在FITNESS版潜水了很久 也在这边获得了正确的减肥知识 这次能够不同以往的轻松 健康的减肥下来 而且没有复胖 真的要归功於很多版友分享的宝贵经验 因此也希望能分享自己这次的减肥历程与心得 当作一点回馈 无音乐图文网志版 http://www.wretch.cc/blog/ykai/12197843 http://www.wretch.cc/blog/ykai/12197847 以下正文开始(贴完以後才发现真是落落长....可能网志版会比较好阅读吧) 壹、前言 　　「绝对不要让自己挨饿或过度克制食慾」、「要靠方法而非靠毅力来减肥」、「运动 及饮食控制缺一不可，而且是相辅相成的」，这三句话算是我减肥时候的圭臬，也是减肥 下来的心得。减肥（减脂）一定是一个长期的过程，并不是一两个月就可以完成的事，何 况还有日後维持的问题，因此在符合健康以及热量消耗量大於吸收量的前提下，最重要的 事情就是配合自己身体及作息习惯，安排一套自己可以轻松并持续执行的饮食及运动模式 。 　　在心理因素方面，一定程度的意志力还是要有，主要是要渡过初期两三个礼拜，身体 还没完全适应新的饮食及运动习惯前的时间。等到习惯养成後，就不会有什麽很痛苦、很 忍耐的感觉，别人甚至不会发现你正在进行减肥，到了大概两个月瘦了5-6公斤左右，开 始有人跟你说：哇!你最近好像变瘦了耶！这种成就感是无法言喻的。 　　另外要再次强调「不要想速成减肥」，科学定律跟实例都可以证明这终究是无效的（ 一个月3-4公斤就算快了，也要体重超过标准较多的人才有这个速度）。还有「不要被一 两天体重计上的数字变化迷惑」，各种误差（机器本身或身体水分变化等）都可能造成体 重数字波动，观察长期的变化才有意义。要能健康成功减肥，一定要做好这两项心理建设 。 贰、我的减肥数据纪录 （一）期间：98.07.12-98.11.15（第一阶段）98.11.16-99.03.17（第二阶段） （二）体重：81.4KG-70KG-65.5KG （三）体脂率：33%-21%-14.8% （四）腰围：36寸-31.5寸-30寸 （五）身高：167CM （六）年龄:32岁 （七）目前基础代谢率：1580（99.3.2以INBODY测量） （八）骨骼肌重量：31.4KG（99.3.2以INBODY测量） 参、饮食篇 饮食控制可以分成三个部分：「热量的控制」、「种类（营养）的均衡」以及「口腹 之慾的满足」。是的你没看错，想减肥一定要先顾好你的食慾，不然总有一天会被反扑 的，用点心思跟技巧，其实不难兼顾上面三项。 一、热量的控制 要减少一公斤脂肪，必须消耗掉的比吃进去的热量多7700大卡才能达成 ，因此减肥首要的课题，是要了解「一天吃进去的食物含有多少热量」，以及「自己一天 能消耗多少热量」。我开始减肥计画时81.4KG，基础代谢率那时没用机器量，用网站的公 式估大概是1800大卡，但我想多少是有点高估，因此我是以1700左右来计算。在吃的热量 不要低於基础代谢的原则下，我设定每天吃进去的食物热量约控制在1800-1900大卡之间 （有时候还会到2000）。有没有觉得很多啊，如果你的体重跟我那时一样或更重的人，恭 喜你，就算减肥还是可以让你吃的很撑；基础代谢率没那麽高的人也没关系，即便是一天 1500大卡，仍然可以让你吃的很满足。 二、种类（营养）的均衡 减肥千万不要把身体搞坏了，而因为减肥需要控制饮食热量， 故在有限的热量内，更要注意五大类食物的均衡。大致上我的热量分配是脂肪25%-30%， 蛋白质15%-20%，碳水化合物50%-60%，也就是脂肪450-500大卡（50-55克），蛋白质 270-360大卡（68-90克）碳水化合物900-1080大卡（225-270克）。各位看官可能会觉得 算这些东西很烦，但是其实还是要有些基本概念。只要你知道自己一天各类食物大概需要 多少量，配合很多食品都有营养标示，其实不用多久，就会熟悉了。这边也提供一个比较 简单的方法，看食物（尤指烹调过後或可以即食的食物）热量标示时，可以脂肪比例为准 ，如果所占热量（请自行将标示的重量乘以9大卡）比例在30％以下，通常就是属於比较 健康的食物（随便看一款零食、饼乾或油炸物，脂肪所占热量几乎都逼近50%甚至超过， 就知道有多不健康了），如果再低一点更好，这就是我们应该选用的食物，也不用担心脂 肪摄取会不够，只要没有故意禁绝，日常饮食总有很多机会吃进油脂。另外脂肪比例同样 低的两种食品，则优先选择蛋白质成分较高的，既营养又不容易饿。 三、口腹之慾的满足：讲了这麽多重点还是这里啦！ （一）三餐要吃饱是基本的原则，达成的关键就在於前面讲的五大类食物要均衡，除了顾 及身体健康外，也是让三餐获得饱足（满足）最根本的办法。淀粉类食物足够当下才会有 饱足感，也是支持运动的能量来源（饿到两眼发昏还要运动是很痛苦的）；蛋白质足够才 不会在下一餐吃饭之前就感觉饿，同时也是长肌肉必要的营养；适当的油脂除了维持人体 机能正常外，才有可能让食物变好吃、可以吃的种类变丰富，正是吃的饱又吃得满足的关 键，无需非理智的禁绝。油脂跟淀粉当然需要控制，不过只是要把以前吃过量的东西，减 到正常量或稍微少一点，而不是极端的都不吃。至於青菜水果不妨多吃，好处远比多吃进 的一点热量多的多（只是烹调方式要稍微注意一下）。 （二）请下定决心改掉爱吃零食、含糖饮料以及甜点的习惯，如何改呢？关键在於上面说 的於三餐要吃饱，然後作息最好正常（不要没事超过12点还不睡觉，半夜肚子饿就会想吃 零食），辅以规律的运动，你会发觉只有前两三个礼拜比较痛苦，当你撑过这三个礼拜， 会很神奇的发现，竟然没那麽爱吃甜点零食了，只想好好吃正餐。其实零食、含糖饮料、 甜点以及其他高油脂高糖的食物，也并不是完全不能吃，但是在养成收放自如的习惯前， 还是少碰为妙，因为这些东西的特色是热量很高，但是通常不够让你饱，要嘛就是吃了以 後牺牲正餐饿肚子，要嘛就是正餐照吃结果就吃进了过多的热量。两种结果都是很不利减 肥这种长期抗战的。不过我也赞同一个礼拜可以找一天，选一样你最爱吃的「禁忌食物」 犒赏自己一下，虽然可能一个月因此多吃进了1500大卡，少减了0.2公斤，但是满足自己 让自己有动力持续下去，我认为是很值得的。 （三）我的三餐内容：由於我是选择晚上在办公室附近的中正运动中心运动，因此变成了 名符其实的「老外」，不过有时候反而好算热量就是了。以1800-1900大卡为上限，我的 三餐热量分配大致上是早餐400大卡，午餐600-700大卡，晚餐700-800大卡。当然有人会 建议晚餐可以吃少一点，但我的原则是，在总热量允许的范围内，尽可能不要改变我原来 的饮食习惯太多（我就是喜欢晚餐吃的好一点，不然会很感觉很可怜，勉强去改变恐怕因 小失大）。在不违背「总热量不超过、营养种类不偏废及三餐吃的饱」这个大前提下，原 则上应该是可以随你喜好去调整食物种类以及热量分配。 1.早餐（9点吃）：固定一瓶290ML的零脂肪鲜奶（100大卡）+御饭团or三角三明治 or7-11的汉堡（热量标示在300以下的其实很多）or烧饼夹蛋or馒头夹蛋（馒头大概会留 1/3不吃）至於美而美这种早餐店我是比较少碰啦，感觉由滋滋的不太好控制热量，不然 就是以烤土司类为主，不要加任何酱，并以低脂、脱脂鲜奶或低糖、无糖豆浆代替奶茶。 2.午餐（1点半吃）：7-11的奋起湖便当（600大卡）、池上招牌便当（饭吃2/3，约 600大卡）or咖哩烩饭or麻婆豆腐烩饭（都约在500-550大卡左右）、10颗水饺+蔬菜清汤 、炸酱面+蔬菜清汤、卤鸡腿便当（皮不要吃、饭大概吃2/3）。 3.晚餐（通常8点过後吃）：7-11的奋起湖便当or咖哩烩饭or麻婆豆腐烩饭+关东煮 2-3个(约650-800大卡)、吉野家的牛井饭套餐（饮料改成汤，约700大卡）、摩斯姜烧珍 珠堡OR蜜汁烤鸡堡+玉米浓汤+生菜沙拉（约510-570大卡）、排骨便当（饭吃2/3，约800 大卡）、炸鸡腿便当（皮不要吃、饭大吃2/3，约800大卡）、麦当劳的板烤鸡腿堡+玉米 汤+中薯条（约730大卡）。 4.在家里吃或吃自助餐：饭量维持一般饭碗的七-八分满，菜的部分尽量均衡，并以 蒸的、煮的、卤的菜色为主，炒的不要放太多油也可以，煎的、炸的东西嚐一两口解馋就 好（前提是要克制的住，不然乾脆别碰）。另外肉类都吃瘦肉，并以鸡肉优先但是皮不吃 。真的还不饱的话就多吃点青菜或者喝清汤、吃水果。 5.回家点心：水果（莲雾、芭乐、苹果、蕃茄、橘子都很好，其实水果还好啦!通常 不太计较他们的热量，是帮助我补充外食不足的蔬果营养，还有肚子饿或嘴馋时的救星喔 !）。 （四）上面的食物范例没有办法全部列举，而且可以的话尽量还是以白饭配菜最佳（面类 的东西比较容易饿，因此我较少吃），其他的就当作搭配变化，或者不得不吃外食的选择 ，但我真正想表达的是，饮食控制并不如想像中那麽多东西都不能吃，稍微去留意一下食 物标示，学着算食物热量，其实都可以找到很多自己爱吃又符合热量及营养标准的饮食配 置方式。学会了这点，饮食控制就几乎不会失败了。 （五）最後是一点小技巧，吃东西尽量放慢速度，不要狼吞虎咽，比较容易有饱足感；吃 饭前可以先喝些清汤，也会提前觉得饱。另外也记得多补充水分。至於到底是运动前吃还 是运动完吃？太晚吃会不会比较容易吸收热量？以我的实际经验看来是没有什麽差别（我 大部分都是运动完晚上八、九点才吃啦!），只是如果吃完饭才要去跑步，最好是隔个一 个小时以上，否则会胃痛。所以与其担心什麽时候吃饭会吸收比较多热量，不如想想怎麽 样比较能配合自己的作息。 肆、运动篇 一、运动对於减肥至少有以下几个重要的功用： （一）直接消耗热量及燃烧脂肪。当然，这是最重要的功能。 （二）增加肌肉及新陈代谢，提高基础代谢率，其重要性不亚於前者。躺着都比别人消耗 的热量多，不是每个人梦寐以求的事吗？ （三）帮助抑制食慾及改善饮食习惯。有人说动的多，吃的更多。其实不太对，这只是单 次运动可能会有的短暂情形。我的经验是，长期规律运动下来，食慾反而会比减肥前容易 克制，尤其刚运动完，根本不会想吃东西（前提是正餐有吃饱）。不过如果是饭前运动， 运动完真的会饿，但是这时候会非常想吃正餐，尤其是白饭配菜这种的，有助於饮食正常 化跟减少吃零食的机会。 （四）调整生活作息，减少乱吃的机会。时间拿去运动了，自然减少了以前没事就躺在沙 发上看电视，零食一口接一口的机会，另外运动完回家累了也想睡觉，就不会去吃宵夜。 养成对零食收放自如的功力，我觉得运动帮助很大，而非我的意志力特强。 二、养成运动习惯的方法 不论是在运动种类的选择以及强度、时间、频率的拿捏，都 要同时符合两个条件：达到有氧运动的程度、身体状态可以负荷。进一步说，应该要依据 身体状况去调整出适合的运动方式，而非勉强身体去做特定运动。至於心理因素方面，跟 饮食一样，一开始两三个礼拜会比较痛苦（包括心理怠惰以及刚开始运动造成的肌肉酸痛 ），但习惯以後，不运动还会感觉全身不对劲。不过要能区分到底只是意志不够坚定，还 是真的身体无法负担。假设同一个运动模式持续了一个礼拜，不但没有越来越轻松，反而 有某个部位持续感到疼痛（非肌肉酸痛），那恐怕就要调整运动方式了。 （一）选择自己适合（喜欢）的运动：有氧运动有很多种，举凡快走、慢跑、骑脚踏车 （健身车）、游泳、滑步机或者一些有氧舞蹈课程，大部分都相当容易做，场地要求也不 是很高。不用局限於一定要做某一种运动（比如听别人说慢跑减肥很好，结果跑了1公里 脚就很痛，还是硬要跑），选一个自己身体跟心理都容易接受的运动，然後持之以恒才是 最重要的。另外也不一定要只做一种，两三种运动互相搭配或轮替，也能增加运动的变化 跟乐趣，不用担心效率会因此不佳。 （二）配合体能状况调整强度：有氧运动的定义是维持最大心跳率的60%-80%之间，这就 是我们所需的运动强度范围，在这个范围内让自己可以舒适的持续30分钟以上，就是最适 合自己的强度，更有助於喜欢上运动。要强调的是，强度（心跳）固然要够才能达到有氧 ，但过於剧烈同样不行，否则不但可能不利减脂，更会让你信心崩溃甚至造成运动伤害， 尤其是长期没运动的人，不要看别人跑步机都跑9KM-10KM/HR的速度就硬要跟着做，事实 上如果跑6.5KM/HR心跳就已经可以到140下，消耗热量跟脂肪的效率就是一样好，否则马 拉松选手时速都是15KM以上，难道他们的热量消耗会是你的2.5倍吗?当然不可能（简单的 说就是叔叔都是有练过的，小朋友不要学）。运动消耗热量是跟自己比，只与自己的心跳 率、体重等有关，跟别人跑多快没有任何关系。而需要调整强度（或运动种类）的时候， 是在於持续一段时间，发现维持原来的强度，心跳率已经下降到比如125了，表示你的身 体已经比以前强健了，如果希望维持原来的热量消耗，可以慢慢往上加，让心跳率回到之 前140左右的水准。（以上心跳只是以我的情况举例，如果运动到心跳140就觉得吃力，那 就慢一点，只要维持在有氧区间，都是有效的减脂运动）。 （三）一次运动的时间：通常建议都是至少30分钟以上，这样燃脂的效果会比较好，印象 中是大概持续15-20分钟以後脂肪的消耗率才会超过肝醣，因此一般都会建议持续30分钟 以上。我是大约都做40分钟（不含热身及缓和），最多很少超过50分的。不过也会随着运 动的强度改变，比如骑脚踏车对我的强度（心跳率）比较低，为了达到相同的消耗量，我 就会骑的比较久一点。 （四）运动的频率与作息安排：每个人的工作与生活作息都不同，因此到底要何时运动， 必须花点心思去安排。无论如何要认真的思考挪出时间、找出方法来运动，不要找太多藉 口。另外每日生活作息尽量正常，尤其睡眠要足够，否则会没力气运动。频率上，我的经 验是天天运动都没关系，只要没有勉强到身体，一次不要过量，都没什麽副作用（不过如 果感觉到身体疲累的话不妨休息一天）。如果时间上不允许天天的话，建议也要维持一周 5次的频率，效果才会比较快看到。最低极限应该就是3次了吧！不过要多点耐心，减肥速 度一定会慢一点。 （五）强度、时间与频率的拿捏：在身体不觉得勉强的前提下，我会优先选择心跳率较高 的运动种类，并尽可能提升强度，然後缩短运动时间。热量的消耗速率跟心跳率是成正比 的，时间毕竟很宝贵，效率可以高一点自然最好。所以当运动到一定程度後，可以适时提 升强度或尝试本来比较吃力的运动，让减肥更有效率，不过如果还没有办法负荷较高强度 运动的人，就要以较长的运动时间来补足。另外个人作息许可的话，同样的运动总量，我 会倾向以一周6次每次40钟，取代一周3次每次80钟，较有助於养成规律运动的习惯，身体 也容易接受。不过这些都可以依个人的身体状况及作息配合调整，只要总时间一样，效率 应该也差不多，最重要的应该是要思考怎麽做，才能让自己最无负担（包括身体及日常生 活作息安排）的持续下去。 三、我的运动方式 （一）我ㄧ开始设定的目标大概是一个月减3-4KG，相当於要多消耗23100-30800大卡，以 我一天吃1800-1900大卡的状况下，平均每天要消耗2800大卡以上的热量，才能达到，推 算起来除了以前的日常活动消耗热量外，大概需要靠额外的运动消耗400-500大卡以上。 （二）有氧运动：因为当兵的时候慢跑过一阵子，所以这次减肥我就选择以慢跑为主要运 动（大多是跑跑步机）有时候也会搭配脚踏车或滑步机做个变化。 1.速度（强度）：一开始的速度大约是6.5KM/HR，真的很慢，跟快走差不多，但是 心跳率已经会到140左右了，跑起来很舒服，这就是适合我的强度（而且实证结果，跟我 後来可以越跑越快，减脂的效果是一样的）。这种速度大概跑个一个月，进步到7.5KM/HR （心跳率不变），再三个月後进步到8.5KM/HR，现在跑了半年多，大概维持在 9.5-10KM/HR。 2.时间：大概会先快走个3分钟然後跑35-40分钟，缓和下来2分钟。我跑步的时间 一直都没有拉长很多，到现在也是跑40分钟左右，主要是提升速度（不然强度就太低了） ，不过这都可以看个人时间还有身体状况调配，总之要维持在有氧的强度范围，然後持续 30分钟以上。 3.运动时程安排及频率：开始减肥的前四个月我是天天运动，每天出门前就想好需 不需要加班，如果不用加班，六点下班就先去运动，运动完洗好澡大概八点多吃晚餐，回 到家根本不会想吃宵夜。如果要加班就把晚餐先买好，六点吃完晚餐，加班到八点多去运 动中心运动，顺便洗澡，回到家10点多，饿的话就吃点水果。要是真的搞到10点才能下班 ，没下雨还是会去家里附近的公园跑个30分，下雨的话就在家里用WII的有氧拳击游戏运 动（这款也推荐给大家，实测的结果心跳率是可以到有氧，不过动作要认真做）。第五个 月开始到现在，则都维持一周5-6天的运动频率。 （三）重量训练：因为想让自己增加点肌肉，以增加基础代谢率，所以我也同时进行重训 ，一样是在运动中心训练。我都是先重训，休息一下子再作有氧。基本上重训好处很多， 对身材维持也是一种治本的方法，练到现在多少也有些成果（但是我还是以有氧为主啦） 。详细的训练方法因为不是三言两语能交代完，而且我也不够专业，这里就不详述了，有 兴趣的朋友可以去肌肉沙滩版多爬文。（网志的相簿里有几张今天照的健身成果图，不过 因为真的练的不太够，很用力撑还是很贫弱Orz....，就加减参考吧！） 伍、番外篇 一、工具：整个减肥过程我大概买了两个辅助工具，一个是体脂计一个是心跳表。这两样 东西虽然不是非买不可，不过还是可以推荐给想要减肥的人，当然它们不可能帮你直接燃 烧脂肪，但是对於了解自己的身体变化以及掌握运动强度会有不少的安定感，也利於即时 调整。 二、运动场地：如果是住在台北县市的朋友，台北市各区的运动中心我觉得是一个不错的 选择，收费算合理（1小时50元），器材又足够（重训有氧皆有），可以视自己的状况选 择想要做的运动，也不用怕风吹日晒雨淋。当然省钱派家里附近的学校、公园等也都是好 地方，我假日有时也会去河滨公园跑一跑，其实真的比跑跑步机感觉舒服。 三、如何不复胖：我减肥前四个月是第一阶段，每天运动，饮食热量都控制在1800-1900 。後四个月因为成果已经不错了，就没那麽刻意节制饮食了，大概一天摄取到2200-2500 不等，炸的、零食、甜点甚至吃到饱餐厅也都是想吃就吃，但是因为好的饮食习惯已经养 成，会适可而止，食量也比减肥前小（正常）很多，至於运动仍维持在一周5-6天的高频 率（跑步跑出兴趣了，自然就会想运动）。因为运动量够大、基础代谢也高，即使饮食不 特别控制，平均一个月还是瘦一公斤。因此想要不复胖，持续运动应该是最重要的（不过 如果没有要再减下去，一周3-4次应该也很够了，毕竟生活还是有很多别的事情要做）， 也比饮食控制容易维持。至於饮食方面，我觉得只要顺着已经养成的好习惯（营养均衡、 正餐要吃饱但不过量）自然吃东西就好，减肥时各种限制应该不用再刻意避免，只要不要 恢复到从前暴饮暴食、吃过多高糖高油脂食物或者营养不均衡的坏习惯就好，否则就算没 因此变胖，对身体也一样不好。 四、关於运动长肌肉问题：有的人会担心运动太多脚会变粗，重量训练做太重会变很大只 。我想这些都有点多虑了，首先是脚变粗的问题，如果是以有氧为主，因为长期的跑步、 骑脚踏车等，肌肉一定会受到训练，多少会长出一点肉来，但有氧运动的肌肉训练通常偏 向肌耐力，本来就不可能长太多肉，如果是女生的话，因为先天荷尔蒙关系更加困难。然 而靠运动消掉的脂肪体积，绝对是比长出来的一点肌肉多很多。我减肥前是绝对穿不下小 直筒这种裤子的，但现在却是我最喜欢的版型，因为会穿起来会很合身很瘦。此外在运动 中心看到很多爱跑步的女生，腿也一点都不粗，反而因为有肌肉而更有曲线，否则即便很 瘦，光是皮包骨恐怕也不符合大部分人的审美眼光。至於担心重训会变太大只的，可以PO 个图到肌肉沙滩版，让版众帮你好好监定一下，是不是真的天赋异禀，随便练都很大只。 五、女生的肌肉训练：重量训练的方式跟原理其实不分男女，只是女生要长出大块肌肉天 生就比男生困难许多，因此有心想重训的女生，真的不用担心变成金刚芭比这个问题。然 而实际环境上，我可以理解要女生独自踏进健身房里充满「猛男」的重训区，疵牙裂嘴的 做着不怎麽优雅的重训动作，是需要多麽大的勇气。因此在这边提供我同事的例子。偶然 一次机会看到我ㄧ个同事的INBODY测量结果，我很惊讶的发现她除了体脂肪低外，肌肉量 及基础代谢率也明显比同身高、年龄的女生高。我问她都做什麽运动，她说平常就是多走 路，然後一个礼拜上两次瑜珈课（各1.5小时），上了4-5年了。所以我相信，类似瑜珈或 皮拉提斯这样的课，应该是相当好也适合女生的肌肉训练课程，提供给大家参考。 六、体重标准体脂肪率却很高：这种隐形肥胖者通常更加不容易减肥，因为肌肉量可能比 较不足，基础代谢率低。不过上述的方法都还是可以适用，只是千万记得不要操之过急， 而陷入不当节食或运动过度造成伤害，并且最好要配合重量训练。目标设定在一个月减 1KG脂肪即可，更理想的状态是，体重不变，但体脂肪下降，表示因为运动而增加肌肉了 ，不但提高代谢，体态也会变好看。 七、结语：写了很多，结果发觉重点好像很分散，但还是老话一句「减肥是良好的运动及 饮食习惯的养成」当你运动惯了，就会不由自主的去想，今天要什麽时候去动一动；轻淡 健康的食物吃惯了，油腻腻的东西吃太多真的会让你反胃。靠着正确的方法减肥，当达到 理想的体态时，也同时拥有了健康的身体及习惯，其价值更远高於当初可能只是为了变好 看的初衷。这次能够以自然健康的方式轻松瘦下来，从来没有一天饿到甚至还可以吃得很 撑，是我最自豪的一件事，因此很希望能将这样的经验分享给大家，也希望大家有些收获 ，以後可以不用再挨饿或忍耐甚至去嚐试一些不当的偏方。 --

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