蛋白质─人体的工程师 台北医学大学附设医院院长谢明哲解释，蛋白质最重要的功能，分别是担任人体建造组织 、修补组织以及调节生理机能的工作，故而有个外号叫做「人体工程师」，从人呱呱落地 开始，一直到成年期，蛋白质都扮演着建造组织的角色；而人终其一生，到死亡为止，蛋 白质都不间断地执行修补组织的功能，如果没有蛋白质，人体根本无法执行新陈代谢的功 能。 此外蛋白质还有调节生理机能的作用，它能构成各种酵素，催化人体的代谢反应；也能构 成激素来调节酵素的活性，调节人体的代谢作用；蛋白质还能构成抗体，来维持身体的抵 抗力；人体的神经传导物质也由蛋白质构成，负责传导神经刺激；蛋白质也负责营养在血 液里的输送、构成皮肤毛发里的色素、参与伤口血液的凝结、维持眼睛的正常视觉、身体 的水平衡、酸硷值平衡等等，蛋白质对人贡献可是超乎想像地伟大呢！ 许多人都知道，蛋白质能供给热量。有瘦身经验的人一定吃过所谓的「高蛋白质餐」，就 是减少醣类、脂肪的摄取，只吃水煮肉和蔬菜来维持轻盈的体重，在营养专家的眼中看来 ，这可是十分浪费蛋白质的做法啊！人体在脂质、醣类摄取不足的状况下，会将蛋白质甚 至组织成分里的蛋白质充作热量消耗，每一公克的蛋白质可以产生四大卡的热量。以蛋白 质作为热量来源不但不经济，还会增加肝脏、肾脏的代谢负担，对身体的伤害不小，不均 衡的饮食也可能造成此种状况的发生，不可不慎。 你需要多少蛋白质才够？ 一般来说，年纪越小，每公斤单位体重所需要的蛋白质就越多，例如婴儿每公斤体重所需 要的蛋白质为大於2公克，而成人每公斤所需要的蛋白质约1公克。如果以总热量来说，蛋 白质约占总热量的10%到14%为宜。以一个在办公室上班的30岁的成年男性来说，一天所需 要的热量约2100大卡，建议其饮食蛋白质的摄取量约为63公克(2100╳12%÷4＝63)。 构成蛋白质的基本单位是胺基酸，不同种类的胺基酸依照其不同的排列组合顺序，组成数 以万计不同种类的蛋白质。常见存在胺基酸中的蛋白质约20多种，其中人体不能合成、必 须从食物中摄取来的九种胺基酸称为「必须胺基酸」。食物蛋白质营养价值高低的评估方 法之一，就是端看必须胺基酸存在此种食物内的含量是否足以促进生长和维持健康。蛋类 、豆类、鱼类、瘦肉等食物蛋白质被归类为高生理价值的完全蛋白质。 蛋白质的食物来源非常多，其中价值高的完全蛋白质食物，如蛋、奶类、肉类、鱼类和豆 类等；五谷类则是营养价值稍差的部分不完全蛋白质食物。其他如筋皮、鱼翅、蹄筋、趾 掌等则属於价值不佳的不完全蛋白食物。蛋白质和热量摄取不足时，则会使身体组织因无 法建造及修补维持而影响生长发育，使得肌肉萎缩、体重降低，称为「消瘦症」。对怀孕 妇女来说，蛋白质摄取量不足会影响胎儿发育，也会导致孕妇本身的贫血、早产或流产。 存在於食物中的蛋白质被摄取後，经过胃、小肠、胰脏等所分泌的几种不同酵素，短短几 小时内即可将蛋白质消化为基本构成单位「胺基酸」，在人体的小肠部位被吸收。经由小 肠吸收的胺基酸，经血液运送到肝脏，汇集成胺基酸代谢池，再合成人体组织蛋白质，在 肝脏或以外的身体细胞中进行作用。其他则分解成二氧化碳、水和热量；另外一部分则变 成激素、抗体、酵素、肌酸、核酸等人体所需，最後产生的含氮废物则变成尿素排出体外 。 蛋白质摄取过多时，会增加肝脏、肾脏的代谢负担，也会增加水的需要量，在摄取过多蛋 白质的同时也摄取较多的饱和脂肪酸和胆固醇，还会引起高尿钙的排泄现象。 适当的摄取 健康没烦恼 针对许多人担心现代人因为营养过剩而不敢摄取这些富含蛋白质的食物，谢明哲院长倒认 为不需要过度忧虑，现代人应该更在意的是饮食均衡的问题，而非摄取某种营养过量的问 题，谢明哲院长打趣说：「我们又不是天天大鱼大肉，一年也只有一个过年和圣诞节。」 但对於人的整个生命期来说，为了维持身体组织的完整性，必须不时地补充蛋白质以修补 随时都会自然损坏、老残的细胞组织，这是蛋白质独一无二的功能，其他的营养素都无法 取代。 谢明哲也提醒在怀孕期、成长期、训练期的运动员、手术前後、烧烫伤、骨折、肝炎、发 烧、营养不良、失血过多的人，都需要增加蛋白质的摄取量，修补体内的细胞组织。但是 肾脏发生病变的时候，因为无法将蛋白质的主要代谢物──含氮废物排出，为了避免造成 过多含氮废物堆积在血液中引起尿毒症状，才需要控制蛋白质的摄取量。另外，有痛风的 人因为血液中尿酸浓度过高，必须控制内脏、肉汁、芦笋、海鲜、豆苗、豆芽、豆类、紫 菜、香菇的摄取量。 对於吃素的人来说，尤其是全素食者，不吃动物性食物，尤其是奶类，其钙质、维生素D 、维生素B2、铁质都不敷成长期的孩童所需，至於素食者所摄取的蛋白质是否足够，端看 其摄取多少豆类食品而定。植物性蛋白质品质最好的是大豆，全素者每餐饮食当中应有大 豆制品，并且尽量将多种植物性食品同时搭配进食。 蛋白质是减肥期间最重要的营养素，一个减肥者在减肥期间，三大营养素中脂肪及碳水化 合物可以少吃，但是蛋白质的摄取量不可以减少，否则对身体会造成伤害，原因是碳水化 合物、脂肪及蛋白质三大营养素中，碳水化合物及脂肪平常多吃了可以储存在体内，唯独 蛋白质无法储存，因此蛋白质必须每天补充，才能够维持生理需求。 人体每天需要摄取蛋白质的量约每公斤体重1公克，但如果摄取之热量愈低，则所需的蛋 白质量就愈多，如在使用极低卡路里餐减肥时，蛋白质的摄取量要增加。 那些食物含蛋白质较多呢？肉、鱼、蛋、豆及奶类。 在减肥期间要如何选择蛋白质对减肥比较有利呢？ 一、蛋白质类食物所含之脂肪量 原则上脂肪含量愈少的蛋白质愈好，所谓低脂蛋白质是指脂肪含量少於5%之蛋白质， 例如大豆蛋白、鱼类、鸡、鸭、鹅等家禽肉，至於红肉（如猪、牛、羊肉）通常所 含的脂肪量较多，不属於低脂蛋白质。 二、蛋白质之净利用率 蛋白质净利用率愈高者愈好，蛋、牛奶、鱼肉及大豆是净利用率较高之蛋白质，蛋 白质之净利用率是指蛋白质类的食物被人体肠胃道消化分解後，有多少%比率可以 被吸收，再转变成人体之蛋白质，蛋白质是构成人体很重要的成份，除了水份外， 人体含量最多的成份就是蛋白质，蛋白质约占人体体重的15%，举凡人体重要的内 脏器官例如：心脏、肝脏、肾脏、胃肠及肌肉组织等都是由蛋白质构成，甚至连骨 骼、毛发等都含有一定比率的蛋白质，此外人体重要的生理功能都需要蛋白质参与 ，例如：酵素、抗体、荷尔蒙都是由蛋白质组成。 因此蛋白质如果不足，对人体所造成的伤害有多大可想而知。食物中的蛋白质经过消化分 解为胺基酸後才能被身体吸收，胺基酸被吸收後，经由血液运送到各组织器官，作为合成 蛋白质之原料。 人体重要的胺基酸有22种，14种可以在体内自己合成，但是有8种胺基酸不能自己合成， 必须经由食物来补充，这8种胺基酸称为必需胺基酸。 这8种胺基酸名称为：色胺酸(Tryptophan)、离胺酸(Lysine)、甲硫胺酸(Methionine)、 苯丙胺酸(Phenylalanine)、异白胺酸(Isoleucine)、羟丁胺酸 (Threonine)、结胺酸(Valine)、白胺酸(Leucine)。 很多减肥者都有一个错误的观念，以为减肥期间必须少吃肉，其实蛋白质才是减肥期间最 重要的营养素！因为蛋白质如果摄取不足，则在减肥期间人体之瘦肉组织会分解消耗掉， 对健康有害，而且蛋白质对减肥者另一项好处，就是产热效应很强，占所摄取热量之30% ，也就是说蛋白质食物中所含之热量只有70%可以留在体内作为能量来源，另外之30%都在 消化吸收过程中耗损掉。而脂肪之产热效应是3%，碳水化合物是8%，故吃蛋白质比吃脂肪 或碳水化合物不容易胖。而且蛋白质的饱足感比碳水化合物及脂肪都还要强。 蛋白质是人体不可或缺的，却也足以摧毁你的健康！ 一旦缺乏蛋白质，人体就会瘫痪成一堆骨头、化学物质和矿物质，沉浮在四十二夸脱(约 三十九.七公升)液体中。人体固体部分，蛋白质便占了四分之三。酵素和荷尔蒙的主要成 分是蛋白质。运送氧分、肌肉收缩等过程更不可缺少蛋白质。此外，蛋白质能够刺激酵素 运作，并形成细胞膜，不仅担任细胞内外重要任务，也协助物质进出细胞膜。人体大部分 功能皆有赖蛋白质帮忙呢。 蛋白质是健康不可或缺的，却也足以摧毁健康。适量蛋白质能够让细胞运作顺利，但是， 毫无节制摄取蛋白质，却足以将维系生命流液pH值推向破坏细胞，造成疾病的後果。 过量蛋白质是水肿的原因 过量蛋白质不但是毒素的来源，更破坏细胞的渗透平衡(osmotic balance)。渗透平衡指 的是细胞膜内外液体压力保持平衡。当平衡受到干扰，水分便进入细胞，除了试图恢复平 衡，也会将细胞内过量蛋白质加以稀释。稀释（dilution）是应付细胞内过剩物质的生理 反应。添加水分固然能恢复渗透平衡，却也导致水肿（edema）。 事实上，形成细胞组织的生理蛋白质和汉堡所含动物性蛋白质并不相同。生理蛋白质是自 然且必要的，汉堡所含蛋白质却属於外来物质。膳食蛋白质虽能补充你的资源，过度摄取 反而危害健康。 膳食蛋白质进入人体，必须经过分解。蛋白质在胃肠局部被分解为Proteoses、pepetones 、polypeptides。大部分蛋白质分解在小肠进行，胰脏酵素进一步将蛋白质消化成 polypeptides、氨基酸(amino acids)。尽管蛋白质能够产生能量，但为了消化蛋白质， 身体却必须耗费更多能量，还得处理蛋白质所遗留的酸性灰烬。换句话说，蛋白质是一种 负能量源，所制造能量比消耗的更少。市面上很多减肥饮食计划具有高蛋白质的特性，或 许就是利用这个原理。 膳食蛋白质从身体索取的养分比所能提供的还多。此外，膳食蛋白质还遗留酸性灰烬。由 此看来，过量摄取蛋白质，反而得不偿失。 蛋白质属於负能量食物 为了代谢蛋白质并处理酸性灰烬，身体必须消耗大量能量及时间。处理碳水化合物时，人 体新陈代谢率平均增加4%。但是，食用大量蛋白质一小时之内，新陈代谢率则增加30%。 更糟的是，这种状况可能持续三至十二小时之久。新陈代谢率越迅速，能量的制造也越快 速，这是为什麽习惯食用大量蛋白质的人一旦停止摄取肉类等就感到无精打采、提不起劲 的原因。从大量蛋白质获取能量有别於糖果的能量，最大差别在於蛋白质需要较长的消化 时间。 换言之，蛋白质需要更长的时间刺激能量产生→那些终日紧张兮兮、坐立不安、抓着遥控 器不停切换频道的人正显示过量蛋白质的症状。他们自以为精力充沛，其实，只不过受了 刺激罢了。 蛋白质是仅次於药物的刺激品 各种刺激品中，蛋白质仅次於药物。和蛋白质相比较，咖啡、茶、可乐只能算是小儿科。 含咖啡因饮料远不及一客牛排威力大。前者只持续一小时，後者则让你兴奋数小时之久。 一旦了解蛋白质持续刺激的效果，相信你不会天真地以为享受一顿高蛋白晚餐之後，仍能 安枕无忧吧？如果你的身体正努力处理晚上七点吃的起士汉堡和奶昔，怎麽可能清晨两点 完全休息？如果你因为无法入眠又在半夜吃饼乾和花生酱，那麽，隔天起床仍然疲惫不堪 ，也就不足为奇了。 你以为自己处在休息中，实际上你的身体却不眠不休地彻夜赶工。每天睡眠时，正是身体 重建的时候。如果身体必须不停处理大量蛋白质，就永远无法进行修补，最终将导致慢性 疾病。 即使你累了，蛋白质仍然能使你精神充沛 蛋白质是由碳、氧、氢（碳水化合物三大元素）、氨基酸、氮等所组成。每一个氨基酸都 含有氮。过去，膳食蛋白质的需求量根据氮比较订定(nitrogen balance)，就是将每日氮 摄取量和尿液粪便中的氮含量作比较。经由这个方式，19世纪末所订定每日蛋白质建议摄 取量从118公克降低为1980年46至56公克。另外，罗伯特．布朗博士(Dr．Robert Brown) 指出，蛋白质的建议摄取量应降低至25至35公克。至於我的看法，蛋白质建议量应该再降 低。 动物性蛋白质含有氮。氮并不是「坏蛋」。我们需要氮，只是份量不多。人体能够将适量 蛋白质所含的氮以尿素的方式排除。尿素（中性盐类）在肝脏形成并由尿液排除。当你食 用蛋白质越多，尿液中的尿素也越多。 蛋白质过量会使尿素制造系统负荷过重，此时只好动员储备系统。肾脏及大部分细胞会制 造氮的废弃物－氨（强硷）。氨和酸性灰烬食物的氢离子结合，取代钠成为中和因子，但 毕竟是储备系统，身体并无法长期仰赖它。 尿有氨味表示你的健康正面临危机 利用氨处理过剩蛋白质的储备系统充分显示人体的构造极其精密－氮是过量蛋白质所产生 的废料，却以氨的形式排除，且用来中和过量蛋白质的酸性。这真是天衣无缝的紧急系统 －使你的尿液pH值高达7.5或8.0，呈现弱硷。虽然尿液的硷性与氨有关，氨的存在却是体 内过量蛋白质所致，含氨硷性尿液表示你的健康正面临危机！ -- ★ ◤■■■■◣ ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 突然想到，很多人都『觉得』有吃超过基代，但为何还是流失LBM(非脂肪组织)？！ 1、减肥者常常在『斤斤计较』原则下，宁可多估热量也不愿少估，请他们多吃，他 们却宁可拉长运动时间或加强运动强度！（反而使热量更入不敷出更难瘦！） 2、进食中的『摄食产热效应』是否也该纳入考量？！（一般是以10%计算） 有兴趣的人，可以在每餐热量计算时，把产热效应也算看看，说不定，又能多 吃不少东西！XDD（蛋白质食物乘70%／脂肪类乘97%／碳水化合物类乘92%） ※ 编辑: reneeviolet 来自: 220.136.208.47 (07/29 00:02)