休息？重要吗？http://tinyurl.com/25uj7ep 对一般业余运动爱好者来说，休息不会是一个很大的问题，因为他们都不会每天进行专项 训练。不过，有些业余运动员为了争取佳绩，往往会将训练列作生活的一部分，而高强度 训练比例也较高，特别是从事长跑、游泳、单车等。正正因为场地局限性较低，他们可以 无时无刻地进行训练计划的方案。这种训练弹性，往往使训练的质量较难监管。 诚然，不少业余运动员都是身兼数职，既是运动员，亦是教练员。在角色混淆不清的情况 下，往往不能取得一个客观的平衡，以致出现训练不足，或过度训练 (over-training) 的问题。 根据McArdle, Katch, & Katch (2007) 指出，10- 20% 的运动员曾遇上过度训 练造成的问题，包括睡眠质素下降、食慾及体重急降、免疫系统功能下降而导致生病或较 易受伤、心理健康受影响如放弃训练、焦虑、情绪失控等。其主要原因是，训练的方案欠 缺客观性，令运动员本身欠缺足够的休息。最不切实际是胡乱跟随别人的训练方案，当自 己需要休息时，却跟随别人进行高强度的训练，以致身体负担不了训练量。受了伤又要自 豪地跟别人说自己因勤奋练习之过，来个自我安慰。 休息为训练中重要的一项，因为每日高强度的训练，身体根本上是没有修复的机会，从而 增加受伤的机会。休息能让身体修补肌肉、重新为肌肉储存醣分 (glycogen)，及准备下 一节高强度的训练。而且在心理上，休息能令自己不会对高强度训练产生抗拒，令训练时 精神状态更能集中。事实上，Runner’s World 的专家指出，运动员不适宜连续两天都进 行高强度训练；一般来说，在强课之间，最少有一天的休息或恢复练习 (recovery training)。例如在快跑课後，进行慢跑；长途训练之後，进行短距离跑 (同样能套用在 游泳、单车项目上)。听上去好像很简单，不过落实执行却非易事。 讲到休息，一般人的印象都不外乎完全不运动，躺在沙发享受电视之乐。不过，这种所谓 大众所认同的「休息」对身体恢复没有正面的帮助，因为在欠缺适量的运动下，身体很难 作出积极的调整，而且整日躺下对精神状态亦不见得有刺激的作用。在训练学中，替代训 练 (cross- training) 对身体的恢复有积极的作用。替代训练亦称为conditioning training，即利用不同的训练手段去改善身体的素质条件，从而提升运动表现。 在1995年，Foster et al 在其文章Effects of specific versus cross-training on running performance 指出，一群接受测试的运动员，经过八星期的替代训练 (指跑步及 游泳) 後，其完成3.2公里的时间，比只进行传统的跑步训练的运动员有明显的改善。此 效果主要是因为替代训练能辅助锻链专项运动所忽略的肌肉 (带氧量及抗乳酸的能力，在 两种训练的分野却不明显)。 普遍的替代训练包括利用楼梯机 (stair- climber)、划艇机 (rowing machine)、滑雪机 (cross- country ski machine) 等，有助维持心肺功能，并加强身体的基础条件。除此 之外，适量的阻力训练 (resistance training)，能作为一项加强肌肉骨骼强度的替代训 练，同时有助减少受伤的机会。 当然在比赛过後，身体与精神都处於疲倦的状态，在那一刻，运动员可选择被动性的恢复 训练。常见的有运动按摩 (sports message)，即在肌肉疼痛的位置施以压力，放松肌肉 神经，减少肌肉的痛楚；针灸 (acupuncture)，即利用针去刺激神经，放松肌肉。另外， 自我伸展对身体的恢复亦同样重要。在休息的日子里，运动员可以进行轻松的慢跑或步行 ，接着进行简单的静止伸展。有阵子，运动员会因进步而兴奋，以致在训练後不会产生疲 倦感，但这不代表运动员可以在训练内取消休息的日子。这样是过度训练的先兆，因为神 经系统蒙蔽了生体上疲劳反应。故此，在一个短的训练周期内，就算身体没有即时出现疲 劳的反应，运动员亦应作出调整，令身体能在更佳的状况下持续进步。 休息与训练同样同要，故此一个运动员应该记录清楚自己的训练，订下适当的训练周期。 运动员都会有一个迷思，相信一星期不应该有太多的休息时间，担心会破坏自己的训练成 果。事实上，休息的时间长短，以及当中所进行的活动，都与表现息息相关。除此之外， 聆听自己身体的状况，能令自己更有效掌握身体的节奏，当中包括静止心跳率、身体的重 量、精神的集中度等。要是能有系统地去监察训练的进度，配合适当的休息，运动的表现 自然会提高。 -- ★圣‧奥古斯丁 ◤■■■■◣ 没有迷思存在，迷思只是观念的缺乏。 ★ ◥║ ＊ 正如没有懒惰，懒惰只是勤劳的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 换言之，没有懒惰这个东西，懒惰只是不够勤劳， ** ● ● 真正存在的是勤劳，懒惰只是勤劳的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，没有迷思这种东西，迷思只是不够观念， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是观念，迷思只是观念的缺乏。 --

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