============ Phase 3: 减脂期 ================ 为时：两个月 目的：减脂减脂减脂 　　　这期的重训旨在练出重点肌群的曲线 　　　和之前不一样的是　每重训天的菜单的范围缩得更精细了 　　　像是练二头就还要细分成练二头的山谷、山路、跟山峰 　　　心肺部份则用 HIIT 来达到最大减脂效果 [[重训菜单]] （一）二头、三头 （三）背、背阔、腹 （五）胸、肩 （六）下半身、腹 ********************************************* <<< 周一 >>> 组数　　每组几下 ********************************************* Tricep Pull-Downs (Rope) 3 10 Cable Bicep Curls 3 10 Seated Dumbbell Tricep Extension 3 10 Reverse Curls 3 10 Lying Tricep Extension 3 10 Pull-Ups 3 10 Tricep Dips 3 做到爆 ********************************************* <<< 周三 >>> 组数　　每组几下 ********************************************* Dumbbell Side Bends 3 10 Decline Crunches 3 10 Seated Rows 3 10 Bent-Over Barbell Row's 3 10 Lat Pull-Downs 3 10 Barbell Shrugs 3 10 Wide Grip Pull-ups 3 10 　　　 ********************************************* <<< 周五 >>> 组数　　每组几下 ********************************************* Incline Dumbbell Press 3 10 Flat Dumbbell Press 3 10 Decline Dumbbell Press 3 10 Overhead Shoulder Press 3 10 Bent Over Rows 3 10 Lateral Raises 3 10 Push-ups 3 10 ********************************************* <<< 周六 >>> 组数　　每组几下 ********************************************* Squats 3 10 Leg Extensions 3 10 Standing Calf Raises 3 10 Seated Leg Curls 3 10 Yoga Ball Crunches 3 10 Abdominal Plank 3 做到挂 注: Forearm Curl　每次都从零负重开始 接下来....这一期的心肺总算猛起来了！ [[爽歪歪的心肺菜单]] 本期因为要努力减脂，操到挂的心肺是必要的。请尽量达到 每周七天都有心肺运动！如果你有重大理由做不到那..... 至少六天。这是底线 XD 重训日的心肺以中度强度为主，在重训前後各做 20 min。没有 重训的那三天要做欢乐的 HIIT，以 20-30 min 为主，前後再 加上各 5 min 的热身跟冷却运动。为了让身体从一大早就开始 进入高代谢状态，请尽量在早上做 HIIT。 HIIT 版上有很多文章可以参考，在这里就简单的举个范例流程： 中低强度慢跑做为热身（5 min） --> 冲刺（30 sec） --> 低速跑/快走 （1 min） --> 冲刺（30 sec） --> 低速跑/快走（1 min） --> repeat 以上约 15-30 min ，以你可承受的最大限度为准 --> 低速慢跑冷却（5 min） 现在整合一下一周七天的心肺菜单： （周一）重训前後各 20 min 心肺 （周二）早上约 30 min 的 HIIT （周三）重训前後各 20 min 心肺 （周四）早上约 30 min 的 HIIT （周五）重训前後各 20 min 心肺 （周六）重训前後各 20 min 心肺 （周日）早上约 30 min 的 HIIT 看到排得这麽丰富的菜单，你是否已经迫不及待了呢？XD 别急，别忘了减脂的最後一个元素：吃！ [[饮食菜单]] 减脂的饮食是最欢乐的。欢乐到结束後你会痛哭流涕。 本期使用的饮食原理是某前终结者现加州州长之类的人士 爱用的碳水循环（carb cycling），也就是将饮食日非为 高碳水与低碳水的日子，让身体不断地提升代谢率，同时 将主要的热量来源由可口的肌肉转向油滋滋的体脂。 高碳水日的饮食跟之前一样，蛋白：淀粉：油比例4：4：2。 低碳水日的比例则改为 55：20：25。 淀粉的摄取来源依旧以复杂结构物像是全麦、燕麦、糙米。 低碳水日的淀粉摄取时间应放在早餐及重训前後，在晚上六 点後就不要再吃淀粉。 一周七天里，有四天应是高碳水、三天是低碳水。 高碳水日：二、四、六、日 低碳水日：一、三、五 也就是说有做 HIIT 的日子才吃比较多淀粉。 这次我把参考菜单也翻出来，为了让大家可以看一下高低 碳水日的饮食有何差异： **************************************************** 高碳水日　　　　　　　　低碳水日 **************************************************** 一杯燕麦　　　　　 　两片全麦土司 第1餐 7AM 四颗炒蛋　　　　7AM　　六颗炒蛋 一杯脱脂牛奶　　　 　一杯脱脂牛奶 第2餐 9AM 一杯乳清蛋白　　9AM　　一杯乳清蛋白 第3餐 中午 6-8oz（170-220g）　 8-10oz（220-280g） 　　　　　　　　油脂比例低的鱼肉 火鸡肉（火鸡肉油脂很低） 　　　　　　　　一碗糙米饭　　　中午　 半碗糙米饭 　　　　　　　　一碗青菜　　　　　　 半碗青菜 第4餐 3PM 40g 乳清 3PM 40g 乳清 （重训後） 1 根香蕉　 　　　　 1 根香蕉 1 瓶 Gatorade 1 瓶 Gatorade（运动饮料） 第5餐 6PM 一颗烤马铃薯　　4PM　　半杯份量的四季豆 　　　　　　　　8-10oz 牛排 　　 　　3/4 lb 的汉堡肉（不含面包） 　　　　　　　　一碗青菜 第6餐 9PM 2杯份量的 8PM 一匙酪蛋白（casein protein） cottage cheese 一杯脱脂牛奶 注：只有最後两餐的时间有些不同 　　　　　　　 [[补品菜单]] 这期间他们建议以下补品，同样的只是简述 --- 乳清蛋白：为了养肌肉 麸醯胺酸（Glutamine）：保持肌肉及减少肌酸产生 左旋肉酸（Ｌ-carnitine）：促进燃脂 见 http://www.goldenmate.ca/l-carnitine.htm 综合维他命：不用多说 虽然这篇打的是（下） 但其实还有结语篇....不然你以为五个月练完就从此天下太平啊 (￣3￣) 当然还是继续练嘎！！所以那就是结语篇了 -- Stultior stulto fuisti, qui tabellis crederes! http://blog.pixnet.net/Miska --

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