作者reneeviolet (该死的天蠍原罪)
看板FITNESS
标题[心得] 如何估算自助餐热量？
时间Mon Aug 9 19:31:39 2010
如何估算外食自助餐的热量？
以下和大家分享我如何凭板友提供的图片、看文字叙述来拿捏估算热量。
（说穿了就是靠经验啦！）( ′-`)y-～
步骤1、首先要先建立度量衡概念
单位转换（称量换表）
1杯＝16汤匙 1汤匙＝3茶匙 1茶匙＝5公克 1公克＝1cc
1盎司≒30公克 1杯＝240公克 1两＝37.5公克
1碗满满的饭≒200g
1份肉类＝37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉、鱼肉）
＝1个全蛋=2个蛋白
＝3小方格传统豆腐＝1个小素鸡＝1.5块豆干
＝2汤匙肉松
＝2/3~1个掌心大小
1分青菜＝生重100g
＝熟重25~30g
＝自助餐1格
＝半个一般碗的量
＝1个普通人的2/3~1个拳头大小
详细的各种食物代换可参考卫生署网站：
http://tinyurl.com/3b2bn3l
步骤2、估算热量
2.1、青菜
1份生重100g的青菜→川烫完剩25~30g→基本热量约25大卡
粗估热量
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少油炒青菜 35～40
游离菜盘中的菜汤看得出油亮却不成形的油 50
游离菜盘中的菜汤看得出绿豆~黄豆大小的油滴 60
菜盘中的菜汤看得出1元硬币大小的油滴 70
肉丝或豆干丝或天妇罗斯或有的没的炒青菜 80～100
2.2、非组合肉－荤肉排
看起来会发光的纯肉排，就是经盐糖腌渍、鲁过又过油。
－未裹粉的肉排不分牲畜别，巴掌大小一律100大卡
－有裹粉肉排不分牲畜别，巴掌大小一律150大卡
－有裹粉的炸鳕鱼排170大卡
组合肉－素肉排
炸素鳕鱼排，巴掌大小165大卡
鲁素鸡肉排，巴掌大小120大卡，炸素鸡肉排150大卡
2.3、丸类
蒟蒻丸100g 115大卡，平均1颗30大卡
猪肉丸100g 245大卡，平均1颗65大卡
鸡肉丸100g 201大卡，平均1颗53大卡
花枝丸100g 178大卡，平均1颗47大卡
【懒人放大绝算法】
白饭一碗就是280大卡
杂粮饭一碗就是300大卡
清炒青菜类一份算50大卡，很油的就算70大卡
炒菜放肉丝一份算80大卡
巴掌大小的莗素肉排一律算150大卡
一块炸排骨就是230大卡
一只炸裹粉大鸡腿750（外皮去除可以减少350） ==> 不是夜市那种小的啦 = =
1块三层肉＝1块东坡肉＝3块控肉＝150大卡
甜汤一碗就是30大卡
咸汤一碗就是20大卡
举例：4菜1肉1碗饭
普通油＝200＋150＋280＝630大卡
超级油＝280＋150＋280＝710大卡
这样有没有简单多了？！( ′-`)y-～
【炸鸡腿特别说明】
1支100g的生鸡腿热量165大卡，炸油约2汤匙＝2 x 15 x 9＝270大卡
so，炸鸡腿＝435大卡
（不包括裹在外面的面粉、腌鸡腿的糖盐调味料的热量）
《以下资料节录来源：马偕纪念医院台东分院 营养课》
1、排骨便当：一般的便当盒盛装的白饭，约莫有一碗到一碗半的量。无论是超商
的便当或是自助餐更或是一般直接盛装完毕的便当。而一碗到一碗
半的热量约280～420大卡。
一块炸排骨约为200～266大卡（吸油率
会依裹粉方式的不同而占10～20％，裹的越厚吸油率越高）。加上
两道至三道的青菜、半杂炒约有200至300大卡。所以一个排骨便当
最少接近680大卡；而最高会有近950大卡之谱。
2、鸡腿便当：
一只炸的鸡腿热量可高达650～850大卡。且热量多集中於外皮裹粉层。
若将外皮去除可以减少300～400大卡。所以经上述说明一算，一个
鸡腿的便当热量可高达1100～1400大卡。足足占了我们一天需求热
量的一半以上呢！
3、控肉便当：五花肉多用炖卤的方式烹调，所以烹调用油不多。虽然烹调用油不
多，但由於五花肉本身是属於高脂肪的肉类（同属这一类的肉尚有
香肠、热狗、猪蹄膀、猪大肠、牛腩、鳕鱼......等），所以每一
份（35公克重）的热量就高达135大卡以上！跟中脂的鸡腿肉或排骨
相较起来（每份同样35公克重，热量约75大卡），即使不用油烹调，
热量也不低！一个便当的控肉约有2份，热量约270以上。所以一个
控肉便当至少也会有800～1000大卡左右！
4、招牌便当：这是一般外食的便当中，热量算是比较低的一种。肉类份量较少，
也不属於高脂肉。多数水煮後切片以酱料调味，所以在肉这一部份
热量约120～150大卡。加上一些配菜，热量大概可以控制在600到
900大卡之间。但若配菜中有出现香肠的话，热量也就会随之增加！
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 220.136.212.47
1F：推 yuabcd:有!!太实用了!!造福台湾"众多"减肥外食人口!爱你爱你(~^O^~ 08/09 19:38
2F：推 avowal:鸡腿是指大鸡腿吗?卤鸡腿去皮我都只估200~好像是少估了? 08/09 19:50
3F：推 FlyinDeath:这个大鸡腿应该是台中等级的...台湾其他地方的鸡腿 08/09 19:58
4F：→ FlyinDeath:应该没这麽大支 XDD 08/09 19:58
5F：推 malone32:好像在写论文 08/09 20:05
(￣ㄧ￣；)
6F：推 aries1985:推推推 虽然我现在都爽爽吃 但是板娘真的好贴心 08/09 20:11
7F：推 yinging025:推推! 看到热量就头昏= = 08/09 20:24
不必太去计较数字啦，有个概念意思意思就好了( ′-`)y-～
8F：推 benka:哈哈 我很常吃大鸡腿(大於一手掌大小) 难怪瘦不下来 不吃了 08/09 20:28
(¯(∞)¯)
9F：→ cosy:我晚餐就吃了约1000卡..... 08/09 20:34
(¯(∞)¯)
10F：推 Berlin:我今天有氧了至少两支裹粉大鸡腿的热量 哈哈哈 08/09 20:43
11F：→ whitestripe:合理怀疑renee开自助餐店 08/09 20:47
没有哩....
12F：推 Berlin:河内自助餐 08/09 20:49
13F：推 evilmask:真是厉害… 08/09 20:57
14F：推 julienbike:真不愧我那麽尬意你...最後的大绝果真是简单明了!! 08/09 21:09
放大绝就是给你这种懒人看的（茶）
15F：→ concent:难怪我都不会瘦 我的一份都超大份 哈哈哈哈 08/09 21:24
16F：推 aries1985:楼上（握） 我的一样青菜永远会溢出一格 08/09 21:33
溢出多少不是重点，重点是菜汁的油都被饭吸收然後........
17F：推 ecelestee:请问巴掌大是含手指头还是不含啊? 08/09 21:39
= = 巴掌...是不含手指的...像小叮当那样子...
18F：推 ecelestee:哈 用小叮当比喻好可爱! 谢谢版娘! 08/09 21:43
19F：→ benka:哎呀 那我的大鸡腿比含了手指的巴掌还要大XDDDDDDDDDD 08/09 21:44
你的巴掌是别人的脚掌大 ( ′-`)y-～
20F：推 FlyinDeath:ㄤㄤㄤ～小板娘帮我实现～～所有的愿望～～～ 08/09 21:45
(￣ㄧ￣；)
21F：→ daycat:...突然想到大雄把手伸进神奇口袋搜找的画面... 08/09 21:47
22F：推 AQUAWATERS:色色的 08/09 21:51
(⊙o⊙)
23F：→ liinlisa:不 renee我还是需要你(L) 08/09 21:58
╰(*〞︶〝*)╯ ok....你有放照片上plurk，我就回数字 >//<
24F：推 snowdaisy:版娘好棒~<(@￣︶￣@)> 大鸡腿是我的最爱~~~ 08/09 22:14
25F：→ snowdaisy:Orz 日式的烤鸡腿(不加照烧酱)会好一点吗XD 08/09 22:15
26F：→ snowdaisy:我一直以为鸡腿和炸排骨的热量差不多= =晕 08/09 22:16
不加照烧酱就250大卡吧！炸排骨能吃的部份没鸡腿多，所以少一咪咪
27F：→ benka:量了一下手掌 约长17cm宽8cm 这样不算大吧@@ 08/09 22:30
28F：→ benka:更正 长18cm 宽10cm 取最长和最宽好了 08/09 22:32
你那是脚掌吧 = = 绿巨人（惊）
29F：推 neilisme:请问去鸡皮是有含脂肪吗?350卡快半根鸡腿了 08/09 22:34
30F：→ cosy:那...一个版娘热量是多少 XD 08/09 22:35
要看啥料理方式( ′-`)y-～
31F：推 FlyinDeath:一次负500kcal（咦？） 08/09 22:36
32F：→ benka:我有算手指阿XDDDDDDDDDDDDDDDD 08/09 22:36
不是跟你说像小叮当那样纯手掌没手指吗 = =
33F：推 Redwar:鸡腿去皮应该是把裹粉去掉，超吸油的粉皮～ 08/09 22:37
楼上正解！自助餐的鸡腿会先盐糖腌过→裹厚粉(粉也有调味= =)→炸
34F：推 Kel:跪一下 08/09 22:52
35F：推 cosy:那生吃好了 08/09 22:58
36F：推 lovelyshu:这篇真的太实用太赞了啦!!! 08/09 23:19
37F：推 IkAzrael:..........我都看预算在吃的=.= 08/10 00:03
38F：推 MSme:我肉都夹水煮猪肉耶 就是蒜泥白肉没有蒜泥跟酱油那种 08/10 00:28
39F：→ MSme:那个不知道要怎麽估...我都夹一格的量 08/10 00:29
是猪里肌吧？！85大卡，觉得心里毛毛的话，那就算100大卡吧( ′-`)y-～
40F：推 MSme:WOW 谢谢板娘大大 08/10 00:33
41F：→ MSme:我自己估是估150啦 随便估的= = 08/10 00:34
你那样估150？那是要叫前面几楼吃鸡腿的情何以堪？！〒△〒
42F：→ MSme:我会加1/3匙酱油 顺便沾另外一格的水煮花椰菜v(￣︶￣)y 08/10 00:35
43F：→ MSme:我发现网址里找不到酱油XD 08/10 00:36
44F：推 f24717391:天啊!!炸鸡腿光去皮就少掉350kcal!!!! 08/10 01:15
嗯，我补上更详细的资料了！= =+
45F：推 sambeart:终於可以知道中午吃多少热量了... 08/10 09:08
46F：推 parr:好用 08/10 10:41
47F：推 linyap:天哪~~~我要戒掉鸡腿皮了 难怪我自以为吃很少 还是没瘦 08/10 12:17
48F：推 easyfree:我都想列印下来存起来了：) 08/10 12:46
49F：推 daycat:转印到衣服上.请版娘大哥签名!!! 08/10 12:47
50F：推 TommyHilfige:好用 08/10 14:52
51F：推 vul32929:感谢分享 !!! 懒人算法颇实用 XD 08/10 15:15
52F：推 catqueen:我的懒人放大绝法就是..不算XDDDD 但对外食族这真实用!推 08/10 23:09
53F：推 SqueezeMe:没有蒜泥的蒜泥白肉 就是白肉 08/10 23:18
54F：推 Mizuky:好实用的方法! 08/11 16:57
55F：推 icecoffee:这篇太实用了!!不推不行!!! 09/14 12:51
※ iloveaudi:转录至某隐形看板 11/05 02:32
56F：推 kopapa1116:推一个!! 04/09 14:30
57F：推 PEIRON:朝圣推。另，卫生署连结失效了orz 01/01 15:23
2013/5/3 补新卫生署联结：
http://tinyurl.com/3b2bn3l
※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.206.44 (05/03 18:13)
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