几个星期前找到一个以锻练出 A&F 男模般的身材为目标的网页 因为有版友希望我把它翻成中文 所以拖稿了几个星期後 我今天终於决定要来翻译了 首先说明 我不会逐字翻译 除了在讲训练内容的部份我会忠於原文外 比较闲聊的部份我就随兴的翻了 另外我跟重训很多机器跟动作不熟 可能保留原文 麻烦有在练的版友们(ex: d猫大) 帮忙补充指正 虽然这是有点趋向肌肉沙滩的内容了 但因为起因出在本版 希望大家能容许我 po 一下罗! ====================== 正文开始 =================== [[ 概述 & 宗旨 ]] http://0rz.tw/SWL7S 本计画概括重训、心肺、饮食及补品这猛男养成的三大元素。 坊间计画很少像本计画这麽脖大筋深，不只教你动也教你怎麽吃， 包你在本计画结束之後就算只穿着内裤走在路上也不会被警察抓（误） 既然开宗明义就说是要养成男模身材，本计画专注的部位是胸、 肩、腹、及上臂。其他部位像是腿、前臂、背、斜方肌虽然也会练 到一点但不是计画重点。 本计画共分三个时期：预备増肌期 --> 增肌期 --> 减脂期。 之所以分三个时期，是为了要让一般在这之前没有重训or运动习惯的 一般人类，可以循序渐进且持续的进行本计画，不会因为一下子累挂 就半途而废。同时，这也是考虑到增肌跟减脂很难同时并行，所以将 其分成两个时期是有必要的。 废话到此，开始看看操练课表吧！ =================== Phase 1: 预备期　==================== 为时：一个月 目的：如果你已是健身房常客，可跳过此期直接进入增肌期。不然的话， 　　　这一个月内你一周七天要四天排重训，最好把日子岔开而且 48 hr 　　　内避免练同一肌群，让身体有复元的时间。在此要强调让身体复元 是很重要滴！ 不要把自己操挂或是弄伤了。 　　　此期的重训以每个动作三组，每组十下为准。亦即你开始做某个 　　　动作後，先连作十下，休息 30 sec - 1 min，然後再做十下， 　　　再休息，然後做最後十下。每个动作 30 下後，就换到下一个动作。 　　　重量要选择你可以做到 10 下但做到 10 下以上会趴掉的重量。 [[ 重训菜单 ]] （周一）胸、肩、三头、二头 （周二）腿、背、斜方、前臂 （周四）胸、肩、三头、二头 （周五）腿、背、斜方、前臂 注：此阶段 ab work 算在心肺菜单里 ********************************************* <<< 周一 >>> 组数　　每组几下 ********************************************* Flat Bench Press 3 10 Flat Bench Dumbbell Fly's 3 10 Dumbbell Shoulder Press 3 10 Lateral Raises 3 10 Bicep Curls - Barbell 3 10 Lying Tricep Extensions 3 10 Bicep Curls - Dumbbell 3 10 Tricep Dips 3 做到挂就可收工 ********************************************* <<< 周二 >>> 组数　　每组几下 ********************************************* Squats 3 10 Standing Calf Raises 3 10 Leg Extensions 3 10 Wide-Grip Pull-ups 3 10 Lat Pull-Downs 3 10 Dumbbell Shrugs 3 10 Forearm Curls 3 做到挂就可收工 注： Forearm Curl 从无负重开始加重 ********************************************* <<< 周四 >>> 组数　　每组几下 ********************************************* Flat Bench Press 3 10 Flat Bench Dumbbell Fly's 3 10 Dumbbell Shoulder Press 3 10 Lateral Raises 3 10 Bicep Curls - Barbell 3 10 Lying Tricep Extensions 3 10 Bicep Curls - Dumbbell 3 10 Tricep Dips 3 欢乐做到挂 ********************************************* <<< 周四 >>> 组数　　每组几下 ********************************************* Squats 　　　　　　　　 3 10 Standing Calf Raises 　　　　 3 10 Leg Extensions 　　　　　　　　3 10 Wide-Grip Pull-ups 　　　　3 10 Lat Pull-Downs 　　　　　　　　3 10 Dumbbell Shrugs 　　　　 3 10 Forearm Curls 　　　　　　　　3 依旧做到挂 [[ 心肺菜单 ]] 此时期的心肺要求不多。有做重训的当天，心肺大概 10-15 min 中等强度即可。无重训的日子，也只有半小时。很轻松吧 ^,< （周一）重训前 10-15 min （周二）重训前 10-15 min （周三）早上　 30 min + Abs（腹部） （周四）重训前 10-15 min （周五）重训前 10-15 min （周六）早上　 30 min + Abs（腹部） （周日）早上　 30 min + Abs（腹部） 从跑步、骑脚踏车、踏步 or 阶梯机等有氧项目中选喜欢的来做。 至於 Abs 要做什麽呢？每次从以下选两样： Basic Crunch https://www.youtube.com/watch?v=31rWi1EuUzE Reverse Crunch https://www.youtube.com/watch?v=WlTvnfOr6_Q 脚踏车 http://miska.pixnet.net/album/video/118651690 （请看小女子示范的 0:00-1:00 >///<） Yoga Ball Crunch https://www.youtube.com/watch?v=MqUrNIyVxwU 选择两样後，一样在 30 min 的心肺运动前做，一样在心肺运动後做。 每个动作总共做三组，每组都是做到挂，挂掉後休息 30 sec-1 min 接下一组。 最後，终於提到大家最不会忘记的吃的菜单！ [[饮食菜单]] fitness 版上已经有很多提到饮食对养肌肉有多重要了，以下是 猛男计画此时期饮食方针： （1）试着一天吃六餐。每一餐可能只是个苹果 or 乳清，但目的 　　是要靠少量多餐来提高代谢。 （2）淀粉：蛋白：油脂摄取比例为 4：4：2。 淀粉以复杂结构多醣类为主像是全麦或燕麦。 避免反式脂肪酸和饱和脂肪酸， 　　　i.e. 麦当当是你的敌人，鱼跟乾果是你的好朋友。 （3）尽量餐餐有蛋白。你的重量(kg)除以二换成克(g)是大概的 建议摄取量。多吃好的蛋白，像鸡、鱼、牛奶、牛肉、乳清。 网页上有样本菜单，但太过美式我就不翻了 :P （台湾哪里有 cottage cheese 啊Orz） 补品：这部份我不太想翻....基本上他们就是建议喝乳清跟吃 　　　综合维他命。可是他们提到特定的乳清跟维他命品牌我有 　　　点不太爽快....而且这部份去肌肉沙滩应该可以问到国内 　　　买得到的好物...酱应该就够了。 第一阶段就到这里。重训名称跟动作示范影片麻烦高人补充.... -- Stultior stulto fuisti, qui tabellis crederes! http://blog.pixnet.net/Miska --

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