网志版:http://www.wretch.cc/blog/ykai/12199503 减肥下来後，没事总会来版上看看，当然并不是想要炫耀什麽，而是希望能尽量 将我的经验及吸收到的正确的观念，分享推广给版友。然而在连续几天认真看了几篇减肥 请教文後，总有一个感觉，虽然置底及不断的强调减肥是要减脂肪，而不是减体重 更不是要减肌肉。然而显然非常多人并没有真正了解这个观念，光是看有些人基本资料写 的体脂率，一看就知道是为了符合发文条件乱编一个数字，就可见他们并没有真正做好减 肥的准备，否则连自己到底真正有”多肥”都不知道，又要如何减肥呢？ 　　自从减肥下来以後，我从来都是用"减肥"，而不用”减重”这个词。因为人的重量包 含脂肪重、肌肉重、还有水重。後两者大约占一般人体重的70%-85%。然而真正会因为过 多，让你看起来胖、难看并可能影响健康而需要减掉的，只有那30%的脂肪（FAT)。因此 当觉得自己太胖、体重过重想减肥，在设定到底要减多少公斤时，一定要有个概念，减下 来的重量应该全部要是脂肪，其他两样你求它多一点都不及了，竟然还是一堆人想减掉， 真的非常奇怪。 　　量好自己现在的体脂率（定义是脂肪重/体重)，算出自己现在脂肪有多重，配合设定 的理想体脂率目标，才是你真正应该要减的重量（脂肪重量)。例如一个160CM，69KG，体 脂率36%的女生，目标是体脂率减到20%。在减肥只减脂肪并靠着运动及饮食维持住原有肌 肉量的前提下，我们可以公式(69*0.36)-x/(69-x)=0.2，解出应减的重量ｘ等於13.8kg。 也就是说她应该努力减掉约14kg的脂肪，并维持肌肉不流失，所以她的理想体重应该是 55kg。这个身高体重比率好像会看起来没那麽"令人满意"，甚至很多人会哇哇大叫160/55 好肥喔，但我可以保证，这样的体态会比160CM，48KG，体脂率27%的女生看起来瘦，并且 匀称好看很多，这才是我们应该追求的。有了一个看起来苗条匀称的身材，并且让基础代 谢率维持在高档不易复胖，至於体重数字，还有谁在意?而唯有靠着正确的饮食及运动(最 好加上重量训练)习惯，才能确保你减下来的绝大部分都是脂肪，而留住甚至增加宝贵的 肌肉。 　　至於为什麽减肥後体脂率低，体重却不如想像那麽轻，很简单，因为你留住了肌肉。 在减肥前原本的体重较重，相当於每天都在做重量训练，身体为了支撑重量，一定也会相 对长比较多肌肉，而当开始减肥体重慢慢下降後，为了留住原来的肌肉，就要靠运动的刺 激以及足够的营养，才能保住肌肉。如果你还是担心肌肉太多不好看，也请把体脂率降到 够低以後，再来看看是不是真的肌肉太多，需要怎麽雕塑，而不是在减肥期间就先把肌肉 减掉。因为”肌肉太多、太大”的机率实在是太低了，不是经过刻苦的重量训练，根本不 可能有，所以通常只是把脂肪误认为肌肉而已，等到脂肪减掉就会知道，肌肉的体积还真 小，还巴不得它再多一点，肌肉是消掉容易长出来难啊！跟脂肪恰恰相反。 　　因此，拜托....不要再说自己很壮肌肉很多了，除非你是一个体脂率在很理想范围内 的人，再来考虑这个问题，不然从自己或别人眼里看到的”壮”，我必须很不客气的说： 那些都是肥肉（脂肪）。因为脂肪永远都是覆盖在肌肉上面的，而且同重量的脂肪会体积 会比肌肉大很多。所以当体脂率超过标准时，你只看得到你的脂肪根本看不到肌肉，又何 来”肌肉太多很难看”的困扰？ 　　回到体态美丑的问题，当然我不否认有人真的不喜欢肌肉太多（前提也要真的分清楚 那是肌肉还是肥肉），但我想信在普罗大众的审美观理，有些结实的肌肉，远比瘦竹竿、 皮包骨好看太多。当然也不是要每个人都练成阿诺或者金刚芭比（事实上这比减肥30KG难 上一百倍)，只要靠规律运动及充足营养增加的肌肉，就能帮身材加很多分，更没有会” 太多”之虞。 　　 　　在谈论体态好看与否的时候，体重这个数字真的完全不重要，甚至体脂率的”数字” 本身也没那麽重要，它们都只是一个方便的指标，便於沟通，便於衡量身体变化。但当你 为了体态的美丑而减肥时，真正在意的绝对不应也不会是这些数字，而是别人觉得你看起 来胖不胖、镜子里的自己是不是大腹便便、蝴蝶袖乱飞、好看的裤子衣服是不是都塞不进 去。即便你从来都不量体重、体脂肪，只要常常检视镜中的自己，发觉自己小腹越来越小 ，体态越来越结实，那没有体重计又何妨。只要看起来瘦、好看，谁管你体重”数字”是 多少。至於减肥期间的体重上上下下变化，更是不要太在意，各种误差都有可能造成体重 变化，更何况减脂肪的同时，可能也在长肌肉，这样的情形体重计是无法反映的，所以一 样请透过自己的双眼，很容易就可以知道到底又没有变瘦（如前所说同重量的肌肉体积远 小於脂肪，所以即便增1kg肌肉，但减了1kg脂肪 ，看起来绝对是变瘦。然而总有人想不 开，所有人都说你很瘦了，甚至自己看自己也觉得瘦，还是一直觉得体重数字"好胖"，这 不是本末倒置的一件事吗?)。 　　最後举几个例子。 　　 　　首先是我自己，167/65.5，BMI23.5，体脂率14.8%。如果你是一个爱看身高比例来判 断胖瘦的人，一定会觉得这个人虽然不胖，但应该还是有点肉肉的，跟”瘦”一点也沾不 上边。但事实上已经一百个人说我很瘦了，不能再减肥了。要是我没有稍微练点肌肉，再 少个5KG肌肉，变成167/60所谓的"标准体重"一定会被人说你看起来真是风吹就倒。 　　 　　再来出卖一下我女朋友，详细数字不能说，但是他就是BMI20以下，体脂率却超过标 准的隐性肥胖。虽然可以靠穿衣服来遮掉小肚肚，加上她又是天生容易瘦脸，所以总以为 没有很胖。但事实上只要穿起合身的衣服来......（不过这也要怪我啦!前几个月刚减肥 下来一直带着她乱吃，加上她肌肉又太少基础代谢低，两三个月马上胖3KG脂肪。现在经 过一个月帮她安排饮食及运动计画（包括重量训练，真的女生也是可以重训的），今天已 经有人跟她说，你好像有瘦了耶！ 　　　 　　最後是我前篇文章所说的女生同事，BMI:19.5跟我女友相若，但体脂率只有19.5%， 肌肉量因为长期运动及练瑜珈，比一般女生高出一截，但看起来就是很瘦，根本没有什麽 ”肌肉太多很难看”的问题，穿起合身的运动服来，整个曲线就是好看。所以顺便奉劝各 位女生，想要屁股看起来俏，不是去猛做什麽提臀机！只要靠有氧运动让体脂肪降到 够低，且没有不当消掉肌肉(大部分的有氧运动都会让你训练到大腿及臀部肌肉)，臀部就 是会小就是会俏。 　　 　　拉拉杂杂又写了一堆。减肥是为了健康，当然也是为了好看，但是要减肥变好看，真 的要先了解自己应该减的是什麽，不要只是斤斤计较”体重”数字。好好看看镜中自已的 变化，感受穿裤子有没有变松才是真的。不然减掉5KG的体重，结果有2KG是肌肉，2KG是 水分，只有1KG是脂肪，那根本不会让你体态好看多少，甚至更丑，而距离自己想要变小 的脸、腰、屁股更是遥远，结果还以为自己减的体重不够多，继续用错的方法更严厉的减 重，那真是错上加错，到时後悔莫及啊！ --

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