适合跑者的八大伸展操 http://tinyurl.com/8rs3y 身体的柔软度可确保运动伤害的降低，而运动後又比运动前适合作身体 的拉筋伸展。以下介绍八种相当适合跑者使用的伸展操。在作伸展操的 过程中记得保持均匀的呼吸，每个动作至少维持15秒以上，最好能重复 每个伸展动作2次。 步骤1.小腿肌 小腿上方：面墙站立，双手贴墙。 右脚滑向後方约一步宽，身体前倾左膝弯曲。 右脚跟贴紧地面伸直右腿使臀部向前，你将会感到 右小腿紧张，此时拉伸的正是右小腿的肌肉。 注意右脚尖朝向正前方而不是朝身体外侧。 小腿下方：右脚向前滑约一足宽，此时右膝尽可能弯曲使右脚 跟仍能贴於地面。 以上动作做完换另一侧脚进行。 步骤2.冲刺时所用的髋部肌肉 双脚张开与肩同宽，双膝弯曲使双手分别於身体两侧贴於地面。 左腿向後直到完全伸直，此时右小腿和地面正成一直角。 以你的双手指尖将身体向上推，使你的胸部面向前方略为打开。 此时正形成以右脚冲刺的姿势。 接下来可跳到步骤5，但记得要回到此步骤并换另一侧施行。 步骤3.四头肌 一手靠墙支撑，另一只手在身体後方握住一足，另一只脚正直站立。 将脚跟缓缓拉近臀部，但两膝的位置仍相互靠近。 此时缓缓将你的尾椎骨前移，你会得到更多的拉伸感觉。 做完一侧脚後再换另一侧脚进行。 步骤4.膝韧带 两脚一前一後交叉站立，双手下垂。 吸气时躯干伸直，呼气时以髋部(非腰部)为轴使身体尽可能下弯。 双手着地或以某物支撑以保持平衡。 保持後脚伸直。 两腿做完後，可双脚打开与臀同宽，进行相同的身体弯下动作。 步骤5.全身拉伸 可从步骤2的动作跳到此步骤。 这个动作对肌腱、小腿、肩膀和後背都有很好的伸展作用。 首先，右腿向後与左腿并排，双脚打开与臀同宽，双手分开与肩膀同宽。 弯膝举臀使骨盆倾斜，下背部成拱形。 接下来以双手做好稳固支撑，缓缓地伸直你的腿，同时保持臀部抬高， 双脚跟向地面下沉但不必去贴紧地面。 颈部放松使头部自由下垂，均匀呼吸维持1到2分钟。 完成时以双膝下沉，坐於脚跟上。 步骤6.拉伸肌腱 背靠地面躺下，将左膝拖移至胸部。 双手握住大腿後侧握紧，保持大腿紧张，缓缓将左腿向上方拉伸直到伸直为止。 使左脚後跟朝上而不是脚尖朝上。 过程中保持右腿伸直右大腿向下压，且右脚尖朝上。 交换另一侧腿重复此动作。 也可用皮带来代替双手拉住大腿，使大腿能充分拉伸。 步骤7.髋部外侧 背靠地面躺下，双膝弯曲使双脚靠近臀部。 使左脚外侧靠於右膝盖上方，双手盘於右大腿後侧并将其缓缓向胸部拉近。 头部放松或以软物支撑。 若想做更进一步的拉伸可使臀部更向前直到下背略呈拱形。 换腿後拉伸另一侧髋部。 步骤8.靠腿举墙 将腿举高是摆脱疲劳最快速的方法。 将双腿靠墙伸直，将全身重量靠於背部下方的地板上。 臀部尽可能靠近墙角，使下背部完全支撑於地板上，闭眼休息5分钟。 这个动作能缓缓的伸展肌腱和下背部，而且适合在练习结束後作为收操的动作。 -- ★ ◤■■■■◣ ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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