潜水很久 但是因为自己也是运动的新手 所以都不太好意思发文 看到上几篇文章的推文 白条纹大有讲到关於circuits的训练 因为从七月起在学校的gym有开始参加 super circuits 课程 所以就来分享一下我上的课程 如有不正确的观念 请大家多多指教 先讲一下我过去的运动历史 (有点小长..抱歉) 我本来是个不太爱运动的人 但是很爱走路 两年前到苏格兰念书 因为搬到比较乡下的地方 看到我homestay的妈妈 就连下雪 还是一早就穿着亮亮的反光衣骑着脚踏车去上班 (从我住的地方到市中心 坐公车要35分钟 homestay妈妈骑脚踏车单程大概55分钟看路况) 很受到激励 加上因为这边人很喜欢路跑(可能因为气温低空气又好) 走在路上到处看到人在跑步 所以後来就在homestay家人推荐的慢跑路径路跑 这样大大概跑了两年 (有换路径 因为後来搬家了 但是这边公园多 所以能跑的路径很多) 都维持一周跑2-3次 每次大概30-40分钟 照google map的算法 大概一次都是5-6 miles左右 看路径与路况(下或下雨就雪不敢跑太远...) 可能是这边路跑兴盛 跑起来不会觉得累 一路上都有爱好路跑的人会跟我打招呼 有时候跑太累停快走下来 可能走个五分钟 就会被4-5个人超越 XD (尤其夏天是马拉松季 大家都在练习 到处都有人在跑) 今年七月 因为有朋友会在学校的gym参加circuits的课程 所以就找我一起去 我也觉得过去都一个人跑步 有机会去参加学校课程也满不赖的 所以就加入学校gym的暑期会员 然後去上上看circuits课程 其实就跟白条纹大说的一样 我上的super circuits大概一次是1小时 总共是30站 但是他会分成三轮做 一轮是10站 每站大概是1分钟 以下大概是上课的内容 但是每次去都会有些微的变动~ 一开始 我们都是先在体育场里面 开始慢跑当热身 慢跑的时候 教练就会叫我们开始手臂画圈圈 动动肩膀之类的 然後开始边跑边加入一些其它热身动作 像是侧身跳 转身跑 膝盖提高跑步(high knees) 或是脚跟提高跑步(high heels) 大概热身5分钟後 会叫大家各自到墙壁旁边拉筋 然後再回来慢跑 准备开始第一个轮回 每一站的练习内容都不太一样 基本上有几种 在每站间不断轮流出现 1.跳跃 不同的跳跃有时是要单脚跳过一个小栅栏 一直脚连续跳30秒换脚 有时候只是普通往上跳 或是往前跳 有时候会加入阶梯 单脚或是双脚跳上长凳 有时候只是青蛙跳 2.伏地挺身与仰卧起坐 有时候仰卧起坐还会搭配1-2公斤的核心球 加强腹部肌肉 比较难的伏地挺身还会要你把脚翘高在凳子上 因为我是女生 伏地挺身真的很弱 教练训练我5次之後 叫我膝盖着地做...XD 会因为个人体能不同 有时候教练会针对个人略微改变项目 3.比较偏有氧的 像是打沙袋或是踢腿 还有像是阶梯有氧的 就是上下阶梯 4.哑铃类型的 不同站会有不同的做法锻链不同身体部分的肌肉 因为我英文很差 刚开始看图解看半天也不知道在干嘛 都跟旁边人做 後来发现旁边人也不是很正确...还好因为教练发现我是新手 所以後来都很认真过来纠正我的动作 加上我後来有去上学校的一些肌肉张力的课程 後来作的动作好一些 但是套句教练常说的 如果姿势不正确 会白练...後来都乖乖慢慢学 其他项目还有屁股翘高高用手脚在地上走 或是一脚蹲低一脚往前走 或是立定跳远 很多不同类型混在一起 每做完10站 (一轮) 就会团体集合 开始慢跑或是玩一些团体游戏 速度类型的团体活动像是 会冲刺一段距离 或是时间 (有时是连续冲刺20秒 然後15秒 然後10秒 中间用慢跑缓冲) 然後用慢跑当作休息 有时候会是连续要我们一直做伏地挺身 仰卧起坐 或是跳跃的动作 或是分组开始接力赛跑 或是玩鬼抓人之类的游戏 (被鬼碰到又勾着手一起跟着跑 去抓别人 还满嗨的) 大概团体活动7-8分钟後 会开始进行下一轮的circuit训练 等30站都做完之後 会开始慢跑 然後坐收操与拉筋 以上大概是我上过课练习的项目 其实我觉得circuits主要是因为一直换动作与练习的项目 所以比较不会无聊 另外 因为我是去上课 所以会有教练 还有其他人一起跟着做 会比较有毅力把他做完 以上如果有任何不正确的地方 请多多指正 :） -- 我还有半根筋 http://aino.blog.com/ --

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