支持的理论就是 当你用传统的多组训练 你的每组都不可能达到最大的强度 顶多向心力竭 hit就是要一组就干掉你 没错 传统的hit 一个动作 组数都只有一组 所以当你去计算volume的时候（组数*次数*举的重量） hit的volume是很低的 不过在进行正式的组之前 一个暖身是必须的 接下来 我们来看几位大师对hit的批评 穆罕默德： 不是对着杠片皱眉头就叫"高强度"好吗 一个session要做7到12个动作 时间小於40分钟 这根本没有根据 而且Ellington Darden长得令人厌恶 毛都还没长齐就想飞 用了一堆大重量结果姿势完全不正确 彭巴 ： hit里说得越进阶的人越要少训练 这相当不符合科学逻辑 初学者在一个workout里可以有16-20组动作 进阶者只要8-12组 这跟事实完全相反 初学者一个礼拜要练三次 进阶者只要一次 很明显这些hit的倡导者根本不懂周期是什麽东西 -- I will love you till I die And I will love you all the time So please put your sweet hand in mine And float in space and drift in time --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 114.26.169.67 ※ 编辑: whitestripe 来自: 114.26.169.67 (09/09 21:11) 谢谢前面两楼的夸奖 还好有人看XD（呼） 专业不敢当 爱东看西看而已 DAYCAT大才是理论实务兼具的强者 ※ 编辑: whitestripe 来自: 114.26.169.67 (09/09 22:19) 别害我........到时候我被拖去扁 ※ 编辑: whitestripe 来自: 114.26.169.67 (09/09 22:29)