减肥日从 7/5 开始 原先预计第一阶段是暑假两个月时间 目标是体脂率降到正常20%下 不过这两天感冒了QQ 鼻塞有痰导致呼吸很不顺畅 原本还在犹豫要不要继续做有氧运动 不过想到有氧运动重点不就在於呼吸到氧气? 加上其他因素考量 於是就决定提前结束! 来做个自我检视 也希望大家帮我看看并提供宝贵的意见 <(_ _)> 之後开始也会开始改变运动菜单使能与开学时间接轨 性别:男 身高:181cm 年纪:23 服役完准备研究所开学 虽然每天都会量体重跟体脂率 但仅就几个时间点来看 一开始没买体脂计 就会在大卖互相量很多台比较 目前固定使用Omron-200 一早起来量 Tanita 7/5 7/19 7/26 8/9 8/16 体重 82.3kg 79.5kg 78.5kg 77.0kg 体脂率 未测 22.5% 21.6% 21.0% Omron 7/26 8/9 8/16 体重 79.5kg 76.5kg 75.5kg 体脂率 23.9% 21.1% 21.3% 基代大约1700左右 都吃到1900~2100大卡 生活作息及运动菜单 这六周非常规律 0520 起床 0530-0620 盥洗後出发到学校重训室 0620-0640 拉筋 暖身 吃一条香蕉 或喝一瓶低脂牛奶290ml 或半条蒸地瓜150kcal 0640-0740 重量训练 结束後喝一瓶统一无糖豆浆160kcal 0810-0910 游泳 或踩脚踏车 1000 返家 吃自制早餐 全麦土司夹鲔鱼玉米起士 加一大堆生菜350kcal 爸爸的爱心水果一大盘 150kcal 1000-1200 很累 边看棒球变瘫在沙发上 然後大概一个多小时就饿了... 1200-1300 吃午餐 自助餐便当 三菜一肉 肉不吃炸 多吃鱼 菜不会特别去油 饭就一大格 吃光光500-600kcal 1600-1700 肚子这时又多少饿了 来调整一天热量控制的部份 吃早上没吃完的水果+低脂牛奶一杯250ml 或是 全麦土司1片+低脂牛奶一杯250ml 或是 就只吃一样100-250kcal 1830-1900 晚餐 妈妈煮的面一碗(碗公半碗或中碗一碗) 或是 一般的家常饭菜 饭半碗400-600kcal 2100-2200 慢跑 一周约4-5天 运动强度 重训:一周5-6天 休息1天 胸+三头2天 背+二头2天 肩1天 腿1天 或是肩腿合并1天 一开始揣摩肌肉用力的方式没有很快上手 就多看MB版的教学 大肌群约6-10下不定 一个肌群3-4个动作 每个动作4-8组 其他部分(手 侧肩)就少重量多次数 腿部前几次都做到挂 但是恢复要5天 影响了我的有氧运动 所以之後腿部就有减轻训练量 有氧:蛙式 1500m/60min 进步到 1500m/45min 或是 2000m/60min 室内脚踏车 阻力3-5/20 45分钟 结束心跳约125-135 慢跑 7000m/45min 进步到 7000m/40min 或是 8500m/50min 分析: 取 7/19-8/9 Tanita纪录 及 7/26-8/16 Omron纪录 体重 体脂率 体脂重 LBM 7/19 79.5 22.50% 17.8875 61.6125 8/9 77.0 21.00% 16.1700 60.8300 减少比率 脂肪比肌肉 2.5 ↓1.7175 ↓0.7825 约 2.1945:1 体重 体脂率 体脂重 LBM 7/26 79.5 23.90% 19.0005 60.4995 8/16 75.5 21.30% 16.0815 59.4185 减少比率 脂肪比肌肉 4.0 ↓2.9190 ↓1.0810 约 2.7002:1 想请问这种结果算是正常的方向吗? 自己认为还有及格啦... 长期目标是一年 明年的暑假要在沙滩上露出腹肌 一开始减肥时 原本还预计可能9月初就可以脱光光跟着其他瘦子朋友到水上乐园玩 但发现这给自己很大的压力 每次照镜子就会叹气 後来 把约取消了 真正的把目标设定为明年7月(刚好重训使用到期) 压力也不会这麽大 做起来也很开心 也不会在意一周之内的数据变化 因为只要时间一拉长 我知道我做的是有效的 这就够了 为什麽有那个信心知道自己做的是有效的呢? 两三年前没有健康观念时 是靠大量节食及运动减肥 两个月暑假瘦了10公斤左右 甚至这次的减肥计画7/5-7/15也根本是用以前的方式 不敢吃东西 体重是降很快 但是身体累 心理更累 後来接触这个板 才认识了健康的瘦身法 可以吃饱饱又能瘦身 为什麽不做呢? 也因此加入了重训 到目前为止肌肉量还是减少的 但是比起不健康的方式应该是已经减缓了不少吧? 即使是这礼拜感冒 预计休息一周 也告诉自己一定要吃足 不然到时候消耗到肌肉 减脂肪很快! 长肌肉可就慢多了... 会早起运动纯粹是一个巧合 因为闪光考试要去陪考连续5天 腾不出时间运动 好吧 那就只好早起并持续到现在 每天第一个到重训室报到的好处很多 因为8点前都没什麽人 我都可以很仔细的使用每一个器材 不用排队 完全可以依照自己计画实行 做轻重量不用怕丢脸(一开始觉得自己很弱) 还可以咬牙呻吟 接下来要开始准备开学 开始要念书 每天可利用的时间变少 应该就会把重训和有氧分开来做 有两个问题想请教 1.目前规划是重训4天 有氧4天 (周末重复) 想请问如此一来 我的减肥效率在未来应该是会降低的吗? 2.大概做到什麽地步 才能使肌肉量增加 而不是相对脂肪量较低的减少? 谢谢大家的阅读 也希望大家不吝惜指教! --

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