※ 引述《okbby (okbby)》之铭言： : 标题: [减肥] 请问超过百公斤 基代跟运动 : 时间: Mon Aug 16 08:48:23 2010 : 基本资料 : 目前我已减重1个月 ^^ 减『重』会让我联想到金宝山，还是减肥比较好听！(≧<>≦) : 性别：女 年龄：28 身高：165 体重：原本103kg；现在100kg BMI：36.73 体脂率：56 BMR=21.6x（100%-体脂率）x体重+370≒1321大卡／每日 每日请至少摄取到1600大卡 : 三餐内容 : 早餐：羊奶2杯 或 三明治+豆浆 1杯240cc=170 117~373 无糖160~低糖214~全糖261 早餐≒340~634 1、以同样450cc计算，统一鲜豆浆261／统一黑豆浆311 永和豆浆233／黑松卵磷脂豆浆192／光泉豆浆261 2、△火腿三明治232／鲔鱼三明治288／总汇三明治329 □火腿蛋三明治263／肉松蛋三明治302／鳕鱼三明治373 □巧克力土司195／花生土司230／草莓土司180／奶油吐司117　 3、1小匙花生酱28.5大卡 20g玉米粒20大卡 15g约1匙的美奶滋50大卡 : 午餐：通常自助餐（三菜+非炸肉+饭半碗~1碗） 150 150 140~280 午餐≒440~580 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得]如何估算自助餐热量？ : 晚餐：烫青菜+面 （大约类似吃法） 35 165~355 ＋晚餐≒200~390 ================ 营养面条1束 220卡／面线1碗 330卡／意面 228卡 ≒980~1604 油面 165卡／鸡蛋面 355卡 : 其他：平日绝无消夜+点心 、只喝水+无糖茶（戒掉所有coco、700cc饮） ^^^^^^ 强烈建议改喝热的完全发酵的红茶（可以加个姜片）、和後发酵的普洱茶。 : 半个月吃一次甜点让心理休息 美食不是罪，错在过量！：z-13-2-1-10.◇吃甜食安定心情的根据 : 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） : 因为我要带孩子，通常都是超过12点睡，睡6-7小时左右 : 最主要的工作--带孩子 : 生活型态：家庭主妇 : 运动习惯：每天x-bike用小阻力骑半小时 : 我原本就很胖的（85kg）生完小孩更糟，过百的体重一定是要减肥 : 产後三个月开始减肥 : 目前我已减肥1个月了才敢上来po文… : ------------------------------- : 运动的习惯同样维持快1个月；将会持续下去 : 当时减肥前把置底文一段一段复制贴上word；然後印下来 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 足足有14页… 关於「减肥的迷思」全都看完了！而且一再复习 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ o(〞﹌〝*)o 太感动了！本篇回文一定尽量详细！（挺） : -------------------------------- : 我最主要的问题是 : 问题一、 : 以我的体脂；基代大约是1373 （去网页算的） : 但是某一些网页说我基代超过2000（因为我体重有百） : 2000也太多了= =感觉会吃太多 : 我究竟要相信那一个；不过我比较相信1373；做为我平日饮食的标准 : 我想控制在1400卡不知正确吗？ 在你有空去康是美量免费的数值之前，不如先参考我帮你计算的吧！( ′-`)y-～ : 问题二、 : 如果消一公斤7700卡 : 以我现在1个月瘦2公斤 : 那我运动量一定不够； : 我目标希望一周消1公斤； 7700/7=1100 所以我每天必需多消粍1100卡 : 我骑x-bike用非常快的速度，依X-BIKE的热量表；所以我计画一天骑2小时 : 可能会太伤脚 : 但我可以分批骑完吗？ : 早上1小时；晚上1小时这样… 甚至一天分三次踩 : 一次骑完跟 分次骑完；效果有差吗？ : ---------------------------------- 一次60分钟和累加的60分钟（30+30或40+20或20+20+20），对减肥都有帮助， 只是差在减脂效益。 ：z-13-2-6-20. ◇ [讨论] 一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动? z-13-2-6-24. ◇ 运动强度与持续时间vs消耗热量来源 : 我真的很积极减肥；因为当一个女生体重过百就会了解什麽是积极了 : 希望能得到一些好建议！感激！ 希望我的不负责任嘴炮文能加减让你有参考价值。( ′-`)y-～ : 我知道我很胖 : 我知道我体脂很高 : 我知道我曾乱减肥吃太少，减到55公斤，但回覆到甚至比以前80KG更重 : 我知道我拒绝不了美食，可是现在拒绝的了，因为我太胖 任何强制戒断或压抑的行为只会埋下失败的种子！ 适时适量的美食有助於提高减肥计画的成功率和维持率！ ：z-13-2-1-10. ◇ 吃甜食安定心情的根据 : 我知道我曾不爱运动，但是为了体脂一定要运动 : 我不希望有一天能上来PO「我瘦了40KG」的文章 : 因为那是「我希望」； : 我一定有一天能够上来PO「我瘦了40KG的文章」 : 先谢谢大家了 1、饮食 1.1 个人觉得最好的方式就是分阶段小调整，一次修一咪咪，等到执行 个2~4周或甚至1~2个月，再持新的相关数据来检视方向和方法是否 正确或甚至下一阶段该如何微调。除了长远累积下来超可观的改变 ，对身、心也是循序渐进调整。 1.2 菜单作息－以下是以你原菜单所列略修，并无太大变动。 1.2.1 平日菜单－若订的时间不易达成，可忽略，改以内容为主。 （话说，有的人适合照表操课，有的人则适合自由心证。） 时间 内容 热量（大卡） ------------------------------------------------------ 07:30 早餐 ＜450 08:30 早餐1小时後 300~500cc水 10:30 早餐3小时後水果或点心＋300cc常温水 ＜ 70 11:30 点心1小时後 300~500cc水 12:00 午餐（自助餐3菜+1肉+1碗饭） ＜580 13:00 午餐1小时後 300~500cc水 15:00 午餐3小时後吃水果或点心＋300cc常温水 ＜ 70 16:00 点心1小时後 300~500cc水 18:00 晚餐（3份烫青菜+1肉+2/3碗杂粮饭） ＜420 19:00 餐後1小时 300~500cc水 ====================================================== 总计：饮水量 2100~3500cc 摄取热量≒1600大卡 （每人每日饮水量上限＝每公斤体重 x 30~40cc） 1.2.2 运动日菜单－因为你没列出可运动的时间，所以我预设上午 和下午各30~40分钟。同样的，若订的时间不合 实际作息，可忽略时间并请自由灵活运用。 时间 内容 热量（大卡） ------------------------------------------------------ 07:30 早餐 ＜450 08:30 早餐1小时後，喝杯300~500cc常温水 09:30 用愉悦心情+美丽瓷杯装杯热的姜红茶喝（注a） 10:00 运动30~40分钟 11:00 运动後点心（注b） ＜180 11:30 点心半小时後 300~500cc水 12:00 午餐（自助餐3菜+1肉+1碗饭） ＜580 13:00 午餐1小时後 300~500cc水 15:00 午餐3小时後吃颗水果+300~500cc水 ＜ 70 16:00 点心1小时後喝300~500cc水 16:30 用愉悦心情+美丽瓷杯装杯热的姜红茶喝（注a） 17:00 喝完姜红茶30分钟後运动30~40分钟 18:00 吃颗水果 ＜ 70 18:30 晚餐（3份烫青菜+0.5肉+1/2碗杂粮饭） ＜295 19:30 餐後1小时 300~500cc水 ====================================================== 总计：饮水量 2100～3500cc 摄取热量≒1645大卡 （每人每日饮水量上限＝每公斤体重 x 30~40cc） 注a：姜红茶－用热水冲泡顶好或卖场便宜的红茶茶包+1小片用刀背 敲或拍过的老姜片（老姜洗乾净切薄片，不必削皮） 注b：运动後饮食－可吃可不吃。吃的好处是，除了修补细胞、增进 减脂效果，更可降低运动30~60分钟後随之而来的 大饥饿而导至暴饮暴食。 选择有1杯240cc羊奶或1盘剉冰或1杯微甜豆浆 或1杯240cc的巧克力牛奶。 剉冰选择－：z-13-2-3-3-4-13.◇[闲聊]老板来盘剉冰 例：白木耳+仙草+爱玉+杏仁豆腐+蒟蒻+红豆的剉冰≒180大卡 中大盘的乌梅雪绵冰≒260大卡 ：z-13-2-3-4. ◆ 运动前中後进食 1.2.3 根据卫生署建议帮你配的菜单（这不太好执行，但还是给你参考） a. 热能营养素配比（我帮你配成15%：25%：60%） ┌─────┬────┬────┬──────┬──────┐ │三大营养素│比例范围│实际需求│热量（大卡）│重量（公克）│ ├─────┼────┼────┼──────┼──────┤ │ 蛋白质 │ 10~14﹪│ 15% │ 248 │ 62 │ │ 脂质 │ 20~30﹪│ 25% │ 413 │ 46 │ │ 醣类 │ 58~68﹪│ 60% │ 990 │ 248 │ └─────┴────┴────┴──────┴──────┘ b. 营养明细分配（b为a的展开） ┌───────┬──┬───┬──┬──┬──┬──┬──┬──┐ │六大类食物分配│份数│蛋白质│脂质│醣类│热量│早餐│午餐│晚餐│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼──┼──┼──┼──┤ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120│1.0 │ │ │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180│ │1.5 │1.5 │ │蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100│ │2.0 │2.0 │ │五榖根茎类 │ 11 │ 22 │ │165 │ 770│3.0 │4.0 │5.0 │ │豆蛋鱼肉-中脂 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75│ │1.0 │ │ │豆蛋鱼肉-低脂 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55│ │ │1.0 │ │油脂 │ 7 │ │ 35 │ │ 315│2.3 │2.0 │2.0 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╡ │总计 │ － │ 48 │ 47 │242 │1615│412 │577 │627 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴──┴──┴──┴──┘ 注－食物份量代换亦可参考卫生署资料：http://tinyurl.com/24pf3vz －1.2.3和1.2.1、1.2.2方向略有小异，它的复杂程度适合老手或有 心想彻底改善健康状况并有空也原意规划自已饮食菜单的人！ 三餐配比也可以对调或微调！只是，考量到晚餐後还要撑到隔天， 所以，晚餐的比重还是稍微高些。有兴趣，我再把内容b展开。 －1.2.1/1.2.2/1.2.3 在设计上有针对个人状况，考量在热量配比、 食物配比、执行难易度....等因素，所以不见得适合同基代需求的人。 1.3 如何拿捏外食自助餐份量及热量（包括上述菜单的每份肉或菜的度量衡） ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量？ 1.4 饮食重点 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料，真的想喝时则不妨选用 低卡可乐；喝茶、咖啡时切勿加糖，若真要加则应以阿斯巴甜代替。 －肚子饿时，尽量选择以高纤食物、蔬菜来填饱肚子。 2、运动 2.1 在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.2 运动选择 体重过重者请爱用游泳、快走或脚踏车（健身车）。尽量以方便、容 易执行又能持续为原则。敬请爱用 z-19 游泳：z-19-8-5-2-25.◇[网站]日本游泳教学网站 z-19-8-5-2-27.◇[心得] 游泳姿势 X-bike：z-19-8-5-4-1.[知识] 室内脚踏健身车使用需知（飞轮/x-bike） 偶尔无聊想快走的话：请参考 z-19-11-5-1-1◇正确健走/快走姿势 或 http://tinyurl.com/29m5qj7 2.3 运动计划和程序 2.3.1 5~10分钟确实的运动前暖身与运动後柔软 ：z-19-5-1.◇ [知识] 适合跑者的八大伸展操 强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2.3.2 如何拿捏运动强度与持续时间。（a、b、c可任选或复选） a. 与其规定自已在多少时间内要跑完多少距离，不如监控自已在 运动的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-24.◇运动强度与持续时间vs消耗热量来源 z-13-2-6-8.◇ 有效率的有氧运动 您的最大心跳率（MHR）＝206－年纪x0.88＝每分钟跳181次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳109~145次。 60~70% MHR：每分钟跳109~127下，是减脂最佳强度 70~80% MHR：每分钟跳127~145下，是减脂次佳强度 b. 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt 行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z c. 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，不太能唱完整首歌， 但还能和旁人开一下杠（聊天）。 2.3.3 运动频率与持续时间计划表（http://tinyurl.com/27a6kch） －本表依据原po心跳率+有氧史1个月而填具。 －若对阻力或时速有意见，也可以依据自身能力做适度调整。 MHR＝Maximal Heart Rate 最大心跳率 RHR＝Resting Heart Rate 静止心跳率 HRR＝Heart Rate Reserve 保留心跳率＝MHR－RHR a. 每天运动30分钟 ┌──────┬─────┬─────┬───────┬───────┐ │运动阶段 │ 第1个月 │ 第2个月 │ 第3个月 │ 第4个月 │ ├──────┼──┬──┼──┬──┼───┬───┼───┬───┤ │周别 │1～2│3～4│5～6│7～8│9～10 │11～12│13～14│15～16│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │暖身伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │x-bike 阻力 │ 2 │ 2 │ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ 4 │ ├──────┼──┴──┼──┴──┼───┴───┼───┴───┤ │x-bike 时速 │ 30~35km │ 25~30km │ 30~35km │po了心得文再说│ ├──────┼──┬──┼──┬──┼───┬───┼───┬───┤ │x-bike (分) │ 30 │ 35 │ 35 │ 35 │ 40 │ 40 │ 50 │ 55 │ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │MHR%换算心跳│ 60%│ 60%│65% │65% │ 70% │ 70% │ 75% │ 75% │ │每分钟心跳数│109 │109 │118 │118 │ 127 │ 127 │ 136 │ 136 │ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │柔软收操(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┴───┘ b. 每天运动60分钟（上午30分钟＋下午30分钟） ┌──────┬─────┬─────┬───────┬───────┐ │运动阶段 │ 第1个月 │ 第2个月 │ 第3个月 │ 第4个月 │ ├──────┼──┬──┼──┬──┼───┬───┼───┬───┤ │周别 │1～2│3～4│5～6│7～8│9～10 │11～12│13～14│15～16│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │暖身伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │x-bike 阻力 │ 2 │ 2 │ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ 4 │ ├──────┼──┴──┼──┴──┼───┴───┼───┴───┤ │x-bike 时速 │ 30~35km │ 25~30km │ 30~35km │po了心得文再修│ ├──────┼──┬──┼──┬──┼───┬───┼───┬───┤ │x-bike-上午 │ 30 │ 30 │ 35 │ 35 │ 40 │ 40 │ 50 │ 55 │ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │x-bike-下午 │ 30 │ 30 │ 35 │ 35 │ 40 │ 40 │ 50 │ 55 │ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │MHR%换算心跳│ 60%│ 60%│65% │65% │ 70% │ 70% │ 75% │ 75% │ │每分钟心跳数│109 │109 │118 │118 │ 127 │ 127 │ 136 │ 136 │ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │柔软收操(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┴───┘ 再来，是一些心理建设。 1、我知道，很多人看到这麽大一篇漏漏等的文，会很烦、会很想直接end、 或乾脆当作没看到！可是，我难得的良知告诉我，宁可多打一行字，也 不愿少了哪个重点而让没时间爬文的家庭主妇因为缺了某个环节的资讯 而减肥减到伤身、少吃少到伤心、运动运到伤害！ ：z-19-2-6.◇ 运动不是一两天的事情 2、开始规律运动後，体重可能不减反增，此时，与其被体重制约，不如多 照照镜子、量量皮尺或测测体脂。 ：13-2-5-2-9. ◇ 开始规律运动後突然的体重增加 3、强烈不建议只把运动当成减肥过渡时期的『工具』！我们有一辈子的时 间可以慢慢培养健康饮食和运动这个好习惯，没啥必要急於一时反而呷 紧弄破碗吧？！所以建议一天一小点，每阶段累增下来不但可观，也比 较不容易对运动产生排斥感或倦怠感，甚至对自我产生怀疑。 让它融入作息，成为生活的一部份，最好是像吸呼一样自然！ 请见：z-22-2-1.◇[分享] 窗帘肚David Smith的减重故事 4、麻烦执行此计划的4周後再量个体重体脂！ 5、为了加强你的信心，我自作主张帮你弄了个『期望表』！（卫道人士慎入） 时间 体重 体脂 脂肪 LBM 基代(大卡) ------------------------------------------------------- 2010/7/16 103.0 58.0% 59.7 43.3 1,304.4 2010/8/16 100.0 56.0% 56.0 44.0 1,320.4 2010/9/16 97.0 54.0% 52.4 44.6 1,333.8 2010/10/16 94.0 52.0% 48.9 45.1 1,344.6 2010/11/16 91.0 50.0% 45.5 45.5 1,352.8 2010/12/16 88.0 48.0% 42.2 45.8 1,358.4 2011/1/16 85.0 46.0% 39.1 45.9 1,361.4 2011/2/16 82.0 44.0% 36.1 45.9 1,361.9 2011/3/16 79.0 42.0% 33.2 45.8 1,359.7 2011/4/16 76.0 40.0% 30.4 45.6 1,355.0 2011/5/16 73.0 38.0% 27.7 45.3 1,347.6 2011/6/16 70.0 36.0% 25.2 44.8 1,337.7 2011/7/16 67.0 34.0% 22.8 44.2 1,325.2 2011/8/16 64.0 32.0% 20.5 43.5 1,310.0 2011/9/16 61.0 30.0% 18.3 42.7 1,292.3 2011/10/16 58.0 28.0% 16.2 41.8 1,272.0 2011/11/16 55.0 26.0% 14.3 40.7 1,249.1 2011/12/16 52.0 24.0% 12.5 39.5 1,223.6 正常作息＋营养均衡＋持续且足够强度的运动＝增加期望表达成率 按照惯例，以上纯为不负责任建议！v(￣︶￣)y -- ★圣‧奥古斯丁 ◤■■■■◣ 没有迷思存在，迷思只是观念的缺乏。 ★ ◥║ ＊ 正如没有懒惰，懒惰只是勤劳的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 换言之，没有懒惰这个东西，懒惰只是不够勤劳， ** ● ● 真正存在的是勤劳，懒惰只是勤劳的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，没有迷思这种东西，迷思只是不够观念， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是观念，迷思只是观念的缺乏。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 对这份不负责任建议文有任何疑问或不清楚的地方，请马上反应喔！ 我不是射後不理的人！>//< 请拿出实际的行动来证明吧！( ′-`)y-～ ※ 编辑: reneeviolet 来自: 220.136.208.19 (08/17 10:23)