最近关於阻力训练的文越来越多 除了set rep volume rm 之外 也许是时候该分享一些比较进阶的阻力训练方法 我想这篇文章 应该可以对一般人去肌肉沙滩版爬文的时候 能够更方便的了解一些比较专有的名词背後的涵义 不然常常说去肌肉沙滩版爬文 但是却看不懂 这也是很可惜的一件事 我会分享几个在肌肉沙滩版比较常见的术语 而这些术语是比较关系到进阶方法的 所以阻力训练的abc 像是rm啦 超补偿啦之类的 并不会在这篇文章中出现 同时一些比较冷门的进阶技巧 我也是会分享几个 不过不会全部都讲 毕竟方法太多了 常用的那几个就好 要注意的是有一些方法并没有科学的论证去支持 但是实务上确实有人采用 1. superset superset的特点是 主动肌与抗拮肌接连的训练 并且之间没有休息 主动肌与抗拮肌的肌群都完成一组以後 才算是完成一组superset 也就是 本来是两组 两个不同的动作 但是变成一组 而且之间没有休息 当然 一组superset跟另一组superset之间是需要休息的 最常举的例子就是二头跟三头 操作方法如下 bicep curl练二头 通常练完了以後就休息 但是在superset的情况下 用bicep curl练完二头以後 紧接着马上用ticep pressdown练三头 这之间不休息 练完三头以後才休息 之後再一次的superset 一般来讲 superset与superset之间的休息是一到两分钟 所以最显而易见的优点是什麽 没错 就是时间 你省掉了一半的组间休息时间 本来二头你练四组 三头也四组好了 这之间你需要七次的休息 但是在super ste的操作下 你只需要三次的休息 不过这是superset唯一的优点吗 当然不是 当你在采用SUPERSET的时候 你的第二个动作的效果会大於一般的练法 我们再回到刚刚举的二头跟三头的例子 你先练二头 紧接着马上练三头 在正常情况下 你只练三头的话 你的二头会有某种程度限制三头的收缩（所以叫抗拮） 这种作用是必须的 因为有抗拮才能稳定一个动作 但是这种限制 因为你先练二头让他疲劳 紧接着马上练三头 可以让你的三头收缩的更有力度 2.COMPOUND SET 又称复合组 有些人把他称为训练同一肌群的SUPERSET 不管名称怎麽变 道理是一样的 还是以二三头来作例子 在SUPERSET的情形下 你是先练二头再练三头（反过来也可以） 但是在COMPOUND SET的情形 你是连着做两个二头的动作 不同的动作之间不休息 两个动作作完了以後才算是完成一组COMPOUND SET 以肩膀为例子 你做完一组SHOULDER PRESS以後 本来是要休息了对吧 但是COMPOUND SET不允许你这样作 你做完一组SHOULDER PRESS以後 紧接着马上作LATERAL RAISE 之後才能休息 休息一两分钟以後 从新再SHOULDER PRESS 很残酷 等一下还有更残酷的...... 这种方法一样可以节省时间 强度更高 而且可以刺激你的生长激素（生长激素要被刺激需要短的组间休息） 也因为这种方强度很高 所边不会建议用这种方法持续太久时间 或者是采用这种方法的频率不能过高 3.TRI SET 科科 看名字就知道什麽意思了 连续作三组针对相同肌群的动作 组间不休息 三种不同动作完成以後才算一组 以三头为例子 先作TRICEPS PRESSDOWN做完一组以後马上TRICEP EXTENSION EXTENSION玩以後再来一个DIP DIP完了以後才休息 休息一两分钟以後以上轮回再一次 总共轮三四次左右 这种方法一样不会被建议太常用 要用的话频率不用太高 待续................................. -- I will love you till I die And I will love you all the time So please put your sweet hand in mine And float in space and drift in time --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 114.26.169.67 请放心 针对SUPERSET这种超级被常提到的 等全部的方法都讲完了以後 还会有一篇是针对超级组 复合组 预先疲劳组 延伸组（後面这两个还没提到） 如何实行在全身每个部位文 可是针对一个动作的英文 比如BENCH PRESS好了 这种东西非得用英文不可 不是因为爱用 而是必要之恶 中文对於每个动作的名称极为不统一 连英文都是如此 只是起码讲出来别人都知道是什麽 用中文有时候讲出来是在说哪一个动作还真的不知道 这种东西无关乎个人的英文程度 一个在美国当地活了几十年的人也不一定会知道POWERLIFT跟WEIGHTLIFT的差别 不过每个人都是这样过来的 我刚开始看也是都看不懂 我会建议如果对一个动作的英文不知道是什麽意义 很简单 把该项动作的英文名 复制贴上YOUTUBE 出来就一堆了 时间久了 应该都能驾轻就熟才对 ※ 编辑: whitestripe 来自: 114.26.169.67 (09/09 11:44)