作者BMay (感谢生在台湾)
看板FITNESS
标题[知识] 康健杂志--让热量消耗快一点,5招提高基础代谢率(二)
时间Fri Feb 5 15:21:49 2010
二、肌力运动不可少
在燃烧脂肪的同时,也需要肌力训练,以增加体内的瘦肉,双管齐下,才能
提高基础代谢率。
肥肉瘦肉都是肉,但消耗热量的能力大大不同。一公斤的脂肪只能消耗4-10
卡的热量,但一公斤的肌肉却能消耗75-125卡,足足差了几十倍。因此,如何把
脂肪变成肌肉可是一大关键。
健走、慢跑或上楼梯,能强化腿部和臀部的肌肉。仰卧起坐可紧实腹肌,消
除中围肥胖。伏地挺身能锻链胸、背、腹及臀部,消除手臂摇摇晃晃的赘肉、缩
小腰围及臀围。也可以在客厅准备哑铃、弹力绳或小型矿泉水,看电视时一起练
肌肉。
健身教练郑益昌解释,一个肌力运动一回要做8-12下,才能达到锻链的效果
。随着肌力的进步,再慢慢增加到两或三回,千万不能勉强而造成肌肉拉伤或过
度疲劳,第二天的酸痛不适,很容易让人对肌力训练打退堂鼓。
根据统计,人如果不运动,在过了25岁之後,每年会流失2.5公斤的瘦肉,
取而代之的是脂肪细胞与肥肉。想想看,多麽惊人的数字。
还好,肌肉的训练永远不嫌晚,而且练一下是一下,不像有氧运动要持续20
分钟才开始燃烧脂肪、30分钟才能让脂肪组织的血流量到达高点。
每天花10分钟做做简单的伏地挺身与仰卧起坐,或者拿着矿泉水看电视,就
能「练肌肉」。
三、营养均衡最重要
许多人用挨饿节食的方法来减肥,结果体重没有显着的下降,反而是让基础
代谢率变慢了。
因为身体有一种自动调节的能力,当热量或其他营养素来不及补充时,身体
会发出警讯:「热量不够了,热量不够了,代谢的速度要变慢」,这样才能保持
剩下的热量,维持生命的基本需要。
美国塔芙兹大学新陈代谢实验室主任罗伯苏珊说:「节食时,基础代谢率会
往下掉10%,」但还好,这是暂时的,因为当身体获得足够的卡路里时,身体也
会恢复正常的消耗量。
因此,一定要避免快速、不当的节食方法,三餐定食定量,但要控制热量,
就能让基础代谢率维持在高档。
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