※ 引述《lovedenmark (Expo sxxks)》之铭言： : 标题: [减肥] 运动以及饮食菜单请益 : 时间: Sat Sep 4 17:31:02 2010 : 最近体重变化越来越让人害怕，来请益各位自己的运动/饮食是否正常 : 希望在年底公司健检能瘦到75~77kg，拜托大家来帮我检验一下～ (￣ㄧ￣；) : 性别：男 : 年龄：29 : 身高：170 : 体重：84.5 (康是美量的).早上自家量是82 : BMI：29.8 : 体脂率：24.5 : 基代:1745 : 内脏脂肪:14 在未确立稳固的正确饮食观之前，每日请至少摄取2000~2100大卡。 : 三餐内容 : 早餐：自己炒冬粉(一把冬粉＋洋葱＋鸡肉) 70~136 10 60 140~206 : 午餐：自制三明治 1.5份 （一份：三层全麦土司:牛小排＋青菜＋蛋＋起司） 1.5△≒ 780 1△： 140x1.5=210 170 5 85 50=520 1.5□≒1095 1□： 140x3 =420 170 5 85 50=730 PS：生牛小排以每百克343大卡，COSTCO的份量约50~60克计算≒170大卡 若再加上油煎.......建议还是换成低脂的鸡胸肉或里肌肉比较好啦！ : 晚餐：无糖豆浆或是卤味或是烫青菜＋馄饨数颗。 160 囧a 囧a 囧a 假设：吃正常人会点的卤味，约300大卡好了（好难猜啊...） 馄饨算你吃个6颗好了，约168~426，取中间值也算300大卡好了 无油烫青菜每碗约100克生重，烫熟剩拳头大小算你35大卡好了 PS：小馄饨每单颗约28大卡，温洲大馄饨单颗约71大卡 : 运动完还会在喝一杯450ml无糖豆浆 160 平日的早餐约 140～ 206大卡 午餐约 780～1095大卡 ＋ 晚餐约 335～ 600大卡 ============================== 平日3餐共计约 1255～1901大卡 : 其他：1.有在喝红白酒的习惯，通常一次会喝半瓶左右。 : 但不是每天喝。每周周末一两次 酒精每公克7大卡，假设一般红白酒约12%的酒精，每瓶750ml容量 则半瓶热量为 7x12%x375ml＝315大卡 : 2.有吃蜜饯的坏习惯，不过尽量吃野生金桔类的，不是一般甜死人的蜜饯。 不管你吃哪一种，会不会甜死人不晓得，但是热量还是列给你参考！（1.2） : 3.很少少少在喝有糖饮料。 那干干干嘛写出来？(．＿．?) 接下来为统整fullmax、darvipon、benka、卡你飞、酷瘦掰咳、yaya0303、 evilmask、gangan1101、liberating、phillipm0686..等众版友意见。 1、饮食 1.1 相信大家都有这种经验－在吃到喜爱的食物时，油然而生的幸福感，会令 人产生某种程度的疗癒效果。再者，任何强制戒断或压抑的行为只会埋下 失败的种子！如果可以掌握吃的时机和份量，适时适量的美食反而有助於 提高减肥计画的成功率和维持率！ ：z-13-2-1-10. ◇ 吃甜食安定心情的根据 1.2 蜜饯果乾热量 ┌────┬──┬─────┬────┬──┬─────┐ │名 称│单位│热量(Kcal)│名 称│单位│热量(Kcal)│ ├────┼──┼─────┼────┼──┼─────┤ │酸梅 │1颗 │ 0.7 │咸橄榄 │100g│ 196.0 │ │橄榄 │1颗 │ 14.0 │冬瓜糖 │ 75g│ 170.0 │ │红枣乾 │1颗 │ 6.6 │无花果 │100g│ 361.0 │ │黑枣乾 │1颗 │ 7.3 │芭乐乾 │100g│ 365.0 │ │话梅 │1颗 │ 5.0 │香蕉片 │100g│ 519.0 │ │凤梨乾 │1片 │ 29.0 │龙眼乾 │100g│ 273.0 │ │大黑枣 │1颗 │ 67.0 │芒果乾 │100g│ 400.0 │ │葡萄乾 │1颗 │ 1.8 │炭燻乌梅│100g│ 240.0 │ │陈皮梅 │1颗 │ 38.5 │凤梨乾 │100g│ 400.0 │ │杏桃乾 │100g│ 329.0 │山楂片 │100g│ 385.0 │ │山楂条 │100g│ 300.0 │山楂球 │100g│ 369.0 │ │山楂果皮│100g│ 321.0 │金糕条 │100g│ 177.0 │ │杨桃乾 │100g│ 350.0 │情人果乾│100g│ 343.0 │ │金桔乾 │100g│ 234.0 │洛神花乾│100g│ 223.0 │ │樱桃乾 │100g│ 321.0 │樱花果 │100g│ 263.0 │ │草莓乾 │100g│ 386.0 │蔓越莓乾│100g│ 298~370 │ │油切果 │100g│ 198.0 │ │ │ │ └────┴──┴─────┴────┴──┴─────┘ 蜜饯的恐怖，是在於糖精钠盐、香料、色素、防腐剂....等添加物。 以盐来说，含量由1.8g~3.1g不等，像红话梅每百公克就有高达46g的 盐分，吃下1包35公克的话梅就等於吃进16公克的盐巴（约3茶匙）， 以1颗方糖约4.5~4.6g来看，16g差不多就等於3颗半的方糖量。 除了你喜爱的野生金桔乾，再和你分享两款我吃过觉得不错的 －素易购的天然油切果：http://tinyurl.com/2am2vf4 －原生应用植物园洛神花蜜饯：http://tinyurl.com/23duv25 1.3 营养配比 1.3.1 热能营养素→15%：20%：65% ┌─────┬────┬────┬──────┬──────┐ │三大营养素│比例范围│实际需求│热量（大卡）│重量（公克）│ ├─────┼────┼────┼──────┼──────┤ │ 蛋白质 │ 10~14﹪│ 15% │ 310 │ 79 │ │ 脂质 │ 20~30﹪│ 20% │ 420 │ 47 │ │ 醣类 │ 58~68﹪│ 65% │ 1,365 │ 341 │ └─────┴────┴────┴──────┴──────┘ 1.3.2 明细分配（1.3.2为1.3.1的展开） ┌───────┬──┬───┬──┬──┬─────┐ │六大类食物分配│份数│蛋白质│脂质│醣类│热量(kcal)│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼─────┤ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100 │ │五榖根茎类 │ 18 │ 36 │ │270 │ 1,260 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 2 │ 14 │ 6 │ │ 110 │ │油脂 │ 7 │ │ 35 │ │ 315 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪═════╡ │总计 │ － │ 62g │ 45g│347g│ 2,085 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴─────┘ 1.4 餐点作息 1.4.1 复杂版－承接1.3 ┌───────┬───┬───┬───┐ │六大类食物分配│早 餐│午 餐│晚 餐│ ├───────┼───┼───┼───┤ │低脂奶类 │1.0 份│ │ │ │水果 │ │1.5 份│1.5 份│ │蔬菜 │ │2.0 份│2.0 份│ │五榖根茎类 │5.0 份│6.0 份│7.0 份│ │豆蛋鱼肉-低脂 │ │1.0 份│1.0 份│ │油脂 │2.3 份│2.0 份│2.0 份│ ╞═══════╪═══╪═══╪═══╡ │总计热量(kcal)│ 575 │ 720 │ 790 │ └───────┴───┴───┴───┘ 您心爱的蜜饯属醣类，所以请在忍不住（嘴馋）的那天以减少碳水化 合物热量的方式来取代，即，吃了200大卡的蜜饯，则少吃200大卡由 醣类产生的热量。 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说与范例 1.4.2 简易版－运动日 & 嘴馋日 早餐 600大卡 早餐1小时後 300~500cc水 蜜饯＋300cc常温水 100大卡 点心1小时後 300~500cc水 午餐 650大卡 午餐1小时後 300~500cc水 半颗水果或点心＋300cc常温水 40大卡 点心1小时後 300~500cc水 晚餐 500大卡 餐後1小时 300~500cc水 运动後的无糖豆浆 160大卡 =============================================== 总计： 饮水量 2535~3380cc 摄取热量≒2050大卡 （每人每日饮水量上限＝每公斤体重 x 30~40cc） 1.4.3 简易版－非运动日 早餐 650大卡 早餐1小时後 300~500cc水 水果或点心＋300cc常温水 70大卡 点心1小时後 300~500cc水 午餐 700大卡 午餐1小时後 300~500cc水 水果或点心＋300cc常温水 70大卡 点心1小时後 300~500cc水 晚餐 550大卡 餐後1小时 300~500cc水 =============================================== 总计： 饮水量 2535~3380cc 摄取热量≒2040大卡 （每人每日饮水量上限＝每公斤体重 x 30~40cc） 1.5 如何拿捏外食自助餐份量及热量（包括上述菜单的每份肉或菜的度量衡） ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量？ 1.6 饮食重点 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料，真的想喝时则不妨选用 低卡可乐；喝茶、咖啡时切勿加糖，若真要加则应以阿斯巴甜代替。 －肚子饿时，尽量选择以高纤食物、蔬菜来填饱肚子。 : 运动：一周三次慢跑，每次30分钟，都可以跑10圈体育场最外围的。 : 一周小重训两次～三次：8-min abs+伏地挺身120下（五组） 2、运动 2.1 在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.2 运动选择：听说你选慢跑，而且看起来好像是老手了... 敬请爱用 z-19-8-2-1. ◆ 慢跑-最容易见效的运动 偶尔无聊想快走的话：请参考 z-19-11-5-1-1◇正确健走/快走姿势 或 http://tinyurl.com/29m5qj7 2.3 运动计划和程序 2.3.1 5~10分钟确实的运动前暖身与运动後柔软 ：z-19-5-1.◇ [知识] 适合跑者的八大伸展操 强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.3.2 如何拿捏运动强度与持续时间。（a、b、c可任选或复选） a. 与其规定自已在多少时间内要跑完多少距离，不如监控自已在 运动的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 ：z-13-2-6-24.◇运动强度与持续时间vs消耗热量来源 ：z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝220－年纪＝每分钟跳191次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳115~153次。 b. 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z c. 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，不太能唱完整首歌， 但还能和旁人开一下速度很快的杠（聊天）。 2.3.3 运动频率与持续时间计划表 －本表依据原po心跳率＋有氧史量身打造。（2007迄今，对吧？） －若有意见，也可以依据自身需求及能力做适度调整。 附上你想自已排菜单的表→http://tinyurl.com/27a6kch ┌──────────────────────────┐ │周 别│ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │类 别│ 运动项目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│ ├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │心│慢│每周频率(次)│ 3 │ 3 │ 3 │ 3│ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ │肺│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │适│ │热身运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ │能│ │主要运动(分)│ 40 │ 40 │ 45 │ 45│ 50 │ 50 │ 55 │ 55 │ │有│ │缓合运动(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ │氧│ │持续时间(分)│ 50 │ 50 │ 55 │ 57│ 62 │ 64 │ 69 │ 70 │ │的│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │运│ │最大心率MHR │ 65%│ 65%│ 65%│ 70%│ 70%│ 70% │ 75%│ 75% │ │动│跑│每分钟心跳数│ 124│ 124│ 124│ 134│134 │ 134 │ 143 │ 143 │ ├─┼─┴──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │1周3次柔软度伸展运动│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘ 最後，麻烦执行此计划的4周後再量个体重体脂观察！ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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