《部份原文恕删》 ※ 引述《ckmarkoh (阿杰)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 性别：男 年龄：20 身高：174 体重：56 BMI：18.5 : 体脂率：13% : 三餐内容 : 早餐：三明治+豆浆 : 午餐：自助餐便当 : 晚餐：自助餐便当 同上 ------------ 描述得不是太详尽 我猜个 2000好了 XD : 运动习惯： : 每周一至两次 每次三小时 飞轮健身车(一小时高强度闲歇+两小时有氧) : 每周一至两次 每次两小时 4000m长泳 : 每周一次 两小时 重训 以锻链核心肌群为主 : 若周末有空会骑一次长距离自行车 约100km (⊙o⊙) 如果我有这种运动量，各位可能会看到我发文求救 [请问]小红不来怎摸办？囧a : 现在又希望能在自行车竞赛中能有更好的表现 : 但由於课业繁忙 无法每周按照规律的课表训练 也难有固定的运动天数 : 所以每次运动就只好练久一些(有氧及高强度闲歇一起练...) : 我的问题： : 自从上大学後开始有规律运动 体重从68降到56 体脂从19%降到13% : 但最近三个月开始遇到频颈 体脂肪率一直维持在13~14 降不下来 : 想要体重维持不变 但降低体脂至7%以内 以你的运动量，基代的基数应该要乘1.725~1.9区间 http://tinyurl.com/5h3ajn 表一、实际值 <(@￣︶￣@)> ┌─────┬───┬─────┬─────┬─────┬───────┐ │ 体重 │ 体脂 │脂肪(公斤)│LBM(公斤) │基代(大卡)│至少摄取(大卡)│ ├─────┼───┼─────┼─────┼─────┼───────┤ │ 68.0 │ 19.0%│ 12.9 │ 55.1 │ 1,559.7 │ 2,690.5 │ ├─────┼───┼─────┼─────┼─────┼───────┤ │ 56.0 │ 13.0%│ 7.3 │ 48.7 │ 1,422.4 │ 2,453.6 │ ╞═════╪═══╪═════╪═════╪═════╪═══════╡ │ ↓12.0 │↓6.0%│ ↓5.6 │ ↓6.4 │ ↓137.4 │ － │ └─────┴───┴─────┴─────┴─────┴───────┘ 体重↓12.0kgs：多令减重族开心的数字啊！ 体脂↓ 6.0% ：没继续往下看之前，也是让人超爽的数字！ 脂肪↓ 5.6kgs：占总减重的47.0%！ LBM ↓ 6.4kgs：占总减重的53.0%！ 注：LBM（Lean Body Mass）= 非脂肪组织 = 体重－脂肪组织重量 【不负责任分析】( ′-`)y-～ 1、非常人的大运动量，摄取的营养又低於身体所需，若排除短期或 天候因素脱水，这个LBM的降幅实在是...╮(﹋﹏﹌)╭.. 当然身体基於以维生功能为最高优先的能量分配原则，停滞期的 到来也是刚刚好。 2、长时间大量的有氧运动，是造成LBM下降原因之一。 3、研究结果显示，睡眠不足和经常进行高强度肌力与耐力训练，过 度超量的运动会降低睾固酮。而众所周知睾固酮是促进增肌的主 要同化合成激素之一，可促使蛋白质合成（增肌）。所以这可能 也解释了你LBM下降的原因（当然营养不足还是主因啦）。 话说这种状况常出现在自行车或三铁的男运动员身上，但谨慎原 则考量，还是要综合评估身体所有相关腺体和激素变化才能有较 准确的参考和修正方向。 运动生理学－运动会降低睾固酮：http://tinyurl.com/253gbjq 睡眠不足可能降低睾固酮 ：http://tinyurl.com/2ebbtgv 4、话说侠客欧尼尔体脂率12.2%，你就快就能为国争光跟他PK了！(￣□￣|||)a 表二、期望值 <(@￣︶￣@)> ┌─────┬───┬─────┬─────┬─────┬───────┐ │体重(公斤)│ 体脂 │脂肪(公斤)│LBM(公斤) │基代(大卡)│至少摄取(大卡)│ ├─────┼───┼─────┼─────┼─────┼───────┤ │ 56.0 │ 13.0%│ 7.3 │ 48.7 │ 1,422.4 │ 2,690.5 │ ├─────┼───┼─────┼─────┼─────┼───────┤ │ 56.0 │ 7.0%│ 3.9 │ 52.1 │ 1,494.9 │ 2,453.6 │ ╞═════╪═══╪═════╪═════╪═════╪═══════╡ │ － │↓6.0%│ ↓3.4 │ ↑3.4 │ ↑72.6 │ － │ └─────┴───┴─────┴─────┴─────┴───────┘ 【不负责任分析】( ′-`)y-～ 理论上：1、提升肌肉量、增加基代、再加上这麽操的运动量，当然利於消脂。 （话说HIIT真的超适合你的！） 2、单从帐面期望数值来看，一般人的重点需在消脂，基於永续经营(?) 的考量，势必得提升LBM！而重训增肌正是最好的选择。 3、恭喜你！干掉一坨拉库NBA球员了！╭ ﹀◇﹀〣 问题是：1、以一般人的重训增肌方式，随着LBM上升带来的体重增加，却不利 专业自行车运动员的运动表现（因为变重了 囧）。 2、一般的重训课程可能会影响你的自行车运动表现。 建 议：1、上面有几篇文章『燃烧体脂肪作为长跑的能量』有空可以加减瞄。 不过我觉得『自行车训练圣经』可能更适合你！ 自行车训练圣经（中译版本）：http://tinyurl.com/2eobmav 职业自行车手的29个秘诀 ：http://tinyurl.com/2cavewd 2、一定要去掰司抠版膜拜『傲空之鹰』大的文！（我忘记他唉滴 囧） 听说他已练就一身神功！（日出东方，唯他不败....XD） 3、你需要具相关运动专业背景的教练指导，最好是可以协助你监测 一下一段时间的运动前中後之生理各项激素变化，再依此为你量 身打造饮食菜单、重训课程及训练规划。 : 1.若是运动完後喝杯牛奶 以提供肌肉修复所需蛋白质 这样是否也会导致脂肪增加? 不会！相关研究显示，运动後30分钟内和60分钟各喝1次脱脂或低脂 巧克力牛奶，能让肌肉中的糖原（肌肉的燃料）浓度较高，可提昇 运动表现及增肌和减脂效益。不过乳清蛋白可能更适合你！ 对了！最最最最最最重要的、请真的务必绝对肯定百分之一百要记住一件事！ 以上，纯属不负责任分析及建议 v(￣︶￣)y -- ★ ◤■■■■◣ ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 有迷有总体重、去脂体重........等资料啊？ 话说64%肌肉量在100kgs和50kgs就差很大了！( ′-`)y-～ 画表格是整理练出来的！( ′-`)y-～ 动画ㄛ..........我还没龟毛到那种境界吧！(￣□￣|||)a 不止今天吧！？￣▽￣|| 阿信正解！ fitness也会愈来愈精实啊！( ′-`)y-～ 版条救援成功！v(￣︶￣)y ※ 编辑: reneeviolet 来自: 220.136.218.58 (07/22 17:09)