因为R大转贴的这篇主要在讨论如何让身体善用体脂肪来拉长马拉松选手的耐力与速度。 所以里面提到蛮多关於训练的东西或跟Fitness比较没有直接关系的.... 我稍微整理了一下，把一些对於大家利用慢跑减脂有帮助的观念列出来： 1. 长跑时，开发你体内的「燃脂引擎」能提高产生能量的总值，减少碳水化合 物的消耗，延长肝醣的供应。你将有更稳定且持久的能量供给，更有耐力， 更快完跑。 2. 以新陈代谢的角度来看，大量训练是合理的。有两种主要能源作为运动的能 量: 醣和脂肪。这两种能源的供应是逆转换的关系。高比例地消耗醣类会减 少脂肪的燃烧。碳水化合物会优先消耗於高速的运动，如5公里短程竞速或脂 肪代谢尚未开发之低阶的体适能状态。 3. 训练自已的身体以脂肪为能源，体内醣的消耗就降低，甚至变成备用能量。 4. 最初阶段，要提昇脂肪代谢率要每天密集的训练数周或数月。 5. 经过最初的阶段後而且基本的脂肪代谢机制己被建立，腿部肌肉消耗很少的 肝醣，内分泌的机转会降低肝醣并提高脂肪的代谢使身体进入高速省油档。 6. 所有的训练都该要求接近不形成氧债的最高速度，这也是脂肪代谢的顶点。 对老手而言，最高均速状态相当於70~75%最高心跳的强度，对新手而言，约 为60~65%最高心跳。 7. 开始运动前的最佳状态是稳定的低血糖和高血脂。血液中葡萄糖的高低对脂 肪的代谢有很强的调整作用。高血糖会抑制脂肪的代谢。 8. 高血糖刺激胰脏分泌胰岛素，胰岛素是储存和生长的荷尔蒙，主要功能在降 低血糖也会促使脂肪和蛋白质被储存 。在作用过程中，胰岛素阻绝体脂肪的 移转，这些体脂肪是运动肌肉中脂肪的主要来源。胰岛素也会减少肌肉中的 脂肪燃烧。 9. 请设法避免在跑前2小时内进食。 10. 禁食提高血脂浓度，早晨空腹跑步会增加脂肪燃烧。事前一杯咖啡效果更好。 一旦开始运动後进食就不会引起胰岛素的反应。 11. 假如你空着肚子进行2小时以上的长跑，你最好在20~30 分钟後补充能量包或 能量棒来撑完全程，否则你将面临因低血糖而反胃或虚脱，并且训练无效。 12. 2小时进食间隔己足够让血糖浓度降低至正常标准和恢复脂肪的新陈代谢。 13. 高醣饮食的负面影响是减少脂肪的代谢和造成疲劳，特别是吃太多甜食。主因 是长期地刺激胰岛素的浓度，胰岛素的效应会延长至8小时。 14. 高脂饮食仅能提高耐力在低强度的运动中。高强度的运动需要更多的醣类，跑 者很容易缺少适量的肝醣持续比赛。由此例我们学到，可以减低对醣类的依赖 但不能省略。 以上都是R大那篇翻译稍作调整後直接转贴。 个人做了初浅结论... a. 要有效且快速的减脂，理想状态下是尽量在初期，密集地以不形成氧债的最高强度 进行慢跑训练，好让身体提高在有氧运动下对於体脂肪使用率。如此一来，在有氧 运动中可以减少醣类的消耗，不容易造成疲劳与撞墙，且又可以有效率地减脂。 b. 要减脂，尽量在饭前或饭後2小时後运动。因为高血糖所带来的胰岛素会抑制脂肪 燃烧。 c. 减脂过程中，必须均衡兼顾醣类与脂肪类的摄取，不可偏重某一类。 -- --

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