※ 引述《dd50211 (123)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 性别：男 年龄：21 身高：173 体重：79 BMI：26.4 : 体脂率： 17.4% 我是去康是美量的 但这一定错了~"~ ^^^^^ 看了你之前的饮食 ^^^^^^^^^^ 囧 : 他还有量了一些东西 腰围 84CM 内脏脂肪指数 9 ^^^^^^^^^^^^^^ ：z-13-2-2-8-1.◇内脏脂肪与体脂 : 基础代谢 1600 ^^^^^^^^^^^^^ 每日请至少摄取1900~2000大卡 : 三餐内容 : 早餐： 自助餐 2碗饭+2样青菜+1份肉+1份配菜+2碗汤 560 100 150 70 50 早餐 ≒ 930 : 午餐： 10颗水饺 5~600 午餐 ≒ 550 : 晚餐： 自助餐 2碗饭+2样青菜+1份肉+1份配菜+2碗汤 560 100 150 70 50 ＋晚餐 ≒ 930 ================== ＝ 2410 : 其他: 一天喝水量大约是2500 ~ 3000 CC : 不吃零食 不喝饮料 : 日常作息时间： : 睡眠时间AM 1:00 ~ AM 8:00其余皆醒着 : 生活型态 :白天在上班 晚上在上课 : 运动习惯： : 最近才开始减肥 每天30~40分钟慢跑 约3.5公里 : 我的问题: : 不知道我饮食方面有哪里需要改善? : 我朋友好像都说我现在还是吃太多>< : 可是我之前更会吃... 现在这样都觉得好饿@@ : 大概是... : 早餐： 自助餐 3碗饭+3样青菜+2份肉+1份配菜+3碗汤 : 午餐： 大汤粄条+一盘小菜+饮料+饼乾一包 或是 1~2份便当 : 晚餐： 自助餐 5碗饭+4样青菜+2份肉+2份配菜+3碗汤 囧 突然想到本版某位神人板友╭ ﹀◇﹀〣 他的晚餐：两个便当一杯饮料 两个波萝面包 鸡排x2 不过我觉得你KO他了~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~ （开玩笑别生气嘿XD） : 其他: 一天喝水量大约是1000CC~1500CC : 然後没运动XD : 就是因为这样才变胖...我朋友都说我很像猩猩 手臂和腿都很粗 大概是因为很胖 ^^^^健康的猩猩有啥不好？抱起来很苏胡！ : 但是我都没在重训 所以..感觉也不结实 没有线条>< : 或是我的运动需要增加些什麽? : 谢谢回答 1、饮食：综合cherubx、kusobike、gangan1101、go4miniMe、 gg889g8等版友意见如下 1.1 虽然大家都知道怎麽做最好、怎麽改最恰当，但若是一下 子就要你来个180度的黄金菜单大改变，对身体、对心理 的冲击应该不小，即使硬着头皮去执行，这种强制手段难 免引起内心深处某块不为人知的角落产生化学变化。 1.2 个人觉得最好的方式就是分阶段小调整，一次修一咪咪， 等执行个2~4周或甚至1~2个月，再持新的相关数据来检视 下一阶段该微调的方向。除了长远累积下来超可观的改变 ，对身、心也是循序渐进调整。 1.3 下面这份菜单虽然有调整过，总热量看起来也只比你新拟 的菜单少110大卡而已，但我相信实际摄取的热量应该会略 低於我粗估的值。所以咧，重点就是尽量维持可以让你一 次很有饱足感的口腹之慾，未来再渐进式改成真正的4~6餐。 ◇早餐（a＋b 或 c） ＜680大卡 饮品a与主食b可自由排列组合，但各只能择一；c为独立选项。 a.1瓶统一无糖高纤豆浆 160 1瓶统一高纤燕麦谷奶 170 1瓶泰山本铺地瓜燕麦粥 156 1瓶400cc低脂鲜奶 188 b.1份便利商店4~500大卡主食 或 2份便利商店2~250大卡的主食 1份馒头夹蛋340大卡（如果吃2份馒头蛋，就只能配开水） 拉亚汉堡店4~500大卡主食（http://tinyurl.com/2ctf59z） 麦味登汉堡店4~500大卡主食（http://tinyurl.com/2g5qd4o） c.自助餐（4菜+1肉+2碗粥） 早餐1小时後 300~500cc水 早餐3~4小时後吃个水果＋300cc常温水 ＜ 70大卡 吃完水果1小时後喝 300~500cc水 ◇午餐（自助餐4菜+1肉+1.5碗饭+300cc水） ＜770大卡 午餐1小时後 300~500cc水 午餐3~4小时後吃个水果＋300cc常温水 ＜ 70大卡 吃完水果1小时後 300~500cc水 ◇晚餐（自助餐4菜+1肉+1碗饭+300cc水） ＜630大卡 晚餐餐後1小时 300~500cc水 晚餐2小时後吃颗水果＋300cc水 ＜ 70大卡 ================================================================= 总计： 饮水量约3000cc 摄取热量≒2290大卡 （每人每日饮水量上限＝每公斤体重 x 30~40cc） 1.4 如何拿捏外食自助餐份量及热量 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量？ 1.5 饮食重点 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 －不吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －不吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包时也不要涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －不吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料，真的想喝时则不妨选用 低卡可乐；喝茶、咖啡时切勿加糖，若真要加则应以阿斯巴甜代替。 －肚子饿时，尽量选择以高纤食物、蔬菜来填饱肚子。 2、运动－慢跑 2.1 5~10分钟确实的运动前暖身与运动後柔软 ：z-19-5-1.◇ [知识] 适合跑者的八大伸展操 2.2 运动频率与持续时间（最下面的表可供无有氧史的阁下参考） 每周至少五天、每次至少30~60分钟。 2.3 初入门者，与其规定自已在多少时间内要跑完多少距离，不如 监控自已在运动的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-24.◇运动强度与持续时间vs消耗热量来源 z-13-2-6-8.◇ 有效率的有氧运动 您的最大心跳率（MHR）＝220－年纪＝每分钟跳199次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳119~159次。 60~70%：每分钟跳119~139下，是减脂最佳强度 70~80%：每分钟跳139~159下，是减脂次佳强度 不方便量心跳者，也可改以运动自觉量表来判断。 运动强度的判定(自觉量表)：http://tinyurl.com/23l86lt 简言之，就是运动中有点喘又不会太喘，唱不了歌但尚能聊天。 →快走介绍：http://tinyurl.com/29m5qj7 最大心跳率（MHR）＝220－年龄＝每分钟199下（http://tinyurl.com/27a6kch） ┌──────┬─────┬─────┬───────┬───────┐ │运动阶段 │ 第1个月 │ 第2个月 │ 第3个月 │ 第4个月 │ ├──────┼──┬──┼──┬──┼───┬───┼───┬───┤ │周别 │1～2│3～4│5～6│7～8│9～10 │11～12│13～14│15～16│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │暖身伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │慢跑 (分)│ 30 │ 35 │ 40 │ 45 │ 50 │ 55分 │ 60 │ 65 │ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │MHR% │ 60%│ 60%│65% │65% │ 70% │ 70% │ 75% │ 75% │ │每分钟心跳数│119 │119 │129 │129 │ 139 │ 139 │ 149 │ 149 │ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │柔软收操(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┴───┘ MHR＝Maximal Heart Rate 最大心跳率 RHR＝Resting Heart Rate 静止心跳率 HRR＝Heart Rate Reserve 保留心跳率 ＝MHR－RHR 以上纯属不负责任建议 v(￣︶￣)y -- ★圣‧奥古斯丁 ◤■■■■◣ 没有饿存在，饿只是饱的缺乏。 ★ ◥║ ＊ 正如没有自卑，自卑只是自信的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 换言之，没有自卑这个东西，自卑只是不够自信， ** ● ● 真正存在的是自信，自卑只是自信的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，没有饿这种东西，饿只是不够饱， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是饱，饿只是饱的缺乏。 --

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