运动计画的设计原则与范例 一、运动的基本原则 运动可以增强体能，但是它必需满足三个条件才会达到该目的。 （一）超负荷原则 想要加强体能，就必须采用超负荷原则。也就是说，要增加柔软度，就要将 肌肉拉得比平常长；要增加肌耐力，就必须将肌肉的持续活动进行得比平常 久。若是负荷没有比平常增加的话，就无法达到增强体能的目的，因为正常 活动量只是维持体能而已。 （二）特殊性原则 特殊性原则简单说是发展身体某部分的体能，也就是说必须对身体某部分施 以超负荷。如：多做仰卧起坐可以加强腹肌，多走路可以加强脚体能。所以 常常看到足球选手虽有良好的脚体能，但是却缺乏上半身的体能。因此，在 设计运动计画内容时必需要强化较弱的部份，进而提高全面性发展。 （三）渐进性原则 渐进性原则是超负荷原则的指标，不能增加太快或太慢，不管你体能的好坏 ，当你要开始运动时，一定是先从较低的强度开始，以後再慢慢增加强度直 到欲达到的理想体能。而且，也不可以一次就完成一周所需的运动量，它必 须是分为几天来进行，否则无法得到运动的效果，反而容易使肌肉酸痛，或 是造成运动伤害。 二、运动处方设计的流程（适用一般人） 如果你是属於本书中的任一年龄层者，你可以按照下面步骤来进行： （一）先确认自己的身体有无疾病或不适合运动作PAR-Q的确认（请参阅附录一）。 （二）确认可以做运动後，先了解自己的体能程度进行国民体能检测。如果无法进行 国民体能检测者，可以先从最低强度开始运动。 （三）选择运动计画种类可分为有氧运动、肌力训练。 （四）运动计画内容的确立和实施主要有热身运动、运动处方（包括运动种类、动 作、次数、运动持续时间、频率）及缓和运动等三部份。 （五）重新设计运动计画。运动实施6周或2个月後，体能状况已改变了，所以要重 新设计运动计画。 三、有氧运动的设计原则 （一）目的 有氧运动主要训练心脏、肺脏、血液循环的功能，简单来说，有氧适能好， 在活动时比较不容易感到疲累。 （二）运动种类（Type） 运动种类可分为下列几种，请选择适合你或你喜欢的运动种类，才能持续及 有效的进行运动计画。 1、第一级为技术性低、强度稳定 →如：步行、快走、慢跑、跑步、爬楼梯、骑固定式脚踏车。 2、第二级为技术性高、强度稳定 →如：游泳、溜冰、街舞、直排轮、土风舞、太极拳、社交舞 、 有氧舞蹈、爬山。 3、第三级为技术性高、强度不稳定 →如：球类运动之篮球、网球、羽球等。 （三）运动强度设定（Intensity）分为下列几种，可选用自己喜欢的计算方式。 1、最大心跳率百分比法（Percent of Maximal Heart Rate） （1）预估最大心跳率，计算方式是220－年龄 （2）最低运动强度＝预估最大心跳率的55﹪ （3）最高运动强度＝预估最大心跳率的80﹪ （4）运动强度范围＝预估最大心跳率的55﹪-80﹪ 例子：林小姐年纪是30岁，以最大心跳率百分比法，则适合的 运动强度的心跳率是多少呢？ （1）预估最大心跳率：220－30＝190次/分钟 （2）最低运动强度＝190×55﹪＝105次/分钟 （3）最高运动强度＝190×80﹪＝152次/分钟 （4）运动强度的心跳率范围＝105－152次/分钟 2、心跳保留法（Heart Rate Reserve Method or Karvonen Method） ＝【(最大心跳率－休息时心跳率)x(运动强度范围%)＋休息时心跳率】 例子：王先生年纪是30岁，平时安静时的心跳数是每分钟70次， 运动时想要以心跳保留法的40-70﹪作为运动强度，则其 心跳率是少呢？ 最低的运动强度＝【（220－30）－70】×40%＋70＝118次/分钟 最高的运动强度＝【（220－30）－70】×70%＋70＝154次/分钟 运动强度心跳率范围＝118－154次/分钟 3、运动自觉量表（Rating of Perceived Exertion，RPE） 运动自觉量表是Borg在1962年所创，是以自己的感觉来评估运动强度的 方法。通常运动中的自觉强度以6-20的数字来代表， 7表示非常轻松（very,very light） 11表示稍微轻松（fairly light） 13表示有点吃力（somewhat hard） 19表示非常吃力（very， very hard） 一般在运动最适当范围是在11-15。 （四）运动持续时间的设定（Time） 整个完整的运动过程包含热身运动、主运动、缓和运动等三大部份。 在运动计画设计时通常只设定主运动时间。 运动必须做到一定量才会有效果，一般主运动时间至少要持续15分钟才有 效果，如能持续20-60分钟更佳，但心肺耐力较差者，则以每次10分钟， 运动多次来累积20-60分钟亦可。 （五）运动频率的设定 （Frequency） 为了保持及改善体能状况，必须养成规律运动的习惯，通常一周至少运动 三天效果才会显现，建议慢慢增加至天天运动并维持下去，这样的运动频 率才有增进心肺耐力的效果。 （六）有氧运动计画的范例 1、运动目的：用以训练心肺耐力及改善身体组成。 2、运动项目：建议有氧运动以使用大肌群的运动为主，如：慢跑、快走、 有氧舞蹈、游泳、踩脚踏车、登山等。 3、运动强度：用60-80%的心跳保留值、70-85%的最大心跳的强度或运动自 觉量表11-15。 4、运动时间：每次运动时间持续30分钟以上。 5、运动频率：每周实施至少三天，慢慢增加至每天执行。 6、进步率：每两个月加以评估，视个人状况加以调整时间、强度及增加种类。 7、重新设计运动内容：依进步率评估所测量的值，再重新设计。 四、登阶测验 （一）目的 可分为肌力和肌耐力，这是维持身体姿势及所有身体大小动作的基础。 肌力训练是针对身体主要的肌群，如：手臂、腹部、背部、胸部、大腿和 小腿实施重量训练（Weight Training）。但是青少年的重量训练强度不宜 过强及过重，否则可能会影响发育，尤其是不利於身高的发展。 （二）人体肌群的区分 人体在运动分为七大肌群：1、手臂：肱三头肌、肱二头肌及前臂肌群。 2、肩部：三角肌、斜方肌。 3、胸部：胸大肌。 4、腹部：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌。 5、背部：脊柱肌、阔背肌、菱形肌。 6、臀部：臀大肌、臀中肌。 7、腿部：股四头肌、股二头肌及腓肠肌。 （三）训练肌群的方法（请参阅第20页） 1、手臂：手臂屈曲、伸直、引体向上、（拉单杠）。 2、肩部：耸肩、肩部环绕、手伸直做上举过头、前举、後伸、侧平举、 前举、向内交叉。 3、胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。 4、腹部：屈膝仰卧起坐、站姿侧弯。 5、背部：俯卧弓身、俯卧直抬脚。 6、臀部：提臀运动、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、正躺抬臀。 7、腿部：屈膝半蹲步、（平行、分腿）、侧躺侧举腿（内侧、外侧）、 踮脚、交替前弓箭步。 （四）运动的种类 挑选你喜欢或有兴趣的来做，同时也配合自己所具备的器材来进行，当然 也可以到健身中心使用杠铃、机械器材来进行运动。 1、第一级简单方便：徒手肌力训练、弹力绳、哑铃（也可用宝特瓶、沙包 来替代）。 2、第二级需要设备：杠铃、机械器材等。 （五）运动强度的设定 可分为发展肌力（最大力量）和肌耐力（可以持久的力量）两种。 肌力训练的强度较高，可以反覆的次数较少； 肌耐力运动的强度较低，可以反覆的次数较多。 1、用重量来设定 （1）增强肌力：以可以重覆做3-8次的动作为宜，做1-3组。 组和组间休息2-5分钟。 （2）增强肌耐力：以可以重覆做8-12次的动作为宜，做1-3组。 组和组间休息1-2分钟。 2、用运动自觉量表来设定：运动自觉量表的13到16之间。 （六）运动持续时间的设定 完整的肌力训练包括热身运动、主运动、缓和运动等三大部份。 肌力训练计画在设计时通常只设定动作的次数及运动的肌群。 整个主运动在30分钟内完成为最好。 （七）频率的设定 （Frequency） 只有规律地运动才能保持及改善肌力。 肌力训练最好是做一天休息一天，而肌耐力运动，因为重量较轻可以 每天做，大约一周运动至少三天并维持下去，就会有效果。 （八）肌力训练计画设定时注意事项 1、以完整的动作范围完成每一个动作，在可控制的方式下，完成规定 动作的重量运动。 2、训练部位需考虑身体的平衡性，如：大腿前侧、後侧、腹肌、背肌 需有相同之训练量，避免造成肌力发展不良。 3、做动作时勿闭气，保持自然呼吸。 （九）肌力训练计画的范例（图：http://tinyurl.com/29ego7z） 1、目的：维持及改善肌肉的质量、弹性、强度、骨骼和韧带的力量； 减少老化及维持骨质密度，减少骨质疏松症的发生。维持身 体自然良好的曲线，避免发生运动伤害、下背疼痛。 2、项目：有七个部位大肌肉群的运动（可用健身器材、哑铃、杠铃、 弹力绳、轮胎内胎、或装水的宝特瓶等）。 （1）手臂：手臂屈曲、伸直、引体向上（拉单杠）。 （2）肩部：耸肩、肩部环绕、手伸直做上举过头、前举、後伸、侧 平举、向内交叉。 （3）胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。 （4）腹部：屈膝仰卧起坐、站姿测弯。 （5）背部：俯卧弓身，俯卧直抬脚。 （6）臀部：提臀运动、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝） 、正躺抬臀。 （7）腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、侧躺侧举腿（内侧、外侧） 、垫脚、交替前弓箭部。 3、运动强度：运动自觉量表13-16之间。 4、运动次数：每项动作做2-3组，每组８-12次的反覆次数，组间休息30秒 ；对年纪较大或虚弱的人，10-15次反覆次数将有助於肌耐 力的发展。 5、运动频率：每周实施重量训练2-3次，每次间隔48小时以上（两天）， 但不超过96小时的休息。 6、进步率：每两个月加以评估，视个人状况加以调整重量、增加次数 （但总次数若超过20次，则增加重量）、或增加种类。 7、重新设计运动计画内容：依进步率将所测的结果再重新设计运动计画内容。 图文并茂版：行政院体育委员会 全民运动处 http://tinyurl.com/29ego7z -- ★圣‧奥古斯丁 ◤■■■■◣ 没有瘦存在，瘦只是胖的缺乏。 ★ ◥║ ＊ 正如没有自卑，自卑只是自信的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 换言之，没有自卑这个东西，自卑只是不够自信， ** ● ● 真正存在的是自信，自卑只是自信的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，没有瘦这种东西，瘦只是不够胖， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是胖，瘦只是胖的缺乏。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 已修改，谢谢！不过，行政院体委会原网址资料......╮(﹋﹏﹌)╭.. (．＿．?) 花妈~花妈~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~ 为什麽会这样问咧？╭ ﹀◇﹀〣 那3个人不会刚好是我爸我妈和我本人吧 ( ′-`)y-～ (∩_∩) 〒△〒 ※ 编辑: reneeviolet 来自: 220.136.211.77 (08/12 22:00)