平日有在使用膝盖在做有氧运动的人 因为长时间的使用膝盖...可配合以下的操...增进膝盖的耐力 1、 静力平衡半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直 到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿後夹角135度，具体角度要根据自己情况来 调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身後慢走放松。 3次为一组，每次间隔1分钟； 2、 静力後靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面（任何固顶物体都可以），挺胸抬头，双脚 分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不 动（腿後夹角不可低於90度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖 为止，起身後慢走放松。 3次为一组，每次间隔1分钟。 http://0rz.tw/F0h9E <=如图 重要提示: 本操起到疏通调节整个膝关节的功能，并针对膝关节股四头肌锻炼，对於膝关 节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操作时精神集中，动作自然放松，准确到位 。每天早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。 话说自己跑步的时候也是有时候膝盖怪怪的...因为一到五这样子跑难免会有不舒服 目前自己还在实验这个方法....提供给大家参考一下... 这是我在慢跑网看到的...许多人也说自从用了以後BALABALA 都是好评价 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 58.115.24.202 同场加映 问：比如说膝关节这一小块地方，咱们主要 锻炼 哪几个方面呢？ 答：其实膝关节我们大家一定要知道，它是人体一个最大的关节。它的组成部分就是 肌 肉 以及关节周边的韧带，还有一个就是本身关节的骨骼。所以应该来讲，要关注这三个 方面。因此我们看出来不同的内容，不同的锻炼方法，围绕肌肉的 力量 ，韧带的质量和 骨骼的代谢能力改善，这个特别是对膝关节带来好处。 问：如何通过各种各样的 运动 来达到膝关节养护的目的？ 答：大家都知道我们身边是有各种社区的健身路径，那真的是非常好。其实我们在家里合 理利用我们一些不同的墙壁、桌子、椅子等等，都是可以实施锻炼。今天我们带来的第一 个内容，叫做扶椅深蹲。 扶椅深蹲 就是利用你身边的物体进行膝关节锻炼，比如扶着家中的桌子或者墙，扶着椅 子背，扶着外边的树都可以做，这个方法就是扶着这个桌子慢慢蹲，是越慢越好，蹲下去 以後，起的时候一定要慢慢起，每天蹲 10次到20次就够了，比如说我今天蹲到这蹲不下 去了我就蹲到这，以後慢慢进步，这个没有关系，千万不要强求。 问：在做扶椅深蹲这个动作时为什麽一直在强调慢呢？ 答：其实我们大家在蹲的过程中，蹲到某种角度是肌肉在用力，超过这种角度就是自动下 来了，在起来的时候一悠就起来了，很多肌肉群的用力给空掉了，为什麽我们要强调慢， 因为这样的话每个肌肉群都会起作用，因此锻炼的时候，用这种方法是有效的提高腿部肌 肉的所有环节的力量，这个慢是很有道理的。 问：做这个动作时什麽样的姿势才是正确的呢？ 答：首先是腰背要绷直，然後慢慢往下蹲是正确的。 问：这项运动在什麽 时间 进行锻炼是正确的呢？ 答：这项运动看起来非常简单，但是有一个重要的 训练 原则，最好是不要早上起来就做 这个，那会出问题的，最好的方法是放在你所有的走步、打拳等等这些 活动 结束之後， 做这个练习，才起到锻炼腿的作用。 问：现在社区有很多健身器材，通过什麽样的健身器材可以锻炼我们的膝关节？ 答：小区的很多健身器材是围绕着我们一些关节的功能而设计的，比如说我们在健身器材 中可以看到蹬腿和挑腿，这是两款非常能够提高腿部功能的很好的器械。 蹬是一个练习，屈也是一个练习，然而我们很多人把这个练习做错了。很多人都是慢慢的 蹬起来，然後很快就退了回去，其实这样是不对的。要慢慢的退回去，这样可以锻炼你每 一个角度的肌肉群。这个动作首先要求你脚必须蹬直，然後慢慢蹬起来，再慢慢退回去。 应该来讲快蹬练习的是某一个部分，而退让式用力的时候，这个时候是非常关键的，是一 个非常的膝关节上所有的肌群和肌肉力量都在用力的情况下发生变化，这个时候对膝关节 整体的肌肉群也是一个锻炼。 问：想做这些动作的老年朋友，很多都是膝关节有点问题的。对於他们来说，这样的动作 做多少次比较适合他们的身体情况？ 答：一般五六十次到一百次是不成问题的。 问：刚才您还提到一个挑腿，那究竟小区当中，哪些健身器械可以帮助膝关节来进行挑腿 练习呢？ 答：这个练习正确的做法是把脚勾起来，然後抬腿抬直，抬到最高点，慢慢回来，这是叫 挑腿，这个可以让骨四头肌得到有效的锻炼。另外一个方法就是我们要教的方法叫静力练 习，就是把这个腿慢慢抬起来，抬到这种角度上就不动了，就这样保持 10—30分钟，膝 关节会变酸变胀变热，这个对老年性的上下楼腿疼，行走疼是非常管事的。但是有些老年 朋友坚持10—30分钟，是比较困难的。这个相当於是负重训练，因此根据自己腿部的力量 和伤病的情况，这个是因人而异的，你可以开始坚持时间短一点，慢慢的增加时间。 问：还有没有其它锻炼膝关节的好办法？ 答：我们刚才这几个片子扶椅的深蹲，还有器械挑腿，大家都看出这是力量型训练。下一 个我就要告诉大家，很多人膝关节疼，并不是其他损伤，都是韧带的损伤，韧带受伤我们 通常的方法都是养，今天我告诉大家，韧带的锻炼方法也是非常好的，这个非常简单，在 家 选择 任何一个地方都可以做，这个动作就叫小半蹲。 小半蹲 大家跟我一样双手叉腰，两个脚朝前，两只脚之间留10厘米的空隙，一个拳头的 距离。蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，大家跟我一起做，身高往下矮十公分， 每天走完步，再站在这的时候，如果你们每天做10—30分钟，累了以後再站起来休息会， 再往下蹲，就这个功夫蹲完了的结果怎麽样呢？刚才这位阿姨说了一件事，说关键里面嘎 吧嘎吧作响，我一定要告诉大家这是膝关节里头缺油，这个油是什麽东西呢？它叫关节液 。这个关节液什麽时候产生呢？就是你每天给它这种刺激10分钟以上，就开始产生关节液 了。关节液产生出来的结果是什麽？第一润滑关节，第二营养关节，最关键的是在营关节 当中还可以修复关节。 问：这个小半蹲的姿势，对老年朋友膝关节最大的帮助是什麽？ 答：就是它在改善膝关节周边韧带的质量，这个小半蹲的时候肌肉负荷量会很小，但是我 们可以做这个动作维持的时间很长，你在做这个动作的时候，这个关节的韧带在用力，这 个用力跟肌肉不是一个概念，韧带刺激是要求维持一个长度，维持时间。 问：接下来还要教给我们大家一些什麽呢？ 答：还有一个就是我们的膝关节韧带是很有特点的，是非常复杂的一个大的关节，它的韧 带可以说是纵横交错。我们可以用非常形象的一句话告诉大家。膝关节是铁路警察各管一 段，这个角度是某些韧带在起作用，那个角度韧带使用的模式和使用特点又不一样了，所 以膝关节这种锻炼的方法，做静力锻炼的时候，要改变不同的角度，而这个时候我们叫做 贴墙蹲。 贴墙蹲 下面我们教给大家这节操叫做靠墙半蹲，这个有很多要求，同时它对腿的不同问 题要求也是不一样的，我们来做第一个练习。首先靠墙身体站直，然後像前迈一只脚大概 30厘米左右，另外一只脚也跟上来，手扶墙身体蹲下来，就这个角度身体靠直，我们腿 膝关节前侧的髌骨和髌韧带都是硬硬的，这个就得到了有效的锻炼。这个角度就适合您上 楼疼下楼疼的问题，这个做多长时间呢，三分钟做一组也可以，五分钟做一组也可以，如 果身体比较好可以做十分二十分钟都可以。这个动作我们可以分三个角度来做，90度做一 下，然後扶着墙慢慢起来100度一个，再往高起，脚往後错一点，120度左右再做一下，这 样来回练一下会非常好。 问：这个动作看起来很简单，这个动作会累吗？ 答：很累的，这个动作对青壮年以及运动後受伤的都要做这个练习，这个是可以改善韧带 的质量的。 问：接下来还教大家一些什麽好办法呢？ 答：我们更多的人是腿部在受伤了之後，屈伸都在出现问题，比如说上厕所的问题，穿裤 子的问题等等，膝关节受伤的时候，我们後边有一个康复性练习，康复性练习，我们教给 大家一个非常简单易行的练习，就是一个屈伸练习。 屈伸练习 这个方法是非常简单的，首先坐下後用双手搂住一条腿， 小腿 慢慢向上抬， 然後脚尖像前绷直，然後慢慢放松到最低点，然後再重复这个动作，你做100次以後会非 常酸，这样每天晚上每一条腿做50—10次，你在做这个动作的时候腿部会变酸，这就是接 受了运动刺激，而这个酸就会有效的调动关节能力的提高，比如说韧带、肌肉。 问：这个动作对腿部抬起来的高度有没有标准？ 答：没有什麽太多的要求，年轻人可以高一点，老年人可以低一点，这个练习的目前，就 是让大家首先没有心理负荷，这个时候即便有疼痛也要咬牙坚持，这样重复若是时间，你 会发现你的伸直能力和屈伸能力都在提高，这是一个非常好的练习手段。 问：膝关节自我按摩的方法有哪些？ 答：自我按摩方法分了六个步。 第一步叫点揉压痛点。 这个很简单，在膝关节病的时候，在膝关节周围容易出现一些压痛点，一般在内侧或者外 侧有，我们在找到内侧和外侧压痛点的时候，我们要用拇指进行点揉。所谓的压痛点就是 说在膝关节周围，我们在用拇指触摸的时候，有一些部位比较疼痛，这叫压痛点，这个部 位往往就是病变的所在。 按摩手法我们找到压痛点以後，可以用拇指由轻到重进行按揉，有酸胀感最合适，每个压 痛点大约一分钟左右，三到四个压痛点就是三到四分钟就可以了。 作 用 第一个可以促进局部血液循环，也可以有一定的止痛作用。 第二步就是点揉膝关节五个穴位，一个叫阳陵泉，一个叫阴陵泉，一个叫梁丘，一个叫血 海，另外一个是足三里。 穴位位置 血海穴非常好找，我们把膝关节绷紧，膝关节上侧大家看到有两条肌肉在隆起 ，隆起的肌肉内侧叫血海穴，外侧叫梁丘穴。然後阴陵泉是在大腿的内侧，我们从底下往 上慢慢触摸，就是骨头最高的地方再王后下一点有个窝，这叫阴陵泉，在它的对应面，就 是膝关节外侧也是骨出最高的地方前下面有个凹陷的地方，也有一个窝，这高阳陵泉，第 五个穴位叫足三里，这个穴位在膝关节的外侧，从膝关节下面是三寸，正好是我们手的四 个手指，就可以找到这个穴位了。 按摩手法 我们现在以足三里为示范，来给大家介绍一下怎麽按揉，我们也是用拇指由轻 到重，然後压到最重的时候，轻轻的进行按揉，也是有酸胀感为最好。也是一个穴位按摩 一分钟。 第三步，叫做按揉膝关节，也叫按揉髌骨。 这个更简单了，下面咱们先找到髌骨，髌骨就像一个 壶盖似的，扣在人们膝关节上面， 我们找到它以後，我们用一个手掌或者是两个手掌把它慢慢压在髌骨的上方，然後由轻到 重慢慢用力，进行来回的揉撵，这个做三分钟左右就可以了。 要 求 这个动作做的时候要有一个度，一定要注意千万不要说越重越好，是以老年人能够 忍受为最好。揉的时候应该感到膝关节有一种热感，这就是最合适的，不要太用力。 作 用 可以起到松解粘连，因为膝关节病好多人容易产生肌肉之间或者韧带之间粘连，通 过揉动以後，可以让粘连分开，疼痛就会消失了。 第四步叫拿股四头肌。 这个怎麽找呢，咱们把腿绷紧会发现有两块肌肉高起，这两块肌肉叫做股四头肌的内侧头 和外侧头，我们用一个手把它握住，拇指一般在内侧，其余四指在外侧进行拿捏，这个动 作也是有酸胀感为最好，也是做三分钟左右。 第五步叫擦膝关节。 怎麽擦法呢，膝关节大家都知道，咱们把手掌伸直，用掌根先贴着外侧，贴好以後稍微用 力，由上往下快速的擦动，一直擦到小腿的中间为止，外侧擦一分半钟，然後转到内侧擦 一分半钟，一共三分钟左右。那麽最後一步叫揉膝关节，我们可以用两个手，把膝关节的 侧和外侧夹紧，以能忍受的力量为最好，夹紧以後这样来回的揉搓，由膝关节的上边一直 揉搓到小腿中间，这个也是揉三分钟左右，这一套动作共五步，加在一起大约十七八分钟 做下来。 问：这个是要连贯进行下来的吗？ 答：情况不一样的，有的时候需要连贯，有的时候选择其中一到两段。下面我给大家介绍 一下有三种特殊情况，第一种特殊情况就是疼痛比较厉害，因为像一些损伤，或者早晨起 的时候膝关节被卡住了，疼得比较厉害的时候除去用这个方法以外，我们一定要加一个点 揉合谷穴，合谷穴比较好找，把手伸开，把拇指和食指并拢，这出现一个绷起的肌肉，这 个地方就叫合谷穴，这个是一个止痛药穴，好多疼痛都可以点这个穴位。我们可以选择一 个手揉，揉一分钟左右，揉到有酸胀感为好。第二种情况是肿胀的，有的膝关节病人腿肿 胀，像急性滑膜炎，或者急性韧带损伤的肿胀，这个时候主要选择前三步，就是点揉压痛 点，再一个就是按揉髌骨，後面的擦、揉、搓就不要做了，後面做了以後会加重水肿，所 以只要做前面就可以了。还有一种情况就是膝关节的屈伸障碍，这种情况下要加一个动作 ，我们找到膝关节以後，刚才按髌骨的时候，不要揉了，再继续往下按两三下，让膝关节 稍微的伸直一点，这个时候再用我们的手拿捏膝关节後边就可以了。 膝关节的养护 膝关节是人体最大的关节。膝关节的锻炼主要针对肌肉、韧带和骨骼进行，分别分为力量 、柔韧和康复练习。练习可以充分利用现在社区里的健身器材，同时合理利用家里的一些 材料。请注意练习前先做一些热身活动。 (一) 力量练习：主要目的即加强大腿正面肌肉的力量，肌肉越有力量，越可以防治膝关 节的损伤。 （1） 扶椅或扶桌深蹲。两手扶住椅子慢慢下蹲，然後起立。下蹲要慢，慢起慢蹲，越慢 越好，因为速度越慢越可以使更多的肌肉群得到锻炼。每天做几组，每组10或20次。注意 事项：腰背绷直，头抬正。 （2） 利用健身器材---蹬腿：坐在专门的器材上，用前脚掌蹬住支撑的铁棒（不要用脚 心蹬铁棒），一蹬一曲练习。慢起慢下，脚尖朝前，两腿不要分开。 50次或100次/天。 可以分成5组，每组20次。 （3） 挑腿（有些小区的健身器材里好像没有这个，原理都是一样的，大家可以自由发挥 ）。方法是：把脚放在可以活动的铁棒下面（可以换成是哑铃/砖头/装满水的矿泉水瓶子 等等，目的就是施加一个阻力，阻力大小因人而异），勾起双脚，抬腿至最高点，慢慢放 下，使股四头肌得到练习，10次或者20次/组。另外还可以进行静重力挑腿练习，就是将 腿抬至120度或者160度时，可静止30秒，然後慢慢延长到10分钟或者30分钟/天。挑腿可 以使韧带和髌骨得到很好的锻炼。 （二）改善韧带质量的练习 （1）徒手小半蹲。站立，脚尖朝前，双脚开立10厘米左右，两膝之间保持大概一个拳头 的 宽度 ，双手叉腰，身体向下下蹲10厘米，10分钟或者30分钟/天。这种静力的刺激， 可促进膝关节产生关节液，润滑营养韧带；同时提高髌骨承受力，适合上下楼梯疼痛的人 。 （2） 贴墙蹲/贴墙小半蹲。倚墙站立，双手扶墙，双腿向前迈出一个脚长，大约30厘米 ，向下慢慢深蹲，然後保持一定的角度静止。时间可以是3/510/20分钟不等，大腿与地面 的角度可以调整为90/120/140度，不同的角度可以交叉练习，角度越小难度越大。 徒手小半蹲相当於站桩，贴墙蹲相当於马步。 （3）压腿。 （三）康复练习 （1）坐在床边或者椅子上，慢慢抬腿，脚尖朝前绷直，两条腿分别练习，50次或100次/ 天。 （2）坐在床上，双腿保持伸直，用力抬高，反复100次，两条腿分别进行。 （3）提踵，就是踮脚尖。 ※ 编辑: ccsasi 来自: 58.115.24.202 (05/26 10:19) ※ 编辑: ccsasi 来自: 58.115.24.202 (05/26 10:20) ※ 编辑: ccsasi 来自: 58.115.24.202 (05/26 10:22) ※ 编辑: ccsasi 来自: 58.115.24.202 (05/26 10:22) ※ 编辑: ccsasi 来自: 58.115.24.202 (05/26 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