作者hpuegg (阿蛋)
看板FITNESS
标题[心得] 5个月来的减重过程（饮食很重要！）
时间Wed Sep 1 12:26:06 2010
※ [本文转录自 BeautyBody 看板 #1CVRjOet ]
作者: hpuegg (阿蛋) 看板: BeautyBody
标题: [心得] 5个月来的减重过程（饮食很重要！）
时间: Wed Sep 1 10:32:52 2010
目前身高： 164 cm
目前体重： 55.X kg
BMI：20.4
心得分享：
--------------照惯例是很长的废话前言，不想看可以跳过---------------------
很感谢上次发表的文章可以得到大家那麽多的推文鼓励^^"
我这几天重复看了几次文章跟大家的推文，
发现很多人都说我为什麽 X-BIKE 能踩的那麽快？
我想了很久，才决定再发这篇文章。
我发这篇文章并不是想告诉大家我为什麽能踩的那麽快？
而是因为我发现当初的那篇文章并没有把我真正想告诉大家的事写出来，
所以大家都只注意到我的 X-BIKE 速度。 Orz
其实我当初发的那篇文章是想让大家看我的饮食。
我承认我开的饮食很烂，因为说实话 － 很单调！
但是我又为什麽要特别再写一篇告诉大家那麽单调无聊的饮食呢？
因为我希望大家注意到，除了运动外，「饮食」其实也很重要。
我知道版上很多高手，我这个小小嫩咖不该班门弄斧，
但是我还是希望能把我所学的 + 版上爬文 + 个人经验分享出来。
如果是还算正确的想法，那就算给版上的大家一个经验分享；
如果是不正确的错误观念，也请大家尽量指正，不要让我再继续错下去。 Orz
---------------------以下才是正文开始的内容--------------------
相信要吃超过基代这个板上的大家应该都知道，我也没有必要再强调。
我今天想说的是，除了吃超过基代外，如何吃的健康也是很重要的事。
先声明我念的是食品相关的科系，但不是营养系。
我只是一个在大三念到营养学（必修）时发现自己对营养这方面还蛮有兴趣，
所以在大四时选修了所有我可以选修的营养课程的人。
因此下面的说法很多都只是个人对於书上所说给予的想法，不保证正确。
所以有错误请尽量提出来，不要吝於指教！
首先，要减肥，热量要控制好，这个是基础中的基础，应该也不用我多说。
至於热量要怎麽估呢？我相信版上神人一堆 + Google 也有答案，所以我也不讲。
我今天就着重在「怎麽吃才营养？」
(1) 首先应该知道要吃多少？
根据＜每日饮食指南＞建议成人每日的摄取量如下：
类别 份量 份量单位说明
五谷根茎类 3~6碗 每碗：饭一碗（200公克）、吐司2~4片（100公克）
奶类 1~2杯 每杯：牛奶一杯（约240 C.C）、起司一片
蛋豆鱼肉类 4份 每份：瘦肉、鱼类不含骨头约30公克、豆浆1杯、蛋1个。
蔬菜类 3碟 每碟：蔬菜生重约100公克（生重 = 未煮前重量）
水果类 2个 每个：中型橘子1个、小苹果1个。
油脂类 2~3汤匙 每汤匙：15c.c
PS1. 去年六月发布了『每日饮食指南』草案，与旧版比较的新增内容如下：
甲. 三餐主食中，至少要有一餐为杂粮（全麦、胚芽、糙米之类的）。
乙. 油脂类摄取量比起现行标准再应少三分之二。
丙. 乳类的摄取，应该改成低脂。
PS2. 欲知各种食物应多少量为一份，请上 Google 查询「食物代换表」。
这边提供一个网站可供查询，但是没有很完全。
http://www.jtf.org.tw/educate/enjoyment/enjoyment_007.asp
（2）我该如何将每日饮食指南分配到我的三餐？（ => 後为我个人建议 ）
A. 五谷根茎类，也就是我们常说的主食 － 醣类。
醣类是我们身体主要的能量来源。
要维持正常脂肪代谢需要它。（不足 -> 脂质氧化产生酮体，会造成酮酸中毒）
醣类不够时蛋白质会被利用来产生能量。（蛋白质被用去产能 -> 不够修补组织）
=> 三餐中都要有至少1碗以上的份量。
B. 蛋豆鱼肉类 － 主要的蛋白质来源。
修补、建造、构成新的组织。维持体内酸硷平衡。携带物质帮助吸收利用。
=> 三餐中都要有1份以上的份量（运动前後可以多补充一点）
C. 奶类 － 主要的钙质来源。
=> 最好每天可以补充1~2杯
（建议可以运动後喝，可以顺便补充运动後蛋白质 or 睡前喝可帮助睡眠。）
D. 蔬菜类 － 主要的纤维跟维生素来源。
帮助排便。调节身体代谢。
=> 三餐都要有。且因热量较低，可多吃帮助增加饱足感。
（但需注意外食的蔬菜为了有味道，通常油都放恨多！
你可能为了增加饱足感吃了一盘的炒青菜，青菜本身热量20~30卡，
但是你吃进去的油就破百了= =|||）
=> 如果外食因为怕油脂摄取过多，食用较困难，可用水果代替。
但是最好一天至少还是要有1份以上的摄取（1天买个1份烫青菜不难吧？）
E. 水果类 － 主要的纤维跟维生素来源。
同蔬菜类。
=> 每日2颗左右。多吃没关系，
但是因为热量比起蔬菜较高，小心不要吃太多造成热量摄取过多。
F. 油脂类 － 造成肥胖的隐形杀手，但是不够却又不行。
保持体温。帮助排便。增加食物风味。
=> 如果是外食的话，我会建议尽量挑一些没有油的烹调方式，为什麽呢？
因为油都藏在你不知道的地方......Orz
=> 如果是自己烹煮，确定食材本身是从原本的状态开始调理
（还没加工动作 例如冷藏鱼肉、瘦肉或是新鲜蔬菜等等，
那每天至少有1~2道菜用油脂调理，且最好分散在两餐。）
--------------------以上看起来好专业好难懂怎麽办？---------------------
我用我上次PO文的例子来讲解。
早餐：全麦吐司两片（1份五谷根茎类 － 杂粮，热量约 200）+
煎荷包蛋1颗 （有油脂的蛋豆鱼肉类，热量约 100）+
高钙低脂起司1片（奶类1份，热量 51）
一堆生菜 （没有油，只有蔬菜，热量不多，算 50 好了！）+
芝麻糊 （纯粹只是我喜欢早餐有喝的东西，可以改成任何饮料，热量 132）
=> 五谷根茎类 + 蛋豆鱼肉类 + 蔬菜类都有。
油脂料理1道（煎蛋）。奶类1份。热量 533。
午餐：A. 糙米饭1碗（1份五谷根茎类 － 杂粮，热量 280）+
炒青菜（1~1.5茶匙油 + 200g菜 ，热量约 100）+
无油洋葱炒肉丝（蛋豆鱼肉类2~3份 + 蔬菜，热量约 200）or
清蒸鱼肉（蛋豆鱼肉类4份，热量约 280）
=> 五谷根茎类 + 蛋豆鱼肉类 + 蔬菜类都有。
油脂料理1道。热量 580 ~ 660 。
B. 糙米饭1碗（1份五谷根茎类 － 杂粮，热量 280）+
烫青菜（200g菜 ，热量约 50）+
番茄炒蛋（1份蛋+油+蔬菜，热量150）+嫩豆腐1/2盒（1份蛋白质，热量75）or
青椒炒肉丝（3份肉+油+蔬菜，热量 300） or
洋葱炒蛋（两颗蛋+油+蔬菜，热量 200）
=> 五谷根茎类 + 蛋豆鱼肉类 + 蔬菜类都有。
油脂料理1道。热量 455 ~ 630。
晚餐：全麦吐司两片（1份五谷根茎类 － 杂粮，热量约 200）+
水煮鲔鱼罐头（1份蛋白质，约4x卡，算50）+
一堆生菜跟 1/2 罐玉米罐头（蔬菜+1份五谷根茎类，热量约 120）
=> 五谷根茎类 + 蛋豆鱼肉类 + 蔬菜类都有。
油脂料理0道。热量 370。
加上我两次点心的水果热量算 200 + 运动完喝牛奶的热量 114，
整天总热量 = 1672 ~ 1877，而且我的饮食全部符合每日饮食指南 >///<
那今天如果我忽然想吃脆皮鸡排（蛋豆鱼肉类）的话？
其中某一餐拿掉改成鸡排？
是我的话，我会选择减少（不要减到0）别餐的的蛋白质量，
然後吃鸡排的那餐除了鸡排外可能会再吃个一片土司（主食类），
然後再吃颗水果 or 生菜（补充维生素跟纤维）。
可能会因此造成我那天的热量多暴个1~2百。
那又怎样？
1~2 百卡顶多之後多运动一下就回来了。
我宁愿我那天三餐都吃的符合营养，也不想要为了计较那一点点热量使我饮食不均衡。
（但是这种情况还是不要太多啦！不然瘦不下来不要找我！囧a）
以上打了一长串，打到後面连我都忘记我前面打了些什麽了。
希望你们还能看得懂......Orz
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 125.225.145.21
1F：推 lovelyshu:饮食摄取写得好详细喔! 09/01 10:36
3F：→ reneeviolet:可以麻烦你这篇也转去fitness版吗？谢谢！m(_ _)m 09/01 11:16
4F：推 bigbig2:推~写得很清楚耶~! 每次看到几盘、几份就会想自动忽略= = 09/01 11:27
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 125.225.145.21
※ 编辑: hpuegg 来自: 125.225.145.21 (09/01 12:34)
※ 编辑: hpuegg 来自: 125.225.145.21 (09/01 12:40)
5F：推 reneeviolet:心得文咧？（敲碗） 09/01 12:50
6F：→ reneeviolet:所以这篇是下篇，下篇是上篇！( ′-`)y-～ 09/01 12:51
7F：推 stupidfox:这那招 09/01 12:51
8F：推 reneeviolet:有人好心把饮食指南撇步写出来 大家排菜单就可以参考 09/01 12:57
※ 编辑: hpuegg 来自: 125.225.145.21 (09/01 13:16)
9F：→ daycat:上一餐多吃点蛋白质.下一餐敝猫并不会选择减少... 09/01 13:41
10F：→ daycat:多吃点会发生什麽事情吗? 09/01 13:42
说实话，写是这样写啦。但是我吃鸡排时我别餐蛋白质量其实也没有减掉！XD
在热量还在控制范围内（指没有很夸张的严重大暴表），
"偶尔"多吃点蛋白质其实没什麽关系 ( ￣ c￣)y▂ξ 。
（先决条件是，不要太夸张，例如：阿金减肥法......Orz）
但是当初会这样写是因为，在没有重训，且一般人其实运动量不大的情形下，
如果不注意，想说没有关系，往往就会不自觉的常常这样吃。
（有什麽关系，偶尔嘛，我又不是每天这样 -> 结果几乎是2~3天就这样一次）
那多摄取的蛋白质一样会转变成脂肪储存，当然还是瘦不下来阿！囧
其实这篇只是给大家一个方向，也不用很要求自己一定要每天做到，那太累了！
只要 "大部分" 的情况下能够遵守饮食均衡及控制 + 有持续的在运动，
偶尔热量大爆炸或是没遵守饮食守则又有什麽关系？
像我减肥的这段时间以来，每次出去玩或是聚会，我也是狂吃阿！！
朋友都说我实在不像在减肥，吃的比她们还夸张，
她们都吃得很撑，动作都已经停下来了，我还在继续 ........ Orz
不过谢谢两位提出这点来讨论！^^"
11F：推 FlyinDeath:个人的选择罗，有在重训的人比较没有差，不过没有重训 09/01 13:47
12F：→ FlyinDeath:的话，多摄取的蛋白质没有用到，也是一样转换成脂肪 09/01 13:48
13F：→ FlyinDeath:存起来，然後多出来的含氮废物一样要由肾脏排出去 09/01 13:48
14F：→ FlyinDeath:但是如果不是每天这样吃的话，其实也还好 09/01 13:49
15F：→ daycat:关於版主讲的这件事情.对台湾人饮食习惯来说应该问题不大? 09/01 13:50
16F：→ daycat:毕竟嗜肉并不是台湾的传统饮食习惯. 09/01 13:50
17F：推 FlyinDeath:其实就是个频率的问题 偶尔吃的话其实影响不大 09/01 13:50
18F：→ daycat:反倒是西式饮食伴随的大量油脂往往才是该担忧的元凶? 09/01 13:51
19F：→ FlyinDeath:天天吃的话 那这真的有打算要减肥吗 XDDD 09/01 13:51
20F：→ daycat:其实常常都觉得自己这样吃并没有摄取到太多蛋白质. 09/01 13:51
21F：→ FlyinDeath:嗜肉不是台湾传统的饮食习惯，但鸡排跟咸酥鸡也不是 09/01 13:52
22F：→ daycat:看了看原PO的饮食方式.也不是那种容易摄取过量的型式 09/01 13:52
23F：→ FlyinDeath:台湾传统的食物啊 XDDD 以前大学的时候宿舍里面很多 09/01 13:52
24F：→ daycat:所以才会说.有差那麽多嘛??这样 09/01 13:52
25F：→ priv:其实肉类的话除了吃排餐很难到「过量」吧 09/01 13:53
26F：→ FlyinDeath:同学都是天天吃鸡排跟咸酥鸡 XDDD 09/01 13:53
27F：→ priv:吃个便当，每百公克的蛋白质都是几'g'而已 09/01 13:53
28F：→ daycat:话说敝猫又不会被送鸡排XD 也没送过鸡排XD 根本没这烦恼 09/01 13:53
29F：→ FlyinDeath:所以说这个是个人选择罗，其实不在下一餐扣回来也无妨 09/01 13:53
30F：→ FlyinDeath:只要别常吃就OK 09/01 13:54
31F：→ daycat:套句以前有位板友的话"你家这样吃 怎麽胖得起来XD" 09/01 13:59
32F：→ daycat:挑选食物的能力.应该是很重要的一件事吧(摊手 09/01 13:59
33F：→ ashin1069:个人是觉得当运动跟规律到一个习惯之後 09/01 14:03
34F：→ ashin1069:对暴饮暴食会有本能性的抗拒 09/01 14:03
35F：→ daycat:嗯...会阻碍敝猫的训练品质= = 09/01 14:04
36F：推 stupidfox:鸡排奶茶会提升敝狐的生活品质= =+ 09/01 14:14
37F：推 daycat:...好吧.纯推笨狐狸大爷XDDD 09/01 14:15
38F：推 whitestripe:ashin大说的是真的 就算去吃吃到饱也自然不会吃多 09/01 16:25
那为什麽我去吃到饱还是都吃很多呢？就是觉得没吃饱，很想继续塞！ (〒皿〒)
是我运动还没成为规律吗？T^T
※ 编辑: hpuegg 来自: 125.225.145.21 (09/01 22:19)
※ 编辑: hpuegg 来自: 125.225.145.21 (09/01 23:56)