============================================================================== 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是） 基本资料 性别：（男） 年龄：25 身高：169 体重：82 BMI： 29 体脂率：23.6 参考照片：（可免填） 我的问题： 小弟我在这个版浅水也大概快两个月了，大概基本的观念也都了解。而我最主要的目的是 减脂，但也希望瘦的健康漂亮、有线条，所以除了每日的有氧运动之外也平均分配了重量 训练。有长期抗战的心理准备，所以也不急於短期有效果出现，但只怕每天去执行的并非 完全正确。前几天也在这里发了些自己饮食及运动的菜单，很感谢大家帮我细心的解答， 我了解到，每日的饮食必须均衡，各种营养都要摄取，总热量必须不能低於基代，并主要 搭配有氧来减脂，重训来辅助且增加线条。但是由於自己是个外食族，无法自己煮，所以 外食热量基本上都很难控制，只能大略粗估。而这点就让我每天吃得很不踏实，总是会担 心自己热量吃不够或者爆表，以下我分享了我这阵子的饮食内容及我自己粗估的热量，希 望大家帮我个忙，来一起看看、教教我... *小弟我的基础代谢率大概17XX *有氧为每日跑跑步机速度7跑35至40分钟，偶尔是跑操场200m的15圈不停，跑完大概花30 分钟 ============================================================================== *首先是早餐 400cc左右的脱脂鲜奶约100大卡、鲔鱼或火腿蛋三明治不抹美乃滋(我参考7-11里面的鲔 鱼蛋三明治，内容物一样是两片土司、鸡蛋、鲔鱼、沙拉跟少许生菜标示270，但我早餐 店买的少了美乃滋其他的都有所以我粗估250) 所以早餐为350 *中餐 基本上我是吃便当，在网路上看所有食物的热量表，虽然每样几乎都有，但是分量总是很 难抓，所以我是去7-11看里面的便当热量大概多少，再去自助餐抓差不多的分量，虽然这 样误差会比较大，但相对的蔬菜增多，也少油低钠。 在自助餐里我主菜基本上都选去皮的鸡胸肉4~5块，拼起来大概2/3男人手掌大，或者非油 炸煎的鱼一条，青菜我都吃，几样不定但会挑上层不油腻的，而份量基本上加上主菜我会 塞满外面单卖炒饭炒面拿来装的那种便当盒(合起来面积约一半A4大)，配纸碗装平的白饭 或五谷饭，有时饭类我会拿7-11的鲔鱼饭团替代。 这样午餐我粗估700大卡？？ *晚餐 其实晚餐跟午餐差不多，我也是去自助餐挑食物。 所以也是700？？ 此外我每天几乎都会吃到两份水果，时间大概是三餐饭後一小时不一定，水果为芭乐跟苹 果或者不是太甜的都吃。另外有时感到今天蛋白质吃比较不够，我会再买7-11的高纤无糖 豆浆。 一整天热量total 早350+午700+晚700+两份水果50+豆浆忘了 冏=大约1800大卡 跟我减脂为目的每日摄取热量差不多，可是午晚餐估计误差可能不小，希望不是自我感觉 良好。 希望各位也帮我抓抓看...我想要安稳踏实的每日走我的菜单啊！！ --

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