作者reneeviolet (路遥知马力 竞争靠科技)
看板FITNESS
标题Re: [知识] 燃烧体脂肪作为长跑的能量
时间Wed Jul 21 19:28:35 2010
听我
抬沟补路，不如听听听专家怎摸讲！( ′-`)y-～
谨附上翻译这篇文章的译者，张开云先生的後续慢跑答问录！
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１. 训练计画到底怎麽做？
文中未说明详细的执行方式。
论述的重点在说服读者接受以脂肪作为能源比醣类更适於如马拉松这般
超耐力的运动。具体的训练计画应可参考Lydiard的着作。
２. 如何创造训练条件？强度？累积里程数？
从运动生理学的角度来看运动强度是以每分钟心跳次数为度量标准。
最高心跳（Max. heart rate）与年龄成反比，
公式为：（男子）２２０－年龄＝最高心跳数。
强度的参考为百分比如下：
５０％以下 缓和运动（热身或恢复跑）
５０～６０％ 轻度运动
６０～７０％ 重度运动（仍保持有氧运动）
７０～８０％ 激烈运动（氧债开始形成）
８０～９０％ 剧烈冲刺
９０～１００％ 接近窒息
依笔者为例：４０岁无心血管疾病的马拉松跑者，
最高心跳为１８０／分，平日练跑的强度约在６０％
（心跳数105~110，６''30/km跑１小时）尚可聊天打屁。
马拉松配速５"10~20/km，但总是保持到２５公里，
最多３０公里就撞墙，速度降到８" ~9"/km。
何谓高强度运动？
若以作者的意思该是
60~70%的重度运动才能以有氧运动的训练方式
维持每周六天４５分钟而不致於过度疲劳。
至於mileage里程数的概念，无庸质疑的是里程数是顺利完跑的基础。
笔者曾在一些期刊中看到以时间代替距离的主张。理由是身体不知道
你跑过的距离，只知道做了多久的运动。
关键是身体调整新陈代谢的方式。
大家都知道运动可以减肥，但很多人失败的原因在时间，持续30分钟
以上的有氧运动身体才会提高脂肪的代谢率来因应耐久的活动。否则
只消耗肌肉中的肝醣而减不掉脂肪。
肝醣缺乏时身体自然会提高你的食慾来补充。
自已的体验是，过去的训练不得要领，更搞不懂许多老马们为何都跑
不累，後段比前段还快。总以为练得不够，仅按LSD的方式努力勤跑。
怎知十场马拉松跑下来，愈跑愈慢，从3'41"到４'30"。唯一进步的是
「撞墙」的时间点从20K延後到35K（此现象和
饮食控制也有很大的关系）。
再来谈谈何谓训练条件？
准备挑战马拉松的训练重点无疑是
安全有效地累积必要的里程数。否则
如老将何信言告诉我说，即使一流的选手三个月不练要跑完马拉松都很
难。要达到安全且有效的训练，订定计画会很有帮助。
10%渐进、「难－易－难」强度交替和２小时以上的长跑是计画的原则。
但如何
创造提高体脂肪新陈代谢的训练条件？
依本文作者之意，
计画得区分前、後段不同的训练目的。
以身体客观的状态为分界点：
前段以锻炼骨骼、肌肉、?带等生理组织足以安全负荷「高强度的训练」
为目的。
因此
「长期高素质的有氧训练」是不错的选择。
换句话说，LSD训练方式应属於此阶段的好方法。
附带地体脂肪的利用也会被开启。至於
期间该有多长得视身体状况而定，
短则数月长则逾年，前提是安全且持续地进行。
後段以提高脂肪代谢率为目标。
方法是
以较高强度训练（重度与激烈运动之间）形成适量的乳酸诱发身
体处理（恢复）的能力来提高AT 。
结果是身体被训练得能在高强度运动状态下不提高肝醣供应能量的比例
（一般人的生活作息很少以脂肪为能量来源，以肝醣为主的耗能方式，
产生缺乏运动的人容易因短暂的运动造成酸痛和疲劳，并很久才恢复）
，避免乳酸的产生抑制脂肪的代谢并产生疲劳。
３. 另一个抑制体脂肪代谢的重要因素是胰岛素的浓度。
依人体的消化机制来看，靠饮食来补充能量需要足够的时间，吃糖最大
的功能其实是安抚大脑和神经系统，减轻身体的不适。更糟的是若在
比赛出发前吃了剌激胰岛素分泌的补给品，接下来的半小时之内因肝醣
的大量使用 而提高乳酸累积的风险。千万别起跑地太快，否则很快就因
乳酸激增而提前挂点。
两个小时是作者依人体消化机制所建议最少必需的间隔时间。
重点在胰岛素的控制。赛前２小时内摄取醣类没有助益反而增加身体负荷
应该避免。至於２小时前的饮食需不需要呢？这时就得考虑国情的差异。
在欧美等较高纬度的地区，马拉松出发的时间较晚（听说约在９点），
赛前吃个丰盛的早餐应该不需要半夜起床吧！
http://tinyurl.com/28xqbap
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
1F：推 yinging025:头香 07/21 19:32
2F：→ thomasii:这可以算是鼓励晨跑者不要先吃早餐再跑吗？ 07/21 19:37
3F：推 daycat:老实说 我会吃...只是挑升糖指数低点的就是了... 07/21 19:38
4F：推 whitestripe:两个小时也是我自己做长时间有氧的准则 07/21 19:38
5F：推 FlyinDeath:吃早餐前晨跑有利有弊，不过马拉松就是需要细长型的 07/21 19:40
关键字1^^^^^^
6F：推 whitestripe:其实两个小时算是纵合结论了啦 07/21 19:40
7F：→ FlyinDeath:身材，因此这样的训练对马拉松来说再适合不过了。 07/21 19:40
8F：→ FlyinDeath:如果是以健壮型的身材为目标，采用这样的方法会让你 07/21 19:41
9F：→ FlyinDeath:很难练得大只，所以要看你的目标是什麽而定。 07/21 19:41
^^^^^^^^^^^^关键字2
搧鸠推理法：马拉松需要细长身材 Ｘ 很难练大只 ＝ 马拉松会三比八（洒花）
10F：→ FlyinDeath:而且就如文中所说，这个练法需要相当程度的体能基础 07/21 19:42
11F：→ FlyinDeath:并不适合新手去尝试... 07/21 19:42
12F：推 ashin1069:如果能并行 那就好完美 可惜通常时间不够XD 07/21 19:43
如同在原原文中推文的civilian5566版友所言，这是给挑战马拉松或是超马,
甚至是追求更好的跑马成绩的人参考用滴！
13F：推 eyoeyo:版娘文推~ 低阶的我还是乖乖的搞有氧就好... XD 07/21 20:04
14F：→ ashin1069:我有在跑半马 所以觉得很实际 07/21 20:05
15F：推 eternal0707:我每次要跑步之前 都会吃掉一包200多大卡的巧克力 07/21 20:13
16F：→ eternal0707:这样是不是会严重影响减脂效果?我该改掉这个习惯 07/21 20:14
17F：→ eternal0707:我再不戒掉甜食真的不行阿>"< 07/21 20:15
18F：推 FlyinDeath:跟本文无关 不过如果你想要减肥 跑步前吃200大卡的 07/21 20:15
19F：→ FlyinDeath:巧克力 可以把你跑步消耗掉的热量几乎都抵销掉... 07/21 20:16
20F：→ FlyinDeath:减肥最好吃正餐就好 尽量不要吃甜点 尤其是像巧克力 07/21 20:17
21F：→ FlyinDeath:这种高热量的甜点... 07/21 20:17
22F：推 ashin1069:运动前的巧克力还算OK 可能不是每个人习惯饿着跑步 07/21 20:19
23F：→ senjor:要补充运动时的热量，我建议直接拿一瓶葡萄糖水。 07/21 20:27
24F：→ bandoll:蜂蜜最好用了 07/21 20:28
※ 编辑: reneeviolet 来自: 220.136.208.201 (07/21 20:29)
25F：→ senjor:那还要舔，很麻烦。 07/21 20:28
26F：→ bandoll:蜂蜜直接吃啊，又不是要你找个蜂窝来舔XD 07/21 20:30
27F：推 FlyinDeath:其实挑肚子不饿的时候跑就可以了... 07/21 20:32
28F：推 canifly:我都喝100cc的牛奶耶 这样OK吗 07/21 20:34
29F：→ senjor:牛奶的排空速度超慢的耶...喝进去会变乳胶状... 07/21 20:35
30F：→ canifly:所以我都喝很少@@ 07/21 20:36
31F：→ bandoll:所以牛奶饱足感很够力吗？ 07/21 20:36
32F：→ senjor:基本上胃食道逆流不建议吃的东西里面，有很大一部分是饱足 07/21 20:37
33F：→ senjor:感很够力的东西。 07/21 20:37
34F：→ canifly:我不知道耶 我是觉得一喝下去就超饱@@ 07/21 20:37
35F：→ senjor:除了GI值以外，还有一种单位叫做胃排空速度。 07/21 20:38
36F：→ senjor:牛奶的胃排空速度是算很慢的。 07/21 20:38
37F：推 sleep3838:我都吃完晚餐後的一个小时去跑步ㄟ~绝得晚上跑比较凉XD 07/21 22:33
38F：推 zanchen:这..........只能推了........... 07/22 12:43
※ reneeviolet:转录至看板 Road_Running 07/22 19:40