【耐力赛前准备－耐力提升篇】 肝醣超补作用（Glycogen loading or Glycogen Super Compensation or Carbohydrate Loading） 在正常情况下，人体内每公斤肌肉约储存着15克的肝醣，还有些储存在 肝脏内。进行长时间耐力项目（如马拉松）时，体内的糖分可提供约半 个小时(30分钟)的能量（Jensen 与 Fisher，1979） 1960年运动营养学者 Bergstrom等人以针穿刺活体技术实验发现，给予 不同热能营养素比例之饮食搭配（蛋白质、醣类、油脂），再利用激烈 的运动尽量耗尽受试者的肌肝醣，其中高醣比例饮食组的肌肉作功到衰 竭的时间最长，肌肝醣贮量也明显提高。虽然对於耐力型选手的成绩及 体能影响因素众多，但随後许多学者的研究亦证实高强度及耐力型运动 的致胜关键在－『如何提升肌肝醣贮存量』。 长时间运动，尤其是超过60分钟以上的运动（自行车、马拉松、三铁…） ，消耗肌肉肝醣易致疲劳。因此如何在比赛前增加肌肉肝醣含量而延迟 疲劳时刻的发生是从事耐力运动者很重要的一个问题。 1、典型的肌肉肝醣超补方法。 方式：比赛前一周内实施两次超激烈运动（每次间隔三天） 在第一次激烈运动耗尽肌肝醣（Muscle Glycogen Depletion） →连续3天食用10%低醣饮食＋激烈运动或训练 （此时肌肉肝醣含量相当低而且会有低血糖现象）。 在第二次激烈运动後 →连吃3天90%高醣饮食＋不做激烈运动或训练 （因此肌肉肝醣之含量会大为增加，比平常之含量还要高出许多）。 缺点：a.食物配比（含10%或90%的碳水化合物）不易准备且难以满足 运动员之口胃。 b.提高运动伤害风险。 c.低血糖易引起体能与心理状况不适。 d.赛前三天从事二次之衰竭运动。可能会影响比赛之体能与表现。 e.易损及肝功能，故每年最好别超过2~3次，选择性的挑大赛前做。 2、修正的肌肉肝醣超补方法。 方式：递减运动量→赛前一星期逐渐减少运动量，赛前1~2天甚至可完全休息。 (递减运动时间：90→40→40→20→20分→休息和比赛)， 前1~3天摄取占总饮食热量之50%的碳水化合物（高醣饮食）， 第5~7天（赛前3天）摄取70%的高醣饮食。 优点：一般人较适合此法，简言之就是赛前3天多补充淀粉（多吃吐司多啃馒头）。 缺点：边际效益递减法则！身体最终会识破诡计而愈来愈没效（类似溜溜效应） 3、马拉松运动员常采用的3种方式。 方式1、（赛前连续摄取3~4天高醣饮食＋不做激烈运动及训练） 说明：理论上肌肝醣可由15g/kg提到到25g/kg。 方式2、（均衡饮食＋激烈运动耗尽肌肝醣） →（连续3天70~90%高醣饮食＋不激烈的运动） 说明：研究发现这种方式可以把体内的肝醣储备提升至原来的2倍。 方式3、（均衡饮食＋激烈运动耗尽肌肝醣） →（连续3天10%低醣饮食＋激烈的运动训练） →（连续3天70~90%高醣饮食＋降低运动训练量） 说明：研究发现，这种方式可把体内的肌肝醣提升到50g/kg，约为 原来的2.5~3倍。 缺点：运动员采用肝醣超补法时要付出代价就是身体会同时储存一定分量的水分 （每1克肝醣跟2.6克水同时储存）。例如，假设一个人的体重为70kg，则 全身肌肉的重量约为30kg。当每公斤肌肉的肝醣储备由15克增加至40克时 ，30公斤的肌肉就储存750克，约1.5 磅的肝醣和 3.9 磅的水了。 4、执行肝醣超补常见的错误 1. 肝醣超补做法必须配合降低运动或训练强度。但在赛事前1~4天要运动员 降低训练强度是有难度的，且休息不够又易影响肝醣超补效果。 2. 由於对摄取量的认知不足与拿捏失准，许多运动员并未摄取足够发挥作用 的碳水化合物。经由与运动营养专家配合或使用精密的碳水化合物计算器 会较有助益。 3. 高渣的饮食成份可能导致胃部不适及胀气过撑吃不下而影响整份菜单计划。 因此，为了摄取足量的碳水化合物，必须减少摄取纤维素及使用精制碳水 化合物，如糖、含酒精饮料、碳酸饮料、运动饮料、蜂蜜、果酱、果冻及 罐装水果。 4. 对某些运动员而言，恐惧体重增加导致无法充份善用此法。因为身体每储 存1克肝醣，同时也会储存2.6克的水。此法极可能增加约2公斤的体重。 5. 运动员常假借此法而胡乱饮食，吃下过多高脂肪食物而妨碍进食碳水化合 物，因而造成体脂肪的增加。重点是严格遵守高碳水化合物及低脂肪的饮 食原则。 维基释义：http://tinyurl.com/5chtf4 饮食摄取与体能训练 -方进隆：http://tinyurl.com/3ycodd8 澳大利亚体委会释义及菜单建议：http://tinyurl.com/yjmcurl 耐力型运动员常用超补法：http://tinyurl.com/2862v6j -- ★ ◤■■■■◣ ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 偶像！先拜再说！m(_ _)m 话说，边际效益递减是我加的啦！因为若常常或是一定期间内使用太多次这种 方式操身体，身体终将无法负何（生命自会找出路），以付出相同单位时间与 努力相比较，所能产出的相关效益也会随之递减，意思是要提醒大家凡事过与 不及都不好，要适可而止罗！ 是不是把『半个』小时，打成『个半』小时那句？马上修正！thanks...XD XD...是15g啦，我的5咧.....thanks.... ※ 编辑: reneeviolet 来自: 220.136.219.37 (07/31 21:42) ※ handsomewade:转录至看板 LawBasketbal 08/08 14:26