作者skuldkao (高濑)
看板FITNESS
标题Re: [心得] 体重超出标准很多的减肥心得 1
时间Wed Apr 7 22:52:54 2010
在这边要来谈谈 要怎麽在基代内满足自己
再说一次 本方法适合体重超出标准很多的人使用
不适合体重在标准正负10%的人使用 效果会不太明显
真的超重很多的 最好用此方法减下来再去运动
比较不会受伤 而且叫你少吃一点
应该比用运动叫你消耗卡路里来的轻松一点
起马我是如此.... 最重要的是写笔记的意志力
不过相信我 你可以动手写一个月之後
你看着你的体重的变化 应该会自动继续下去
----
以正常身高170左右的男生来说 正常体重是65kg
假设你不幸跟我一样是个90kg的胖子时
去量一下基代时就会发现 嗯??基代约1900上下
标准体重65kg的基代约是1600卡 你已经每天比别人会自动多消耗400卡了
一般成人一天约需要2200卡的热量 但最好至少要摄取1200~1800卡
所以我这边推荐 男生一天控制在吃1500~1800卡之间(视身高而定)
女生则是 1200卡
而因为可能会造成溜溜球效应(指吃太少造成基础代谢率减低)
所以 热量摄取请不要低於900卡 这是一个长期抗战
用快速的低热量减肥 可能会复胖的也快
而如果一天不小心吃爆表了 没关系 还是要记录起来 不要逃避
因为我们的目标是 平均1500 三天或是一星期平均1500就可以了(请勿超过一星期)
不要因为一时的意外而造成放弃 记录是笔记本减重的跟本..
----
1500卡要吃什麽呢
其实1500卡对一个男生而言是足够的 只要小心一点就可以了
饮料跟零食 如果你发现你今天的预算还有剩 当然吃一点也不会怎麽样
我个人非常的懒惰 我一切以外食为准
一个原因是因为我懒的煮 和就是我没办法照着一个固定的低卡菜单 连吃好几天
还有一个最重要的原因是 吃外食是一份一份的
反而比在家吃一碗饭一口菜这样容易计算热量(跟家人吃饭 都是这样)
----
我个人对於降低热量的第一个心得是 放 弃 吃 饭
这边不是我要放弃吃淀粉类
而是开始计算热量之後我发现 饭的热量真是太高了
一碗白饭的热量是约250~280卡
网路上或如果你去看便利商店的便当热量就会发现
一个国人常吃的排骨便当是超过800卡
这如果每天两餐吃个便当 你早餐也差不多要不用吃了(要爆了)
所以我推荐吃饭以外的主食 像是面 米粉 冬粉 粥 等类
然後可以吃汤的 就最好不要吃乾的
因为汤面的除了可以喝汤撑饱外 乾面通常是用油去拌出来的
所以同等份的面 汤不只比较吃的饱 连热量都比乾的低
所以在参考看看吧 虽然我还是比较喜欢吃乾的=.=
不过汤面类等热量较低的东西容易饿
这是食量大的人一开始都会碰到的状况
不过我还是推荐吃汤面
切仔面 一碗 223
米粉汤 一碗 188
阳春面 一碗 300
海鲜面 1份 555
鱿鱼羹面 1碗 370
乾面 一碗 400
看看上面的热量 如果顶不住的话 了不起在多吃一餐
像是在多吃一餐阳春面 其实也不会怎麽样 还在预算范围内
再来就是
早餐的美而美那种 最好放弃他
因为拿汉堡等东西当早餐 通常是一个堡配一杯饮料
这样早餐算一算也差不多有500卡了 如果中晚餐怕出什麽意外
早上最好是喝杯 豆浆等等暖暖身子
要不就是只吃主餐不要喝饮料 改喝水 这样对於省下卡路里是很有帮助的
我这边在举个我今天的例子
04/07
0830 69.5kg 脂16.3% 体年龄
BMI 23.8 基代1636 内脏等级7
0900 统一无糖豆浆 400cc 148
1230 切仔面(大) 223x2 446
卤蛋 80
烫青菜 50
1900 海鲜面 555
2100 31冰淇淋 约半球 165
_____________________________
1444
其实也还好啊
平常没意外的时候 就随便吃吃
慢慢把热量省一些起来
万一 有聚餐 只要不是去吃吃到饱的 也不用怕
了不起一餐约1000卡~1500卡 欠钱还钱 也是还完的
然後或是
02/12 75.1kg 体脂19.2% 体年龄35
BMI 25.7 基代1714 内脏等级9
09:00 果菜汁 78
关东煮菜头x4 56
13:00 米粉汤 188
骨头肉 150
烫青菜 50
19:00 subway 素食堡12寸 592 (含起司不加酱)
___________________________
1114
嗯?? 其实真的还好
然後来个吃爆最多的例子
03/06
10:20 73.1kg 体脂16.7% 体年龄32
BMI 25.0 基代1697 内脏等级8
10:50 咸豆浆 190
烧饼x2 560
甜饼 230
16:00 蒸蛋x2 240
海苔寿司 一小条 231
苦瓜包肉x2(大) 161
菜卷 71
蛋丸x1 67
16:25 鲜奶茶 200cc 110
18:04 酱油拉面 550
烤竹夹鱼(半条) 80
21:45 花生豆花 180
生鱼片2片 45
___________________________
2715
.........!?
啥??
当天晚上就会提出检讨
想想是什麽回事
像是
中式早餐店的食物是怪物吗??(夏亚调)
就这样慢慢尝试吧
找到自己喜欢吃的 低热量饮食
大家要加油
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 220.134.104.13
1F：推 ilove1530:我体重在100左右...现在应该又胖了一点 04/07 23:12
2F：推 FlyinDeath:排骨便当热量会高，绝对不是因为白饭的原因好咩 Orz 04/08 00:15
3F：→ skuldkao:我当然举个极端的例子啊 假设我晚上我家煮麻婆豆腐这种 04/08 00:28
4F：→ skuldkao:下饭的配菜应该一不小心就吃了两碗了吧 但是说实在的.. 04/08 00:29
5F：→ skuldkao:也好像没满足到哪里去 到是热量满足了...=.= 04/08 00:30
6F：→ AQUAWATERS:吃太多不是白饭的问题 囧 04/08 00:30
7F：→ shirlen:为啥不推荐吃糙米饭 04/08 00:30
8F：→ skuldkao:所以是说白饭相对要吃到较多的热量才会停下来 04/08 00:32
9F：→ skuldkao:因为我想一餐在500卡左右又吃的饱 糙米饭跟饭热量差不多 04/08 00:34
10F：推 halulu:糙米饭真的不错 他不是精致食物可以帮助你顺畅人生XD 04/08 00:38
11F：→ halulu:降低这个降低那个.... 04/08 00:39
12F：→ halulu:而且因为觉得太像饲料所以会吃得更慢orz 04/08 00:39
13F：→ reneeviolet:可是我觉得粥类很没建设性....饿超快 囧 04/08 01:16
14F：推 p78533578:我是178公分90公斤的胖子。〒△〒 04/08 01:49
15F：→ reneeviolet:楼上你是"勇健"吧XD 04/08 01:51
16F：→ p78533578:不建议吃粥+1原因饿得快。还有粥的GI值比较高。 04/08 01:51
17F：→ p78533578:如果这样我觉得你可以采纳糙米饭的建议，营养价值高点 04/08 01:52
18F：→ p78533578:把你没必要的汤和油换成蔬果不是会更健康吗？ 04/08 01:53
19F：→ p78533578:原PO最棒的就是纪录和检讨，真的好感动。 04/08 01:55
20F：→ reneeviolet:原PO是被一整碗白饭就要280大卡吓到吧 04/08 02:04
21F：推 want0617:我超爱吃粥的耶 @@ 我都煮一大碗公来骗自己(今天吃很饱喔 04/08 08:14
22F：→ want0617:不过我放的米都是固定的，水很多+菜很多+2片肉片 04/08 08:15
23F：→ skuldkao:粥类可以当晚餐吃 在睡时应该不会被饿醒吧..我是有时候 04/08 21:04
24F：→ skuldkao:晚餐会买粥类来吃 不过当中餐吃真的差不多五点就饿了 04/08 21:07
25F：→ skuldkao:至於要顺畅人生 我觉得有一餐吃subway速食堡隔天也很顺 04/08 21:08
26F：→ skuldkao:怕吃不饱叫一大条也才592卡 当晚餐也不错..睡觉无负担 04/08 21:09