※ 引述《uafone (金丝雀)》之铭言： : 板上常常提到健康的热量摄取 : 要大於基础代谢 : 如果小於基代的话，饿瘦会同时消耗肌肉与脂肪 : 导致基代下降 : 那如果吃大於基础代谢 : 但是小於一天消耗的总量 : 如下: : -------------------------------------------- : 基础代谢< 一天进食的热量 < 一天活动消耗+基代 : -------------------------------------------- : 这样因为进食热量不足一天的总消耗(但有达到基代) : 照理说长久下来也会瘦吧 : 我想请问这种方式瘦下来，会消耗到肌肉吗 : 还是会跟饿瘦一样同时消耗脂肪跟肌肉吗 : 如果又加上重训来维持肌肉甚至增加基代可行吗 : --以下是个人状况-- : 虽然知道有氧运动是最好的消脂办法， : 但是一天上班13hr又几乎无假日 : 平均一个礼拜顶多只能一天做有氧 : 但是公司里面有哑铃，所以几乎只趁上班闲暇做些简单的重量训练 : 所以目前等於是靠重训当主要消耗热量 : 只吃到比基代约多一些(尽量挑适合肌肉增长的蛋白质食物) : 虽然远比不上加上有氧的减脂效益 : 但是希望不要有错误的减肥方式在其中 : 像是减到肌肉，节食导致基代下降，或是不健康等等 : 所以请版友指教 感谢 : 约10天前是 170cm 74.6KG 体脂肪25.6% : 按照这计划後目前是73.0KG 体脂肪25.7% ( 体脂肪比率没变就是了 囧 这方面小弟可以贡献一点心得 ==========前提摘要========== 2009/12月底，去健身房 一开始的重训用金字塔练法，後来加入30min踩脚踏车 体重最重，97kg，体脂肪率33%左右 其间历经农历过年堕落、秋老虎逆袭之周周下雨，找到偷懒藉口 就这样2010/3月，结束了 2010/4月~2010/5月底，完全没动，写不完的报告，吃不完的零食 但是很神奇的，我的体重下降到92kg,体脂肪差不多 2010/6月初~6月中，又开始动了，但是会员资格到六月中截止 趁这短短两周，我尝试先做有氧，再做重训，很饿... 我也尝试过有氧+重训+有氧，超级饿 健身房会籍到期後，不想再花钱，改到学校使用破破烂烂的器材， 换取超级便宜的使用费 但是，学校健身房的飞轮，很烂，屁股很痛， 我也不想跑步，膝盖会痛 所以，我又改变策略，只做重训 2010/6月初，体重先增加1kg左右，最近几日又下降至92kg，体脂肪在30~33%摆荡 (以上纪录都是睡醒量) =========前提摘要结束========= 在这半年时间除了跟惰性与零食对抗之外，小弟也不断寻找"减脂圣杯" 总结出以小弟本人我人体实验的临床心得，如下 1.若以燃脂效率来看，有氧运动胜出 2.只用重训，达到同时增肌与减脂，并非不可能，亦非一步登天 i.增肌需要热量，减脂却是消耗热量，以能量来看，相互矛盾 ii.我们无法决定吃下的食物，是转换成脂肪或是肌肉 也无法决定运动中的热量来源，是脂肪还是肌肉 一切都由身体自行决定...残念 iii.但是我们可以藉食物，以及热量多寡，让整个趋势站在对肌肉有利的一方 iv.作战策略为，增加肌肉强度，提高基础代谢率，并且藉由重训， 让肌肉处於"饥渴"状态，夺取入肚的蛋白质与碳水化合物 别忘了，摄取"过多的"蛋白质、碳水化合物、油脂，都可以转为脂肪储存 v.我们在乎的，不是消耗多少脂肪，而是有无"压榨"肌肉 vi.须要强大的耐心，用重训壮大脂肪的敌人，肌肉， 用肌肉抢走可以成为脂肪的能源，这点很重要...!! 更重要的是，要很长的时间... 3.如何设计减脂的重训课程 这点，小弟则是结合各方资讯，以及亲身体验，总结如下 i.把握一个大原则，越能消耗大量热量的训练优先 亦即，大肌群的部位优先，因为我们在乎的是消耗大量的热量...!! ii.多关节动作优先 单一关节动作，锻链的是单一肌群 多关节动作，训练到多部位肌群，何乐不为 iii.腿部动作一定要做 锻链腿部可以消耗很多很多很多很多很多热量，原因很简单， 一般人的腿部肌群，股四头肌、股二头肌、小腿 其肌力大於上半身的肌群， 在同样的时间下，练腿能够举的重量比上半身的肌群多 当然消耗的热量也多，W = F*S， 在同样的运动行程下，重量越重所需能量越多 iv.综合上述，小弟推荐几种大肌群动作 a.胸:平躺卧推、pull-over b.上背:引体向上、滑轮下拉、划船 c.股四头肌: leg extension d.股二头肌: leg curl e.小腿:提肿 f.整体:蹲举、leg press、lunge g.核心:硬举、电脑人腹肌锻练...etc. 至於肱二头肌、三头肌、三角肌要不要加入课程，见仁见智 小弟以前有排时间练，但是後来改练大肌群後 发现只要够操、动作正确，也可以练到二头、三头、三角 所以目前取消小肌群的锻链，以消耗热量多的大肌群训练为主 等小肌群肌力跟不上时，再改变训练方式 v.重量、组数与组间休息 小弟发现，要针对减脂为主的重训，采用大重量训练法比较有效 目前小弟的做法如下(针对所有大肌群都一样) 1.前置作业 a.踩飞轮 5min 暖身 b.拉筋 2.重量与组数排法(用於各种动作) a.暖身组一组，挑能做10~12下的重量，只要能让肌肉充血即可 b.第一组与第二组，最大重量， 能做完一下，第二下若无法完成， 至少要保持肌肉收缩，撑个几秒钟 c.第三组与第四组，最大重量-X 至少一下，第二下若无法完成， 至少要保持肌肉收缩，撑个几秒钟 d.第五组与第六组，最大重量-2X 到这边就不只一下了，操到力竭就对了 e.以下雷同，一个重量操两组，一共五种递减式重量，十组 重点在於，每组都要力竭，或者几乎力竭 做到重量最轻的那组时，10下就可以了 如果超过10下，则增加重量 亦即，重量由重自轻，每组次数由少至多 3.组间休息 要用重训减脂，要缩短组间休息时间 只要呼吸恢复平稳，就进入下一组 (因为我们一开始就拼最大重量，一定要让呼吸恢复平稳...!!) 不需要数秒、这只会让自己觉得休息时间太少 也不要跟同伴聊天，这是浪费时间 休息时间，由呼吸决定 我们需要的，就是榨乾肌肉 用这种方法，认真做的话，一个动作操个5组就满身汗了 4.拉筋，鸣金收兵 5.注意:如果当日体力不佳，降低组数或重量，安全优先 vi.小弟目前排的课程 一天练胸、一天练上背、一天练腿 硬举则是看哪天精神还不错才做 (练腿就可以练到核心了) 课程仅供参考，有时候健身房人多，哪种器材没人用就先做 胸:平躺哑铃卧推 + pull over 必做 史密斯卧推 or 机器卧推 直立缆绳胸前交叉 哑铃飞鸟 上背:引体向上(有一种机器，跪在垫子上做引体向上)，必做 机器下拉，必做 缆绳划船，必做 单手哑铃划船，必做 腿:因为一天做完腿部训练，消耗很大的热量，视体力而定 leg press(用机器做)，五组 加上史密斯蹲举，五组 (小弟当日下背不适的话，会改成只做leg press五组) leg extension leg curl (小弟肚子太饿时，会缩少为五组) 提踵 训练时间:整个流程约 1hr 左右 vii.饮食 小弟并没有缩减日常食量，细部更动如下 a.不吃或少吃鸡排、鸡腿、油炸类 b.夜间肚子饿，吃营养口粮加水 c.餐後与重训间相隔5hr左右 d.重训前不补热量 这点要很小心，小弟在练腿的时候，饿到快崩溃...Orz 建议唯独练腿一定要先补个热量，香蕉很好用 e.重训後30min内只补一份乳清(要买0脂肪的喔，不要买到增重乳清) 如果还很肌饿，补一些醣类，此时香蕉又很好用了 或者运动饮料参水喝也可以 主要是避免"饥饿感"，让我们吃下太多热量 f.重训30min後，甚至一小时候，再吃正餐 g.夜间饥饿，亦可选择水煮蛋+水 h.有重训的隔一天，再起床一份乳清 i.偶尔吃个心爱的零食，会更有动力运动~~~!! 如果你已经熟练金字塔型训练法， 不仿参考一下小弟的训练排法 此种排法的精神在於 既然我们要用肌肉对抗脂肪 刺激肌肉最有效的方式就是大重量的刺激 但是小弟不像健美选手那麽猛，次次大重量 所以采用递减式重量，让肌肉力竭 好让肌肉能抢到能量... 参考看看 --

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