做运动的时候，视乎外在环境的情况（温度、湿度、阳光、风力）、新陈代谢的 速率和穿着的衣服种类等，体温可以急剧上升，於是身体会透过排汗来散发过剩的热 能。 　　除了水分以外，汗液还包含着电解质，如果因大量出汗而又未能及时补充失去的 水分和电解质，就会降低运动表现，甚至影响健康。 　　Sawka 等（2007）指出，运动员在训练及比赛中，可以每小时流失 0.5 至 2.0 公升的汗液。当然，实际的流失速率会因个别运动员、运动项目和气候的不同而有出 入。就以越野跑为例，Godek，Bartolozzi 与 Godek（2005）发现，夏天时汗液的平 均流失速率可达 1.77 公升 / 小时（范围由 0.99 至 2.55 公升 / 小时）；就算在 冬天，Burke 等（2005）也发现半马拉松运动员的平均汗液流失速率仍可达 1.49 公 升 / 小时（范围由 0.75 至 2.23 公升 / 小时）。由此推算，运动员在一场超过 2 小时的马拉松长跑赛事中，可以流失约 3 公升或以上[1] 的汗液。以一个体重 70 千 克的运动员计算，身体的总含水量为 42 公升（人体约 60% 的质量由水构成），所以 在一场马拉赛事中，可以流失 3 ÷ 42 x 100% = 7% 的水分，或 3 ÷ 70 x 100% = 4% 的体重。 　　在较凉快及温和的环境之下，人体产生的热能可以藉着辐射（radiation）和对流 （convection）来散发，倚靠汗液蒸发（evaporation）来散热的需求降低，所以汗液 的流失量亦相对较少。在炎热的环境底下，体热主要靠汗液的蒸发来排出体外[2] ，穿 着沉重或不通风的衣物，都会妨碍了体热藉着汗液的蒸发而排出体外，汗便会流得更多 [3] 。反过来说，当气流增强的时候（风、跑速），会促进汗液的蒸发，减少汗液掉到 地上，造成「浪费」。 　　汗液中电解质（如钠、钾、钙、镁等）的流失量要视乎汗液的总流失量和汗液中电 解质的浓度而定，而且会按遗传、膳食、汗流速率和热适应能力而有出入。然而，性别 、成熟程度和年龄，对此却无显着影响。虽然汗腺能重新吸收钠（sodium）和氯化物（ chloride），但其吸收能力并不会随着汗流速率的上升而有所提高，因而使到汗液中钠 和氯化物的浓度会随着汗流加快而升高。热适应（heat acclimatization）能增强再吸 收钠和氯化物的能力，使人体在任何汗液流失速率之下，汗液中钠的浓度都会较低。 　　人体约 60%（范围由 45 至 75%）的重量是由水组成，并且会因不同的身体成分（ body composition）而有所分别。去除脂肪後的肌肉中有 70 至 80% 的重量由水构成； 但脂肪组织却只有 10% 的重量是水。水在肌肉或脂肪中的含量与年龄、性别、种俗等因 素并无关系。因此，一个重 70 千克的人，体内约存着 42 公升（范围由 31 至 51 公 升）的水分（Institute of Medicine，2005）。经过训练的运动员，由於肌肉增多和脂 肪减少，所以体内的总存水量会较高。 　　人体内的水平衡要按水分的吸收和流失而定，水分可透过饮料、膳食和新陈代谢而 得到补充，但亦会随着呼吸、排泄和出汗而流失。在正常的情形下，由新陈代谢而产生 的水分（约 0.13 克 / 千卡热能），与呼吸时水分的流失量互相抵消（Consolazio， Johnson 与 Pecora，1963；Convertino 等，1996）。除了腹泻的情况下，水分随消化 管道的流失量只为 100 至 200 毫升 / 天。肾脏会调节尿液输出来维持体内的水平衡 ，能够每小时排出 20 至 1000 毫升的尿液（Institute of Medicine，2005）。在剧 烈运动的时候，流到肾脏的血量和肾小球的过滤能力都会显着下降，尿液的排放量亦会 随之而减少（Zambraski，2005）。因此，运动时吸取过多的水分（hyperhydration）， 肾脏便难以将多余的水分排出体外。 　　一般来说，经过 8 至 24 小时之後，如果能够汲取足够的水分和电解质，两者都 能够被完全补充，使身体的总存水量得以维持，并且经常都能够保持在体重的 ±0.2 至 0.5%以内。 　　运动时体重的改变可以用来计算汗液的流失速率。由於汗液的比重（specific gravity）为 1.0 克 / 毫升，每减轻 1 克的体重就代表流失了 1 毫升的汗液。因此 ，运动前後体重的相差便可以用作水分补充的指标。对大部分人来说，水分流失超过体 重的 2% 便会开始影响到有氧运动和认知上的表现（特别在炎热的天气底下），但实际 情况会按环境温度、运动种类和个人生理特质而有差异。在较寒冷的天气底下，脱水超 过体重的 3% 才会开始影响到有氧运动的表现。不过，就算脱水程度是超过了体重的 3 至 5%，仍不会影响到无氧运动和肌肉力量的表现（Sawka 等，2007）。 　　脱水不但会影响到运动表现，而且还可以导致热衰竭，甚至是中暑的严重後果。美 国一个历时 22 年的研究（Carter 等，2005）显示，约 17% 中暑而需要留院的美军有 脱水的情况。骨骼肌的抽筋情况也相信是由於脱水，再加上电解质不足和肌肉疲劳所致 ；而且容易抽筋的人士，亦相信是出汗较多并同时流失大量钠的一群（Bergeron，2003； Stofan 等，2001）。 　　另一方面，过度补充水分（高於汗液流失量）而未能适当补充钠，使到血浆内的钠 过少（低於 125 微摩尔 / 公升），便会造成运动性低血钠症（exercise-associated hyponatremia），而且血钠的浓度降得越低，降得越急，出现脑部疾病（如水肿）及肺 水肿的风险就越大。低血钠症症状包括：头痛、呕吐、手及脚部肿胀、不安、不寻常的 疲累、混乱和失去知觉（脑部疾病：水肿）、呼吸时出现气喘声（肺水肿）等。当血钠 的浓度远低於 120 微摩尔 / 公升的时候，甚至会出现昏迷、呼吸停顿，甚至死亡的情 况。 　　女性的体型较小，新陈代谢的速率也较低，所以汗液流失速率也较男性为低，但却 比男性容易出现运动性低血钠症（特别在参与马拉松及超级马拉松赛事时，但原因仍未 能确定）。老年人（65 岁以上）对脱水而感到口渴的灵敏度较差，往往未能及时补充 足够的水分，所以运动时及运动後都应鼓励他们要多喝水。儿童的汗液流失速率也较成 年人低。 [1] 1 公升的汗液约重 1 千克。 [2] 每蒸发 1 克的汗水可带走 0.58 千卡（Kcal）的热能。进行剧烈运动时，人体需要 以每小时蒸发约 1.2 公升的速率来散发体热。 [3] 汗液必须藉着「蒸发」以带走大量的热能，掉在地上的汗水并无助於散发体热（ Cheuvront 等，2004；Sawka，Wenger 与 Pandolf，1996）。 ---------------------------------------------------------------------------- ※原文来源：香港体育教学网 http://www.hksports.net ---------------------------------------------------------------------------- -- 黄昏时的树影再长，也离不开树的根； 你无论走得多远，也不会走出我的心。 --

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