《原文恕删》 ※ 引述《irongrong (容容~)》之铭言： : 性别：女 年龄：21 身高：155 体重：57 BMI：23.5 体脂率：28% 基代＝21.6x（100%-体脂率）x 体重 + 370≒1257大卡／每日 每日可摄取1500~1600大卡。 : 三餐内容 : 早餐：一礼拜有3天-->麦味登贝果鲜蔬夹蛋/馒头夹起司蛋 (不加美乃滋等酱) 350 400 ≒350/400 : 其余4天 -->牛奶吐司 or 胚芽吐司 *2 / 全家蓝莓贝果 158.6/片 317.2/2片 152.2/片 304.4/2片 269 ≒317.2/304.4/269 请参考网址：http://tinyurl.com/2g7p55u : 午餐：一礼拜2天-->自助餐自己夹菜(3青菜)+地瓜稀饭一大碗 150 140 ≒290 : 自助餐50元(店家选菜+白饭)(大约会有5菜)(油腻过水) 280 250 ≒530 : 晚餐：一礼拜有3天-->家里煮菜(蔬菜/蛋/鱼肉 为主)(白饭半碗) or 300 280 ≒580 : 便当(菜吃光,炸肉去皮,白饭一半or 2/3) 200 200 140 190 ≒540/590 : 其余4天-->牛奶or胚芽吐司*2+全家 茶叶蛋*1+低糖豆浆+水果/生菜 : 运动习惯：400m操场快走至少1hr(目前强度可走5km) : 本来是慢跑,但体力时好时坏,所以乾脆 先以"快走"为主!!! ^^^^^^^^^^^^ : (努力增强快走强度ing~~) ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 预计快走以後再加30分的踏步机(2~3000下) : 然後基本上一个礼拜会休息一天~~ : 假日两天就户外骑车至少1小时~~(变速调很轻那种~就会踩很多圈 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 前年曾用节食瘦了5公斤~~到现在全都回来了(没错~又一个节食反扑者= =) : 现在想健康的正常吃+运动~~!!!!! : 其实本来想以慢跑为主,但可能体力太差,还有调整呼吸等问题, : 有时可连跑10圈,有时却跑5圈已经极限...(挫折Q Q : 所以就想说,那乾脆改快走,然後渐渐训练~增加强度 : 不过每次想到之前跑很顺的时候~~跑完的畅快感~~ : 都还是好想要以跑步为主 可是怎麽体力每天可以差这麽多... : 像上个假日才很开心的跑了200m的公园20多圈~~ : 礼拜一来跑400操场~~就很勉强的只能撑到5圈了Q Q ：z-13-8-3 ◇ 延迟性肌肉酸痛（DOMS,Delayed Onset Muscle Soreness） 1、饮食：1.1 就先按照你的计画执行。（我列的热量，只是让你心里有个底） 1.2 每日的喝水量建议为1605~2140cc（每公斤体重x30~40cc） ：z-13-2-3-2. ◆ 水分的摄取 2、运动：2.1 运动方式请参考：z-19◆ 增进体适能的各项运动 快走的正确方式请参考：z-19-11-5-1-1◇正确健走/快走姿势 2.2 现阶段你是要减肥（对吧？），并非一昧的拉长运动时间或狂增 运动强度才有效，所以，与其规定自已在多少时间内要走或跑完 多少距离，不如要求自已在运动的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-24.◇运动强度与持续时间vs消耗热量来源 z-13-2-6-8.◇ 有效率的有氧运动 2.3 以下是根据ACSM心肺训练指南的原则，再依你的心跳率和文中 描述的运动情形而排定的循序渐进运动表。 ：z-13-2-6-15◇ Re: [讨论] 有氧30分钟 z-19-2-6.◇ 运动不是一两天的事情 （你可以加减参考或是以你自已的计划执行） 最大心跳率（MHR）＝206－年龄 x 88％＝每分钟188下（：z-13-2-6-1） ┌──────┬─────┬─────┬───────┬───────┐ │运动阶段 │ 第1个月 │ 第2个月 │ 第3个月 │ 第4个月 │ ├──────┼──┬──┼──┬──┼───┬───┼───┬───┤ │周别 │1～2│3～4│5～6│7～8│9～10 │11～12│13～14│15～16│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │暖身伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │快走 (分)│ 20 │ 25 │ 30 │ 35 │ 40 │ 45分 │ 50 │ 55 │ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │HRR% │ 50%│ 50%│55% │55% │ 60% │ 60% │ 65% │ 65% │ │每分钟心跳数│ 94 │ 94 │103 │103 │ 113 │ 113 │ 122 │ 122 │ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │拉筋伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┴───┘ MHR＝Maximal Heart Rate 最大心跳率 RHR＝Resting Heart Rate 静止心跳率 HRR（Heart Rate Reserve）＝MHR－RHR （http://tinyurl.com/27a6kch） 可能有人会问：「原原po都已经运动1~2周了，干嘛又重头开始？」 话说，你有一辈子的时间可以慢慢培养这个好习惯，让它 融入作息，成为生活的一部份，没啥必要急於一时吧？！ 小心『呷紧弄破碗』喔！（还是我误解了啥 囧a） 生理和心理都要时间慢慢调整，别只把运动当成减肥过渡 时期的『工具』，而是要融入生活变成好习惯。 所以我才建议一天一小点，每阶段累增下来不但可观，也 比较不容易对运动产生排斥感或倦怠感，甚至对自我产生 怀疑。 再者，这个表只是谨供参考，实际要如何调整则是见仁见智。 当然要乖乖执行我也是没意见啦！( ′-`)y-～ 只是咧，在心里和生理上，一下子冲太快（时间加太长、强度增太快）， 可能出现下列几种适得其反的情形（就像吃太多会劳赛）： －因身体疲劳过度而导致倦怠心理； －因运动过度而无意中引起能量负平衡而加速进入停滞期； －因运动时间过长而影响作息或甚至出现负面排斥情绪； －强度增太快，为了克服身体诡异的适应能力而拼命累增 强度，到最後是要快到飞上天吗？！ 最後，祝原原po成功！v(￣︶￣)y -- ★圣‧奥古斯丁 ◤■■■■◣ 没有瘦存在，瘦只是胖的缺乏。 ★ ◥║ ＊ 正如没有自卑，自卑只是自信的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 换言之，没有自卑这个东西，自卑只是不够自信， ** ● ● 真正存在的是自信，自卑只是自信的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，没有瘦这种东西，瘦只是不够胖， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是胖，瘦只是胖的缺乏。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 适合别人不见得适合自已。就像有的人喝鲜奶会劳赛，有的人是整丛好好头好壮壮。 ※ 编辑: reneeviolet 来自: 220.136.211.77 (08/11 12:24)