作者risser (Yours)
看板FITNESS
标题Re: [闲聊] 运动强度
时间Thu Jul 22 13:55:49 2010
※ 引述《yang0624 ()》之铭言：
: 前几篇r大有文章讨论 "燃烧体脂肪作为长跑的能量"
: 下面提到:
: 从运动生理学的角度来看运动强度是以每分钟心跳次数为度量标准。
: 最高心跳（Max. heart rate）与年龄成反比，
: 公式为：（男子）２２０－年龄＝最高心跳数。
:
: 强度的参考为百分比如下：
: ５０％以下 缓和运动（热身或恢复跑）
: ５０～６０％ 轻度运动
: ６０～７０％ 重度运动（仍保持有氧运动）
: ７０～８０％ 激烈运动（氧债开始形成）
: ８０～９０％ 剧烈冲刺
: ９０～１００％ 接近窒息
: 我现在是20岁 所以大致上我最高心跳数是200
: 200再乘以60%~70%=120~140
: 但是我每次去健身房一边运动一边量出来的心跳都几乎在160左右 甚至更高= =
: 这样是不是表示我几乎没有有氧运动到阿??
: 不过我天生心跳有比较快一点 大约一分钟85下
: 我也有试过降低运动强度 让心跳下降到140到150左右 但是运动完感觉非常不累
: 没有跑步完或是划步完该有运动完的感觉 就是只有去散步後的的感觉
: 想请问版上各位大大
: 揪境该如何维持我应该有的运动强度呢? 谢谢^^
没有一种最大心率和目标心率的公式能符合所有人，如果你要得到更
精确的目标心率，可采用Karvonen公式，此公式使用静态心率
（该数
值在刚起床时计算最准确，其次是静坐一段时间後。）
假设你的静态心率是70，计算式如下：
220 - 20 = 200 ...... 最大心率
200 - 70 = 130 ...... 储备心率
（储备心率 x 运动强度％）＋静态心率＝特定训练强度心率
( 130 x 60% ) + 70 = 148 ...... 60％训练强度心率
( 130 x 70% ) + 70 = 161 ...... 70％训练强度心率
( 130 x 80% ) + 70 = 174 ...... 80％训练强度心率
60~70%训练强度心率为148 ~ 161；70%~80%训练强度心率为161~174。
以Karvonen公式看来，你的训练强度落在70%或稍高。
晨间的静态心率突然增加5~10次/分也是身体过劳的指标，不妨观察
看看，藉此调整运动的强度和习惯。
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黄昏时的树影再长，也离不开树的根；
你无论走得多远，也不会走出我的心。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 114.27.50.238
1F：推 FlyinDeath:其实HRR之前已经讨论过很多次了...他会有高估强度的 07/22 14:10
2F：→ FlyinDeath:问题 所以近年来都改成使用HRMax居多 07/22 14:10
3F：→ FlyinDeath:HRMax%只要能把那个关键的HRMax估算出来 其实是很准的 07/22 14:11
4F：→ FlyinDeath:不过准确的HRMax估算法比较麻烦 现在大多是用年龄公式 07/22 14:12
5F：→ FlyinDeath:去套出来 但是个体差异就比较难顾到了 07/22 14:13
6F：→ risser:Runner's world有提供一个找HRMax的方式，但我不晓得这麽做 07/22 14:18
8F：推 FlyinDeath:这个是模拟实验室里面测最大心跳率的方法，的确是有 07/22 14:23
9F：→ FlyinDeath:一点风险在的。运动生理学课本里面有比较不激烈的方法 07/22 14:23
10F：→ FlyinDeath:用最快速度跑完中距离跑，然後按照性别年龄去查表， 07/22 14:24
11F：→ FlyinDeath:算是在准确度跟安全性之间取一个平衡的作法。 07/22 14:24
13F：→ FlyinDeath:里面的资料显示，年龄公式大约会有正负10的误差 07/22 14:25
14F：→ FlyinDeath:对少数人来说可以差到20以上 07/22 14:26