作者KiLaa (从心开始)
看板FITNESS
标题[减肥] 肚子那层油可以离开一下吗
时间Wed Apr 14 23:45:27 2010
基本资料
性别：男
年龄：23
身高：173
体重：64.5
BMI：21.55％
体脂率：17％
参考照片：
http://tinyurl.com/y653rlg pw:kila
三餐内容
早餐：小7的蔬果总汇三明治+桂格燕麦无糖（感谢49元组合！）
午餐：便当，不吃炸的主菜
晚餐：有重训的话--无糖高纤豆浆、鸡胸肉200g、烫青菜或小七的十二蔬果沙拉、水煮蛋
没重训的话--无糖高纤豆浆、吐司两片、烫青菜或小七的十二蔬果沙拉、水煮蛋
其他：每天跑步前会喝杯黑咖啡
日常作息时间：大约0100～0200睡，0830～0900之间起床
生活型态：研究生
运动习惯：一三五慢跑5000m+重训，二四慢跑8000m，周末打垒球
我的问题：因为大学的时候很认真的想要加入台湾的摔角联盟 XD
所以有规律的重训还有练体力
只是硕一的时候右手的旧伤被诊断出肩关节唇撕裂进场大修
现在过了一年虽然有复健，但是已经没办法有完整的活动度还有力量
所以只好换个目标想走精壮路线 :p
因为实验室的规定我大约都是在晚上吃饭时间大约六点去运动
基本上运动量还有运动方式我都还蛮ok的，反正有动就会瘦
比较让我困扰的是晚餐该怎麽吃比较好
如果只是单纯的有氧日，我大约是控制50min跑完8000m外加热身大约一小时
所以其实就七点多还算是吃晚餐吃的蛮放心，毕竟我晚餐本来就吃不多
但是如果是有加重训的时候，搞一搞其实都大概要两个小时就大约八点了
这种时间点实在有点尴尬不知道要选择吃多还是吃少
虽然我是很不容易饿，但是吃少的话还是会在半夜饿醒
吃多了，有罪恶感，不吃，好可怜喔（咦？）
不知道有没有版友有过类似的经验可以提供一下晚餐菜单？ :D
目标是把体脂肪减到10％～12％之间
每天运动的时候都想着目标达成的那天要去吃飨食天堂 XD
不然就是在重训的时候想一下杰森史坦森的完美身材就动力全开
哈哈我觉得定个目标就还蛮容易激励自己的，大家也可以试试看
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 123.192.43.217
1F：推 Fassbinder:你是太瘦，应该要去重训吧@@ 04/14 23:48
2F：→ KiLaa:体重我觉得差不多耶，主要是以减脂为目标 04/14 23:49
3F：→ KiLaa:重训有在做，但是因为手伤有顾忌，所以多半都只练腹部和腿部 04/14 23:50
4F：推 fionkissyou:没肌肉要怎麽精壮呢 04/14 23:53
5F：→ hkx:旁边的杰森史塔森是我的偶像>/////< 04/14 23:55
6F：→ Fassbinder:我是认为你有氧保持现在的量，但是要增加重训 04/14 23:56
7F：→ Fassbinder:毕竟你要减脂，肌肉会帮你消耗热量，比有氧更有效 04/14 23:57
8F：→ KiLaa:因为像蝴蝶机，推的动的量是受伤前的一半，就也不太敢往上催 04/15 00:05
9F：→ KiLaa:所以其实只要会动到肩膀的动作我都不太敢随意加重量 @@" 04/15 00:07
10F：→ KiLaa:因为实在分不太出来是训练的酸痛，还是旧伤复发的酸痛 囧 04/15 00:07
11F：→ Fassbinder:如果是这样我会建议你找健身房的instructor 或是 04/15 00:10
12F：→ Fassbinder:personal trainer来指导比较好，这样可以正确的训练 04/15 00:11
13F：→ reneeviolet:裤子再往下拉一点....（误） 04/15 00:13
14F：推 DreamMy:我怎麽觉得吃的好少 XDD 04/15 00:15
15F：推 paupau0782:是可怕在哪里？？？ 04/15 00:15
16F：→ benka:不能嘘........ 04/15 00:20
17F：→ KiLaa:因为我食量不大，所以就都吃到不饿就好，我也不知道怎麽抓量 04/15 00:34
18F：→ KiLaa:benka大可以指教一下吗？我目前就是少吃多动细节还请指导 :) 04/15 00:38
19F：推 ilove1530:哪里恐怖了= = 04/15 00:46
20F：→ ilove1530:那板上一堆板友不就比你更恐怖了 04/15 00:46
21F：推 e90438:你再要求啥????????????????????? 04/15 00:53
22F：推 gavin77410:我输了@@~ 04/15 00:54
23F：推 reneeviolet:如果你肚子上那层叫油...那版上很多人要去___了 囧rz 04/15 01:05
※ 编辑: KiLaa 来自: 123.192.43.217 (04/15 01:21)
24F：→ KiLaa:就...总是希望体脂能在少一点嘛，体重我已经觉得ok了 04/15 01:23
25F：→ KiLaa:所以在饮食的部份真的很困扰阿 QQ 04/15 01:23
26F：→ benka:这麽瘦还要减肥 当然想嘘啊!! 04/15 01:32
27F：推 yin198866:看了晚餐莫名的饿....好少~ 04/15 01:49
28F：→ yin198866:好瘦~ 04/15 01:50
29F：→ reneeviolet:我真的觉得你晚餐可以很豪迈的吃排骨便当或肯爷爷XD 04/15 01:54
30F：→ dabute:这是讽刺文吧 04/15 02:19
31F：推 hater4life:我跟你一样高 比你多2公斤 体脂肪11% 但我也想减肚子 04/15 02:47
32F：推 iinstan:还以为你的肚子像我这样，结果是看到鬼 04/15 03:22
33F：推 miracle1215:你减肥多久了?我运动比你少 吃的差不多 体脂15% 04/15 07:05
34F：推 cobras0321:可以禁止这种人发文嘛0..0 04/15 10:32
35F：→ KiLaa:hater4life大可以分享一下训练还有饮食菜单吗 :) 04/15 11:38
36F：→ KiLaa:回miracle大，这样的运动量大约是半个月，之前大约就是一个 04/15 11:40
37F：→ KiLaa:星期跑三次这样，不过我算还蛮容易吃胖的 04/15 11:41
38F：推 hater4life:我都是只重训不有氧 所以有肚子... 04/15 12:08
39F：→ hater4life:你减脂肪跑步就好了 每天跑个半小时吧... 04/15 12:10
40F：→ KiLaa:那你体脂怎麽可以这麽低...QQ 04/15 12:10
41F：→ hater4life:我饮食就饿了就吃啊 我18而已 都乱吃 04/15 12:11
42F：→ hater4life:其实我也不知道那些动作的名称 04/15 12:12
43F：→ hater4life:去年暑假有个老外教我练 我就一直练就是 04/15 12:12
44F：→ hater4life:以哑铃握推来说好了 我组间的消息不会超过一分钟 04/15 12:13
45F：推 hater4life:我多少会节制就是 只是都乱吃而已 04/15 12:15
46F：推 axlxyz:FFMI=18.3,虽然还不到虚弱不过肌肉量的确是不怎麽够... 04/15 13:59
47F：→ axlxyz:吃这麽是要怎麽长肌肉呢?一直重训营养不够也长不了肉 04/15 14:00
48F：→ axlxyz:你的晚餐不管有无重训,应该每天都要吐司+豆浆+鸡胸肉 04/15 14:02
49F：→ axlxyz:早餐蛋白质也不够,中餐如果主菜肉够多那还可以 04/15 14:02
50F：→ axlxyz:几点吃饭根本没关系,我几乎每天都运动完八九点才吃 04/15 14:03
51F：→ axlxyz:体脂率也从33%减到现在14%左右,吃的比你营养很多 04/15 14:04
52F：推 mysterydream:我体脂肪差你1.8% 身高一样体重比你重1KG..差好多 04/15 14:04
53F：→ axlxyz:减脂顺其自然慢慢减就好,现在吃营养一点多长点肌肉比较重要 04/15 14:06
54F：→ KiLaa:所以其实就还要再增加蛋白质的摄取量，然後运动量维持 04/15 14:19
55F：推 axlxyz:我是这麽建议,你目前一天的热量摄取差不多才1600 04/15 14:22
56F：→ axlxyz:但运动量这麽大,即便再多吃个300-400大卡,仍然可以有效减脂 04/15 14:22
57F：→ axlxyz:所以每天晚餐的淀粉跟蛋白质都要够,对运动表现也都有帮助 04/15 14:23
58F：推 axlxyz:还要再减4KG脂肪体脂率才会到11%,如果不跟着长4KG以上肌肉 04/15 14:33
59F：→ axlxyz:你只会看到皮包骨....所以多吃点吧! 04/15 14:34
60F：→ axlxyz:建议你减脂3KG,增肌6KG以上,後者可比前者难多了 04/15 14:40
61F：→ axlxyz:这样就了解重点应该要放在哪,才能同时达到"精瘦"的目标了吧 04/15 14:41
62F：→ axlxyz:精壮很难啦!除非你可以增肌12KG以上 04/15 14:42
63F：推 l2272:好想嘘+1...瘦巴巴的= =...好碍眼 04/15 14:56
64F：→ KiLaa:OK，大致上了解了 感谢axlxyz大解惑 :) 04/15 15:22
65F：推 Fassbinder:有时吃太少不会让你瘦，反而会变胖:P 04/15 16:52
66F：→ Minervus:你好瘦喔...可以说是乾瘪了... 04/15 21:40
67F：→ Herlin:你是要练肌肉吧 04/15 23:01
68F：→ godlovercrow:你那不是体脂的问题吧 是你的腹肌根本不好啊 04/17 00:17
69F：→ godlovercrow:打错是不够吧 04/17 00:17
70F：→ gyygy:你要去肌肉版吧 你再减是要变成像排骨吗 有伤还是可以练 04/19 13:05