心肺耐力有许多相近的名称， 如称为心肺功能(Cardio-respiratory capacity)，心肺适能(Cardio-respiratory fitness)，心血管功能(Cardio-vascular fitness)或有氧适能(Aerobic fitness)等，心肺耐力是很重要的体适能，因与身体 摄氧能力有关，尤其是呼吸、心脏、循环和肌肉等系统。心肺耐力和健康促进、 疾病预防、生活品质和工作效率等皆有密切关系，当然要改善心肺耐力，则要从 事适当的有氧运动(Aerobic exercise)或训练。 心肺耐力和有氧运动是什麽? 一般而言，心肺耐力是长时间从事运动的能力。由生理学的观点而言，心肺 耐力是身体吸取、运送和利用氧气的能力，身体在运动状况下，吸收利用的氧气 越多，表示心肺耐力越好。所以最大摄氧量(Maximal oxygen uptake capacity) 常用来表示一个人的心肺功能好坏，优秀的长跑选手的最大摄氧量可超过 70ml/kg.min， 即每分钟每公斤体重，在最激烈的运动状况下，可以摄取70 毫 升以上的氧，而一般人只有40ml/kg.min 左右。 最大摄氧量，与身体的呼吸、心脏、循环和肌肉系统很有关系： (一)呼吸系统：呼吸道功能，呼吸的换气量，肺泡与微血管接触面积，肺泡的气 体扩散效率等。 (二)心脏系统：心脏的血液供应量，心脏的神经支配状况，心脏收缩力量，心脏 血液回流量等。 (三)循环系统：血管的弹性与功能，血管的内壁半径或通畅状况，血液的血红素 浓度，微血管的密度等。 (四)肌肉系统：血管的动静脉氧差，肌肉的微血管密度，肌肉的摄氧酵素，肌肉 的血红素肌肉细胞的绿腺体大小与密度等。 有没有规律从事有氧运动的人，这些系统的摄氧能力会有所不同。经过规律 长时间有氧训练後，这些与摄氧有关的呼吸、心脏、循环与肌肉系统皆会正面的 改善，进而提升摄氧的能力或改善心肺耐力。 有氧运动是改善心肺耐力的运动方式，是身体在氧气供需足够的情况下，所 从事大肌肉、长时间且有节奏的运动。可以从事长时间的活动，通常皆不是非常 激烈，而是适度或是中度的运动，如慢跑或快走。有氧运动当时所吸入的氧气足 够运动当时身体所需要。如果从事的运动非常的激烈，像短距离快跑(如200 公 尺快速跑)就不是有氧运动，而是无氧运动(Anaerobic exercise)。因为当时所吸 入的氧气并不够身体所需，导致氧债现象，而进行无氧代谢而产生乳酸。有氧运 动也强调大肌肉活动，才容易导致训练效果。小肌肉长时间有节奏的活动，如弹 钢琴对於心肺功能的帮助不大。 有氧运动的项目很多，像快走、慢跑、骑脚踏车、登山、有氧舞蹈、长时间 游泳和跳绳等都是有氧运动。 为什麽心肺耐力和有氧运动很重要? 规律有氧运动改善心肺功能的益处已被广泛的探讨，对於生理和心理等层面 皆有好处，主要益处归纳如下： (一)有氧运动的生理益处 1.增加摄氧量 2.增加心肌收缩能力 3.增加心搏出量 4.增加血液量与血比容 5.增加免疫功能 6.增加骨质密度 7.增加骨骼肌肝醣的储存量 8.增加骨骼肌氧化酵素能力 9.增加骨骼肌微血管密度 10.增加血糖的忍受度 11.增加胰岛素的敏感度 12.增加骨骼肌葡萄糖的接受器 13.减低心血管疾病罹患率 14.降低血压 15.减低安静时心跳率 16.减低血管的僵硬度 17.减少体重和体脂肪 18.改善血脂肪，如减少胆固醇和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白 19.减低乳癌和直肠癌的罹患率 20.减少感冒与生病机率 21.减低糖尿病罹患率 22.其他 (二)改善心理效果 1.增加活力与精神 2.改善身体形象 3.减低沮丧 4.减低焦虑 5.减低慢性疲惫现象 6.纾解压力 7.改善心情 8.改善睡眠品质 9.增加专注力 10.增加工作与学习效率 11.增加自信心 12.其他 改善心肺耐力的有氧训练原则，包含五大要素(MRFIT)，缺一不可： (一)运动方式(Modality) (二)渐进负荷(Rate of Progression) (三)频率(Frequency) (四)运动强度(Intensity) (五)持续时间(Time or Duration) (一)运动方式(Modality) 要改善心肺耐力要选择有氧运动，基本上有大肌肉、有节奏、可以持续长时 间的运动，都属於有氧运动，有氧运动有分高撞击(High impact)与低撞击(Low impact )运动。低撞击的有氧运动一般较适合体适能较差，踝与膝关节较不好， 或很久没有运动的人，像走路、游泳与骑脚踏车等运动，因为对於踝或膝关节的 冲击性较小，较不会产生运动伤害。而高撞击(high impact)运动是指含有跑或跳 的运动，像慢跑或是跳绳等都是高撞击的运动。选择与从事各种不同的运动方式 时，要倾听身体的声音或反应，运动时如果身体有不舒服或疼痛的现象，要停止 运动或减低运动负荷，以减少运动伤害。 走路是非常简单与安全的有氧运动，无论在室内与室外都很容易实施，也容 易融入生活当中，因此，可以鼓励平时有机会要多从事走路运动，变成每天运动4 的基础。有氧运动的选择也要考虑健康状况、运动经验和环境设备等因素。当然 选择运动方式时，要考虑自己的兴趣与方便性，让有氧运动能够融入生活，随时 随地皆能够从事。 有许多运动或球类活动虽不是典型的有氧运动，像篮球、桌球或羽球等，但 如果经常参与这些活动，也可以改善心肺耐力，因为这些运动是有氧运动和无氧 运动的混合。所以除有氧运动外，也鼓励参与自己喜欢的运动。另外从事重量训 练或是阻力训练可以增强全身的肌肉适能，也有助於心肺功能的提升。 (二)渐进负荷原则(Rate of Progression) 有氧训练要慢慢的增加负荷，才能改善心肺耐力。心肺耐力不佳的人，开始 训练时，先建立心肺耐力基础後，再增加运动强度(如增加速度)，较不易造成运 动伤害。如选择一个适度的强度或负荷，逐渐增加运动时间，到能够持续运动 30 分钟以後，再增加运动强度，一般年轻人约在二周训练适应後，才逐渐调整 增加负荷。 增加负荷的方式可以操控持续时间、运动强度和频率，或是改变这三种方式 的组合。如持续运动时间可以在运动强度与频率维持不变的情况下每二周逐渐增 加3 至5 分钟的时间。运动强度在可以连续运动30 分钟後，逐渐增加强度或速 度，让运动负荷的心跳率或运动自觉量表(身心感觉)适度的增加。当然，也可以 让持续时间和强度不变，而增加运动频率。渐进负荷的幅度要考量每个人的身心 状况，不能太高，也不要太低。 (三)频率(Frequency) 美国运动医学会建议每周要从事3 至5 天的有氧运动。当然体力好的人亦可 每天从事有氧运动。运动频率每周低於3 天，则心肺耐力的训练效果不明显。 这些长时间没有运动或虚弱的人，如果无法一次从事20 分钟以上的中度运 动，或许需要分成多次运动，每次以较少的时间运动，休息以後再运动，如每次 慢跑或快走10 分钟，休息3 分钟後再慢跑或快走10 分钟，分成多次间歇性运 动，或者上午与下午各运动1 次，每次运动10 分钟。目前研究指出，连续性的 运动与间歇性的运动，如果强度与时间相近，其运动效果相近。 没有规律运动习惯者开始运动时，亦不必突然增加太多的频率或负荷，每周 比平时的运动频率多一或二天，适应两个星期至一个月後，希望运动频率每周能 够多於三天，到心肺适能较佳并习惯适应运动後，最好每天皆能运动，将运动成 为日常生活的一部分。 (四)运动强度(Intensity) 运动强度是促成生理适应与改善心肺适能的重要因素，也是造成运动伤害的 主要原因。运动强度常以心跳率和运动自觉量表(Rating of Perceived Exertion) 来表示。 1.心跳率： 心跳率是最常用以决定运动强度的方法，美国运动医学(2009)建议用心跳率 储备量(Heart Rate Reserve, HRR)百分比的方法来估计运动强度，运动强度介 於40%/50%-85% HRR 之间。心肺耐力不佳者，则选择较低的强度开始运动， 如45-50% HRR；体适能普通者，可选择60-70% HRR；体适能好的人可选择 80% HRR 的强度。心跳率储备量百分比的计算方法，是以最高心跳率减去安静 心跳率的差乘以百分比後，再加上安静心跳率的值，如最大心跳率与安静心跳率 各为每分钟200 与70 下，心跳率储备量的60%强度为心跳率每分钟148 下， 即(200-70)*60% + 70= 148 下。一个人每分钟的最大心跳率可用220 减去年龄 来估计，如一个人20 岁，估计其最大心跳率为每分钟200 下。因此，每个人可 以依目前的体适能、健康与运动的状况，评估适合自己的运动强度，也可计算出 运动强度的每分钟心跳率。 如要用最大心跳率的百分比为运动强度，建议的范围为55%/60%-90%最大 心跳率。心肺功能不佳者选择55-60%，心肺耐力普通者选择60-75%，心肺耐 力优异者可以75%最大心跳率做为运动强度。经过一段时间训练，心肺耐力逐 渐进步後，运动强度也可以逐渐提升。 2.运动自觉量表： 运动自觉是结合中枢(如呼吸与心跳)与周边(如肌肉疲劳)的自我感觉，经常 用作运动强度的依据，因为运动时的生理与心理的感觉有密切相关，所以一般人 的运动强度以运动自觉来表示很适当。以柏格的运动自觉量表(Borg’s Rating of Perceived Exertion，RPE)为例(如附表)，运动感觉在轻松时(light)，表格数字 为11，心跳约每分钟110 下；运动感觉在有点激烈时(somewhat hard)，表格 数字为13，心跳约每分钟130 下；在激烈辛苦时(hard，heavy)，表格数字为 15，心跳约每分钟150 下，表格中的数字乘以10 等於每分钟心跳率。 运动自觉量表为11-13 时，运动训练强度约为49-70%最大摄氧量或HRR， 而运动自觉量表为13-15 时，运动训练强度约为70-80%最大摄氧量或HRR。 开始运动时的运动强度约为自觉量表的11-13，然後逐渐增加运动强度。在使用 运动自觉量表时，要专心注意运动的整体与内在感受与疲劳程度，而不是单一的 感受，如只注意到脚痛或是呼吸急促。 运动持续时间(Time or Duration) 因为持续时间、运动频率与运动强度有密切相关，如运动持续时间长，则运 动的频率就会较少，运动的强度也要较低。美国运动医学会建议每次运动持续时 间为20-60 分钟，不论是持续运动或是间歇运动(每次10 分钟以上)。至於体适 能较差、无法一次运动太久的人，则需要分段实施，如运动一段时间後休息再运 动，或是上午运动一段时间，下午再运动。经过一段时间训练心肺耐力改善後就 可以逐渐增加持续时间，希望每次的运动持续时间能够超过20 分钟。 心肺耐力的训练要考量MRFIT 五个要素外，下列的建议亦供运动训练参考： 1.每一次只增加一个变项，如只增加持续时间，或运动强度，或频率。 2.先增加持续时间再增加运动强度。 3.增加负荷前，最少要有1 至2 星期的适应。 4.增加速度前，先增加手臂的负荷(如较大摆动)来增加运动强度或是增加阻力(如 手握哑铃)。 5.在可忍受范围内，增加一些持续时间。 6.训练过程或训练後觉得不舒服或疼痛，要考量减低运动强度或停止运动。 7.其他 五、有氧训练应注意事项 有氧训练应注意以下事项，以减低不必要的伤害： (一)如有心血管疾病或不适激烈运动疾病者，运动前要去看医生，并经医师同意 後再接受训练。 (二)运动前後要有足够的热身与缓和运动。 (三)运动不要激烈到隔天还会觉得累，也就是说，运动频率和强度不致影响隔天 的作息。 (四)有病毒感染时，不能从事激烈运动。 (五)外面天气很冷或很热，或空气品质不佳时，尽量避免外出运动。 (六)有氧耐力运动前、中、後皆要摄取足够水分。 (七)倾听身体声音，运动过程觉得肿胀、疼痛、不舒服或头晕等现象，要停止运 动或减轻运动强度，以减少运动伤害。 --

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