※ 引述《lovelyshu (希望开庭都能早点结束...)》之铭言： : －－－－－－－－－－我是分隔线－－－－－－－－－－－－－－－ : 虽然在板上我知道了有在运动的人，一天热量的摄取可以到基代的1.2～1.3倍， : 而且只要运动量够大够充足，就算是吃高卡路里的食物也不用担心爆肥， : 不过看到了那篇文章，倒是让我产生了好奇。 : 特别是文中还提到了停滞期，有在减肥的人几乎不可幸免的都会遇到， : 这种循环餐的方式是否可以拿来运用呢？ 小弟提供自己的心得，不过我没有依照bdodo算法，一切都是以自我感觉良好来进食 这个方法，适合遇到停滞期的人试试看 以重量训练、或者有氧运动，或者两者并重的人遇到停滞期时， 搭配此法，并且将运动方式切换到以重训为主 ex.1 原本以重训为主的人 此时进食更多的热量，并且延长训练时间、重量、或者专攻大肌群、腿等方式 a.腿部训练一周至少一次(注一) b.如果原本的课表，胸搭配肱三头+背搭配肱二头， 可改为胸、背、肱三头+二头，各自独立(注二) c.上背练完，可加入硬举，消耗体力很凶猛喔 d.肩膀的小肌群，可以先忽略，专攻大肌群，这样增肌比较快 等大肌群的荷重提升到连小肌群都有点吃力时，再补小肌群 或者等觉得课表无聊时，加入小肌群 因为小弟的经验是，专攻大肌群，体力消耗很快，无法再集中精神练小肌群 与其强迫练而受伤，不如不要练 ex.2 原本以有氧为主的人 进食更多热量，将运动改为有氧:重训=1:1， 或者全部改成重训，初期以金字塔训练法比较安全 适合完全没碰过重训的人 当已经熟悉重训後，体重应该有明显增加， 再自行判断是否换回有氧减脂，或者更换重训课表继续增重 如果是初期重训增重，中期全部改为有氧的人，恭喜你了 此时就是你再度增重的最佳时刻， 因为已经有重训经验，可以将运动时间改为重训 推荐以重量递减法来训练 重量配置有诸多方法，小弟使用的方式有两种，如下 a.暖身一组、最重、次重、...逐次递减 b.暖身一组、最重+0.5最重、次重+0.5次重...以此类推(注三) ex.3 原本以有氧+重训的人 小弟会建议，把所有时间换成重训，练法同ex.1 小弟的进食方式 1.最初，重训後一小时内只喝乳清，一小时候进餐 目的为控制食欲，避免运动後的饥饿感让自己吃太多， 三餐无特意更动，照常吃喝 2.数个月後，食欲控制住了，而且运动後无饥饿感了 乳清也没啥喝，感觉有运动跟没运动一样，很空虚 体重持平，很难增加也很难减少 3.因此，实验性的加入一些消夜、汉堡(不要吃薯条)、披萨 训练方式无更动，发现体重....还是在误差范围内...Orz 喜的是，从此实验来看，基础代谢率应该是增加了 悲的是，饲料费根本是白花 4.经过一段摸索，找到目前的训练法，请见注一~注三 训练中就饿了，训练完肚子超饿 此时小弟的做法是，重训一小时左右补一杯乳清，再继续做完课表 结束後再补一杯，以及运动饮料慢慢喝，然後吃主餐 有时候小弟重训完後的主食也是汉宝、炸鸡...XD 自我感觉是体力恢复比较快，但是建议不要太晚吃这类食物 因为小弟引以为傲的大便一条龙，在这类饮食下，挫败 会有排便不顺的现象，水水的，稀稀的，失去一条龙的优美型状 5.小弟的经验是，重训前补汉堡很有用 虽然热量高，油脂多，但是有一股来自东方神秘的力量支撑着 但是依旧会饿，此时就补蛋白质(其实加点葡萄糖会更好，但是我懒) 6.改为重训为主後，天天练不一定比较有效， 有时候狂睡补足睡眠、某几天补高热量饮食，会让肌肉恢复比较快 这边说的高热量饮食，以摄取碳水化合物与蛋白质为主 如果跟小弟一样是嘴馋之人，吃披萨也是允许的，在自我感觉良好的前提下 事实上，专业运动员与健美选手背後有专业团队管理饮食、训练课表 所以他们的身材与体力的进展很有效率 但是小弟只是个小老百姓，一切以自我感觉良好为前提下，把自己当小白鼠做实验 至於每日进食的热量有多少，卖哥问阿， 一切以自我感觉良好为前提，仅提供一些数据作参考 a.我的基础代谢率约略为1700kcal，依照下列公式算出 BMR = 370 + 21.6 * (100% - 体脂率) * 体重 b.平日进食，有时候是中餐两颗汉堡+晚餐两颗汉堡(两颗汉堡的热量约一千大卡) 23:00以後外挂一盒便利商店寿司、或者两条番薯 一整天的热量超过2500大卡，当然不是每天... c.假日睡到下午後自然醒，晚餐吃12寸披萨，热量约2000大卡， 再加上一瓶1.25公升可乐，热量约540大卡， 再也吃不下其他东西，好孩子不要学这招 d.重训时间，含暖身、重训、收操，最少一小时，最多两小时 若当日体力不佳、或者超级饿，一小时 若当日有神秘的东方力量支撑，两小时 此提高热量+重量训练的方法，会让体重增加，体脂肪也会略升 重训後补乳清与运动饮料，能有效恢复体力，减缓饥饿感 使用此法者，不要因为体重与体脂肪增加而惊慌喔 注一~注四，後补 --

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