: ※ 引述《zeze (神隠し)》之铭言： : 性别：女生 年龄：24岁 身高：164公分 体重：95.6公斤 BMI：35.4 体脂率：41.1％ : 基础代谢：约1700卡 (在康是美和COSTCO量都是1650~1700左右) : 请，至少摄取2000大卡。（http://ppt.cc/dzr7） 【极简化菜单】 : 以下综合花妈、Panasonic、猫后、忧郁吸血鬼、阿信邀你69、lisa、Tia姐姐、 : tera姐姐、水大、shiunyuans、肯你飞、板鹿..............等热心板友意见。 : : 早餐（便利商店、MOS、麦当当、肯爷爷、早餐店...） ＜600大卡 : 300~500cc水 : 点心（水果或点心+300cc常温水） ＜ 80大卡 : 300~500cc水 : 午餐（自助餐4菜+1肉+1碗饭） ＜600大卡 : 300~500cc水 : 点心（水果或点心+300cc常温水） ＜ 80大卡 : 300~500cc水 : 晚餐（自助餐3菜+1肉+2/3碗饭） ＜550大卡 : 睡前来杯150cc低脂温鲜奶 ＜ 70大卡 : =========== : ≒1980大卡 : 注：自助餐每份菜约为原po 2/3 拳头大小 : 低油去皮肉类约为原po 2/3 手掌大小 因为推文中，有板友表示也想把这份菜单纳入考量，所以我乾脆把 菜单的详细内容也列出来，供基代1600~1700大卡的板友们参考！ 【详细菜单】 1、适合条件 ┌──┬────┬──┬───────┬────┬───────┐ │年龄│19~50岁 │基代│ 1550~1650大卡│每日摄取│ 1800~1900大卡│ └──┴────┴──┴───────┴────┴───────┘ 2、热能营养素配比 ┌─────┬────┬────┬──────┬──────┐ │三大营养素│比例范围│实际需求│热量（大卡）│重量（公克）│ ├─────┼────┼────┼──────┼──────┤ │ 蛋白质 │ 10~14﹪│ 14% │ 266 │ 67 │ │ 脂质 │ 20~30﹪│ 20% │ 380 │ 42 │ │ 醣类 │ 58~68﹪│ 66% │ 1,254 │ 314 │ └─────┴────┴────┴──────┴──────┘ 3、营养明细分配 ┌───────┬──┬───┬──┬──┬──┬──┬──┬──┐ │六大类食物分配│份数│蛋白质│脂质│醣类│热量│早餐│午餐│晚餐│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼──┼──┼──┼──┤ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120│1.0 │ │ │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180│ │1.5 │1.5 │ │蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100│ │2.0 │2.0 │ │五榖根茎类 │ 16 │ 32 │ │240 │1120│4.0 │5.0 │6.0 │ │豆蛋鱼肉-中脂 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75│ │1.0 │ │ │豆蛋鱼肉-低脂 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55│ │ │1.0 │ │油脂 │ 6 │ │ 30 │ │ 270│2.0 │2.0 │2.0 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╡ │总计 │ － │ 58 │ 42 │317 │1920│513 │678 │728 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴──┴──┴──┴──┘ 注1、食物份量代换请参考行政院卫生署之资料：http://tinyurl.com/24pf3vz 注2、原本提供zeze大的饮食菜单是方便新手执行的『极简化菜单』。 注3、『详细菜单』的复杂程度适合老手或有心想彻低了解并规划自已饮食 菜单的板友。 注4、虽然同为1900多大卡的菜单，但我在设计上有针对个人状况作考量， 所以在热量配比、食物配比、执行难易度....等因素影响下，难免会 有些许出入。 按照惯例，以上为不负责任建议！v(￣︶￣)y -- ★圣‧奥古斯丁 ◤■■■■◣ 没有瘦存在，瘦只是胖的缺乏。 ★ ◥║ ＊ 正如没有自卑，自卑只是自信的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 换言之，没有自卑这个东西，自卑只是不够自信， ** ● ● 真正存在的是自信，自卑只是自信的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，没有瘦这种东西，瘦只是不够胖， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是胖，瘦只是胖的缺乏。 --

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