性别:男 身高:174 cm 体重:193 lb (约87Kg) 体脂:20% 年龄:31 最近有再练健身 所以我的体重是蛮吓人的 我的lean muscle mass是155 lb (70Kg肌肉量) 我的目标是body fat = 10% 所以需要减掉 24 lb 肥肉 我是来分享这一个星期的减脂心得 这一个星期减了4 lb = 1.8 Kg 我完全没做有氧运动 每次运动时间都在40 mins以内 一周休息一天 要是特别累就休息两天 基础代谢率1890 我也把饮食控制在1890左右 早餐: 桂格燕麦一包+蛋白粉一汤匙+牛奶250cc = 300 卡 午餐: 麦当劳鸡汉堡 = 360 卡 晚餐: 自己煮的 大约在六七百 重训前後: 蛋白粉一汤匙 = 125 x 2 卡 零食 家乐式energy bar 一条 90卡 <= 非常重要 绝对不能让自己饿肚子 饿的话就吃一条 一天不超过三条 训练菜单 星期一 胸 背 星期二 增强式间歇训练 星期三 二头三头 星期四 增强式间歇训练 星期五 肩膀 三角肌 星期六 腿 星期日 休息 重训都会先以滑步机热身15min 心跳达到 160 左右 结束时还要做25x3仰卧起坐 增强式间歇训练是根据美国Insanity workout健身影片挑两个来做 心肺不好别轻易尝试 会晕倒 运动时间约在40 mins含热身 心跳都维持在170~180左右 这40mins之内可以烧掉一千卡 (Youtube上有人测过) 这不包含後续还会燃烧的热量 这是HIIT(高强度间歇训练)的特性 做完12小时内 你会随时处在饥饿状态 这是正常的 效果还蛮明显的 只是在做的时候会生不如死 关於吃 蛋白粉很重要 1.很难消化 所以早上一汤匙可以让你撑到中午不会饿 又不会全身无力 2.重训後帮助复原 隔天训练才不会软弱无力 我的饮食菜单不会让你有饿的受不了 撑不下去的感觉 本来只寄望一星期少2 lb (0.9kg) 但是目前第一个星期就少 4 lb 腰围少一寸 希望按照这个进度 六星期就能减掉24 lb (10.8 Kg) 与我的六块肌相见(目前只有四块) 心得: 想看看 insanity workout 是甚麽 可以上 youtube看一下 insanity workout 基本上是用在运动员身上的 增强爆发力 还有一些女性朋友别怕吃蛋白粉 说甚麽怕长肌肉 你没练重训最好是长得出来 想要短时间减脂 又不想做有氧 可以试试这菜单 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 72.33.131.169 ※ 编辑: AaronPA 来自: 72.33.131.169 (03/26 01:20)