我分享一下我从去年11月到现在的新手减肥经验 从11月到现在总共将进6个月 (不过其中一个月去万恶美国又加上万恶农历年@@") 其中有运动的周数大致是5个月左右 我身高177公分年龄30. 从一开始84公斤体脂率26% 到现在78公斤体脂率21% 还没达到我希望的体重和体脂率(72公斤体脂率17%) 所以算是减肥中期 大概说一下我的减法 早餐:1.一个堡类(要求美乃滋.胡椒和番茄酱都不加)+无糖豆浆 2.虱目鱼粥+鱼皮+无糖豆浆 午餐:源士林粥 (一开始只吃雾宿菜粥.不过运动时都没啥力. 後来当天要运动时都会点有肉类的品项就稍微有改善) 或是有时吃点菜便当(半碗饭+2道青菜+一个肉类(不选炸的)) 晚餐:1.家里吃:半碗饭+一般家常菜(两菜一肉) 2.便当:半碗饭+番茄蛋+两道青菜. 另外加一份参考版友介绍的清蒸鸡胸肉或是白煮猪肉(6片左右不含肥肉) 可以看到我吃的东西不算少 不过改了2个东西 1.尽量不喝含糖饮料(最多是喝牛奶才会喝到甜的) 2.不吃消夜:这很难@@"因为我自己就住在夜市楼上.所以有时会破戒. 不过尽量控制在一个星期最多一次 除此之外还是会跟家人或朋友出去吃大餐或自助餐.不过也不超过一星期一次 至於运动.因为在加州运动有买教练课 除了一个星期2次课程外还有至少2次额外自己的训练(总共一周4次) 一般是以胸部.背部.脚部+腰部等轮流练习 菜单则是参考肌肉沙滩版的练习菜单.不过仍然以固定式为主@@" (因为本身在去年之前几乎没运动过. 所以核心肌群很差.自己有次耍帅想试试看free的胸推.差点闹出人命@@". 所以除了有教练在的时候会练到free的动作外.大多仍用固定式器材. 否则没有人在旁看我没胆自己练@@") 现在训练方式与重量仍以肌耐力训练为主.(每轮20下.每次训练做4-6次) 不过因为第3轮左右就相当的酸.休息再久也回复不过来. 似乎是耐力还不足.所以还不敢开始进行肌力训练 至於有氧运动是用快走.主要的原因是....我跑不动@@" 第一次上跑步机时.时速6公里走10分钟两只腿就像铁一样完全走不动了 後来参考前人文章.在快走前先走10分钟.走完後做10分钟的伸展(主要是腿部) 後来快走的时间和速度有稍微增加了.目前是时速7.2公里走50分钟 心跳是有达到130以上(跑步机上的仪器量的) 目前正以时速8公里走50分钟为下一阶段目标 而且走完之後会再做10分钟的伸展再泡10分钟热水澡 重训和有氧是希望一天可做到(总共2小时). 如果时间不够则重训和有氧分天做.尽量一星期至少各做到三天以上 我之前有想到要吃少点让体重降快点.结果後来发现量inbody都降到肌肉去@@ 所以饮食後来有稍微将热量调高一点. 说真的我减肥的速率相当之慢(大致一个月1公斤) 不过本身蛮满意这种速率的 而且外表看起来比体重降更明显 我大概降了5公斤左右就一堆人发现了.还不太相信我只瘦5公斤 一直问我吃啥药@@" 我还是抱持的吃适当量+少运动的原则.不想因为减肥而虐待自己的肚子 --

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