※ 引述《teng945 (teng)》之铭言： : 如题， : 小弟是男生，已经爬过很多文了， : 包括肌肉版以及体适能版，都没有查到类似的讨论， : 因此来这边请教一下各位高手了！ : 由於最近开始担心自己的膝盖， : 所以目前的运动由慢跑改成快走， : 也的确如板上的版友们所讨论的一样， : 快走的确对於膝盖的负担较小， : 运动量也不比慢跑来的低！ : 而最近也发现， : 在快走的同时，双手各拿3KG的哑铃(边走双手边做锻链二头肌的动作，或是飞鸟)， : 感觉似乎更能增加运动的效果， : 不到10分钟就开始喷汗，30分钟下来更是挥汗如雨！ 流汗跟运动效果的关系...... 并非正相关 感觉更能增加运动效果这事 太主观 若能用心跳变化去记录 利用计算式去量化 小弟先前转过一篇 玩三铁大大的网志 里面有说明怎作 这样才比较科学化 且数字会明确告诉你 你在进步 而不是用感觉 : 而且膝盖也没有像之前慢跑拿哑铃那样不适(因为快走所以膝盖负担小很多？)， : 而小弟现在问题来了... : 1. 如果再做快走这样的有氧运动的同时双手举较轻的哑铃(各3KG)， : 这样减脂的效果会比较低吗？ 你问的是减脂? 多负重 必定会多作功 所以多消耗热量是必然的 但不表示减脂效率比较好 简单举个例 放大一下物品重量 让说明简单易懂些 不是鼓励这样作 假设 A.一小时内你可以跑满整整一小时 约10Km B.所以一小时内若是负重边作举哑玲举10Kg一样也是跑满10Km(天生神力XD) 很明显地 B>A 燃烧更多热量 假设负重 不影响心肺 所以燃脂效率 也是B>A 以上是神的领域 进入一般人的世界 若在从事B活动 有可能就因需出较多力气 导致心肺调整不顺 心跳过高 让自己运动时间缩短 可能不到20分钟 就无法再继续 或是因此而受伤 若是受伤 小则休息一周 若是造成无法回复之伤害 可能导致无法在从事此运动 EX膝盖爆炸 不论常短 若是受伤 要休息 效率必定 低到深处无怨尤 也没得怨 谁叫自己乱练一通 若是没受伤 原本跑满一小时10km 不论心肺 肌耐力 都受到适当的训练 隔天身体OK 依旧可以继续训练 但若是负重 可能仅跑20分钟 可能心跳强度都过高 消耗醣类居多 也易造成乳酸堆积 隔天无法好好跑步 通常的情况 简单地说 就是负重让训练变型 没练到应该锻链的 也易伴随运动伤害 让身体无法在 单位时间内 达到高训练时数 以达燃脂高耗能的目地 例如一周 跑三至四天 没找到适合地训练 盲目地负重 从事有氧运动 可能一周仅能跑个一两次 时间也不常 也没练到该练的 不知原PO看得懂 我想表达的吗? : 我都是边走边做做简单的重训动作(如飞鸟)，约30-40RM。 : 累了就把手放下休息一下，但还是继续快走。 重量训练 通常多过15RM以上 1组 多半练心酸 无助於肌肉增长 初运动者 还是将有氧 无氧(重训)分开 若能分天 就分天作 不能 也请一个上午练 一个下午练 中间安排个休息 吃东西 : 2. 快走的确对於膝盖的负担比较小， : 看到有文章说慢跑膝盖所承受的压力是平常的7-8倍， : 在这样的情形下，拿着哑铃慢跑无疑是自杀的行为(小弟以前就是这样...)= = 不正确地运动 都会累积运动伤害 你要视为自杀也行 不论是那一项运动 不论强度 难易 器材 当你运动姿势不对 肌力不足 都会受伤 更不用论 想运动就满腔热血运动 好一阵子 通常都容易受到伤 建议多看点运动相关书籍 了解一下姿势 了解一下运动生理学 : 所以想请问，如果是快走呢？快走拿着哑铃是否OK呢？ 个人建议 你可以试着跑一次边跑边作 记录一下 举了多少次 跑了多远 然後把这两项拆开接着作 比较一下 若可以量一下运动刚结束的心跳 是否会太快 诚心地建议 打底是很重要的 不论是运动所需的肌力 知识 姿势都是 慢慢来 真的比较快 一个训练你到底要的是什麽 增加心肺 增加燃脂 还是增加肌肉量 : 虽然我目前膝盖是完全没有感觉到不舒服(超开心！快走真的是好运动！)， : 还是想请教一下板上的高手了！ : 3. 有认真爬过文，有文章提到重训若大於20RM就属於练肌耐力而并非将肌肉练大， : 而小弟想问的是，那这样是否可以维持原本的肌肉呢？ : 甚至有文章提到这样的重训方式(>20RM)属於修线条？这是为什麽呢？ : 看了很多文章都没有提到相关的证明说法，也同时想请问一下大家了！ 练法百百种 练就对了 没刺激到 就换 请参考肌肉沙滩版 至於证明说法 请亲身体验 毕竟没个人感受都不同 维持原本的肌肉 肌肉本事用进废退 怎样才算有用到 练肌肥大先 不用怕练太大 毕竟天生神力 万中选一 很难的 : 以上问题。 : 同时在这边也谢谢版大FlyInDeath以及许多版友， : 为了寻求上面问题的解答，看了许多文章， : 在这同时也给了我不少之前所缺乏的观念！谢谢你们！ : 也请大家帮小弟解答一下问题了！ -- --

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