营养师教你如何吃的更健康 文／台东基督教医院营养师　张静芬 有高血压不要吃太咸是众所周知的，但什麽是太咸却众说纷纭。营养师在卫教的时候，90 ％的病人都不会承认自己吃的太咸，即使承认自己爱吃咸的人也会抗议：「没有咸怎麽吃 ？」因此高血压防治的饮食治疗若只强调「低盐饮食」就太草率了，很难达到降低血压的 成效。 根据卫生署国民健康局的调查，国人五十岁以上约有40％的人罹患高血压，十大死亡原因 中与高血压有关的就有五项：心血管疾病（第二名）、脑血管疾病（第三名）、糖尿病（ 第四名）、肾脏疾病（第八名）和高血压疾病（第九名）。但可怕的是平时高血压并没有 什麽症状，很容易让人忽略它的治疗，持续的血压不正常，时日一久血管也逐渐硬化，一 旦到发病的程度，心肌梗塞、脑中风就会造成无法挽回的遗憾。因此，高血压实在是这些 夺命疾病的隐形杀手。 防治高血压需多管齐下：必要的药物加上生活形态的调整，采用「有效的」饮食疗法是最 新趋势。传统的饮食疗法是控制体重和不吃太咸。减重对肥胖的高血压患者有很好的降血 压效果，但是靠节食而成功减重的毕竟是少数。至於低盐饮食难以持续的原因是教人「少 吃这个、少吃那个」，病人一直在不吃与偷吃之间徘徊，很难养成长期习惯。 什麽是「得舒饮食」？ 美国国家卫生研究所在1992～1997年间，进行了一项大型的临床研究，以饮食处方防治高 血压，简称「DASH饮食（得舒饮食）」。该研究中受试者有三分之一的人被安排吃典型的 美国餐作为对照组，三分之一的人吃蔬果餐，最後三分之一的人就吃得舒饮食。 每天测量评估指数，八个星期後总验收。采得舒饮食者降血压的成果最为显着，而且血压 的进步自开始吃的第二周就发生了。血压正常者有5％的降幅，包括收缩压和舒张压；有 高血压的参试者，平均将近8～10％的降幅，相当於服用一颗降血压药物的效果。 更可喜的是受试者不但降了血压，也降了血脂肪，在没有人抱怨肚子饿的情况下成功减重 ，全面性的降低心血管疾病风险。因此，在美国各级医疗和营养大型组织的大力支持下， 不但定位得舒饮食为防治高血压的饮食治疗，更在2005年全国营养饮食建议中，明文建议 所有成人当参照采用这套饮食方式来增进健康。 得舒饮食强调「多吃有益健康的食物」，而不强调「少吃对身体有害的食物」。透过每天 摄取五份蔬菜与五份水果、红肉改白肉、吃坚果，用好油、两份低脂乳，以及主食选择全 谷根茎类等原则，达到一个综合高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、低饱和脂肪酸及多种营 养素搭配对预防疾病有益的饮食。 有益健康的食物哪里找？ ●钾离子可以拮抗钠盐，协助身体排出多余的钠离子；蔬果和奶类含有丰富的钾离子。 ●镁和钙是肌肉、血管收缩放松的必要元素，镁质又影响许多酵素的形成、能改善胰岛 素敏感度，对预防动脉硬化很有帮助。在叶绿素和全谷类（譬如：糙米、燕麦、麦片 、荞麦），以及坚果含量都很丰富。钙质的食物主要是奶类，但必须选择脱脂奶或低 脂奶，因为全脂奶所含动物脂肪太高，同时也会升高胆固醇，也可以从豆类、豆制品 、深绿色蔬菜和海菜类及带骨的小鱼摄取。 ●膳食纤维一来可增加饱足感，又可减缓食物中单醣和胆固醇的被吸收速度，改善血糖 和胆固醇。再者，膳食纤维能帮助排便，减少便秘引起的高血压，降低中风的风险。 纤维丰富的食物包括：蔬菜、水果、全谷类、根茎类等。 ●胆固醇高的食物会促进动脉硬化，建议肉类最好以白肉（鱼类、贝类、家禽）取代红 肉（牛、羊、猪、内脏类），也要避免肥肉、猪油、奶油等油品及制品。 ●不饱和性脂肪有预防动脉硬化的作用，每天要适量摄取，种子、坚果及植物油都含丰 富的不饱和性脂肪。许多人吃烫蔬菜但又很少吃坚果，其实这很容易缺乏不饱和性油 脂。 ●得舒饮食建议五份蔬菜与五份水果，最好是来自多种类的蔬果，不要偏食某几种。 主食最好选择十谷米再混搭根茎类，这样就容易同时获得多种的营养素。 把握得舒饮食的原则，不怕麻烦就可计划一份多彩多「滋」的菜单： ┌───┬───────────┬──────────────────┐ │ 餐别 │原来的饮食 │得舒饮食 │ ├───┼───────────┼──────────────────┤ │ 早餐 │土司三明治 │全麦土司＋低脂乳酪片＋生菜＋葡萄乾 │ │ │ │＋坚果＋低脂低醣美奶滋 │ ├───┼───────────┼──────────────────┤ │ 早点 │奶茶 │综合果菜汁 │ ├───┼───────────┼──────────────────┤ │ 午餐 │肉羹面 │改成自助餐：五谷米饭或地瓜饭＋蒸鱼 │ │(外食)│ │ ＋3种蔬菜杂炒＋豆腐汤 │ ├───┼───────────┼──────────────────┤ │ 午点 │咖啡＋西点 │绿豆薏仁牛奶汤 │ ├───┼───────────┼──────────────────┤ │ 晚餐 │白饭＋炒菜＋鲁肉＋鱼汤│黄豆饭＋3种蔬菜杂炒＋植物油凉拌白肉 │ │ │ │＋蛤蜊汤 │ └───┴───────────┴──────────────────┘ http://tinyurl.com/2c9qjwz -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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